腰痛持ちでもできるインナーマッスル筋トレで痛みを改善

立っているのもつらい腰痛。

仕事で重いものを持つ人や、長時間立ちっぱなしが多い人、育児中の人。
また、デスクワークや運転など、同じ姿勢を長時間続けることが多い人も。
仕事や家事など、腰に負担がかかる生活を避けられない人は多いはず。

腰に悪い習慣を全てなくすことはできないので、腰の負担を最小限にできるよう、日常的にケアをしていきましょう。

腰痛を改善するために気を付けたい習慣や、インナーマッスルを鍛える方法などを紹介します。

腰痛の原因は様々で、いちばん多いのが運動不足や筋力低下が原因のもの。
上半身の重さを支えている腰は、常に身体の負担がかかりやすい状態なのです。

また、腰のまわりには様々な臓器があるため、内臓疾患が原因で腰に痛みを感じる場合もあります。
慢性的な腰痛は、詳しく検査をしても原因が特定できないことも多いです。

じっとしていても激しく痛む、痺れがある等の場合には、まず病院で診てもらうことが先決ですが、慢性的な腰痛は日々の心がけで改善することができます。

自宅でできる腰痛対策

腰痛の原因は多岐にわたりますが、生活習慣で改善できることも多いです。
腰痛対策のためにできることを紹介します。

正しい姿勢で生活する

二足歩行の人間は、ただでさえ背骨や腰に負担がかかりやすい姿勢で生活しています。
加齢や運動不足などによって腰を支えている筋肉が衰えると、猫背や反り腰など、さらに腰への負担がかかることに。

まっすぐ立てているか、壁を使ってチェックしてみましょう。

壁に背中をむけ、後頭部・背中・お尻・かかとを壁に付けて立ちます。
そのまま壁と腰の間に手のひらを入れてみましょう。すき間はどのくらいありますか?

壁と腰のすき間は、手のひらが入るくらいが理想。
全然入らない人は猫背の可能性「大」、こぶしまで入ってしまう人は「反り腰」です。どちらも腰に負担がかかってしまいます。

理想的な姿勢は、気をつけの姿勢を横から見た時に、耳・肩・太ももの付け根・膝・くるぶしが一直線になっていること。

この姿勢を意識しながら生活していると、少しずつ身体が良い姿勢に慣れていきます。
おへそに力を入れて、前を向き、まっすぐ立つよう心がけましょう。

また、座る際にも姿勢を伸ばし、骨盤を立てて腰と脚の付け根が直角になるよう座ります。
猫背や腰を反った姿勢、背もたれにべったりもたれて座ると腰に負担がかかるので注意しましょう。

湯船に浸かる

身体の冷えは血流を悪くし、腰痛を悪化させます。
温かい湯船に浸かることで、血流が良くなり筋肉がほぐれて全身の疲れが楽になりますよ。

忙しい人は毎日でなくても構わないので、湯船に浸かって身体を温めましょう。
心身ともにリラックスでき、寝付きも良くなります。

また、普段から身体を冷やしすぎないよう注意することも重要。
これから暑い季節になりますが、1日中冷房のついた部屋でダラダラしたり、冷たいアイスやドリンクばかり取っていると内臓が冷えて血流が悪化してしまいます。

暑い季節こそ、身体を冷やさない意識を忘れずに。

ストレスを溜めない

なんと精神的なストレスが原因で、腰の痛みを感じている場合もあります。

心身ともに疲れている、悩みがある、眠れないなどの症状がある場合には、休息を取ってリフレッシュを。

ぬるめの湯船にゆったり浸かったり、美味しいものを食べたり、趣味を思いっきり楽しんだり。
自分なりのストレス発散方法を日頃から実践しておくと安心です。

運動習慣をつける

ストレッチや散歩などの軽い運動からでOKなので、身体を動かす習慣をつけましょう。
定期的に運動をすることで血流が良くなり、筋肉がほぐれるので腰痛予防につながります。

水泳や水中ウォーキングは、水の浮力によって腰への負担が軽くなるのでおすすめですよ。

筋肉は加齢と共に年々衰えていきます。
今から運動習慣をつけることで、トラブル知らずの元気なカラダを作っていきましょう。

※痛みがある時は、無理に動かすことは避けてください

腹筋

座りっぱなしの習慣や運動不足によって腹筋や背筋が衰えると、姿勢を支えられなくなって骨盤や背骨が歪み、腰に負担がかかります。

正しい姿勢を維持するために重要なのが、腹筋の中でも身体の深層部に位置するインナーマッスル
四肢と首から上を除いた体幹部では、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋がインナーマッスルといわれます。

シックスパックのようなアウターマッスルは鍛えた成果を見ることができますが、目に見えないインナーマッスルは意識することが難しい筋肉。しかし、姿勢を支えたり、関節が安定するよう補助したりと大切な働きをしています。

中でも腹横筋は、内臓を包み込むように位置していて、天然のコルセットとも呼ばれています。
腹横筋が内臓をしっかり支えてくれることで姿勢が改善され、腰痛予防につながるのです。

姿勢を支えるインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝がアップして痩せやすい身体を作ることもできます。
さらに、内臓の位置が戻ることでぽっこりお腹も改善することができ、良いこと尽くし♪

インナーマッスル腹筋のやり方5選

それでは、インナーマッスルを鍛える腹筋のやり方を5つ紹介します。
いずれも腰に優しい筋トレ方法ですが、痛みがある時は無理せず、できる範囲でおこなってくださいね。

①仰向けタオルはさみ

【やり方】▶30秒×3セットを目安に
①腰の下にタオルまたはベルトを敷いて仰向けになり、膝を曲げる
②腰に入れたタオルまたはベルトを引いても抜けないよう、腰を床に押し込むようにして30秒間お腹に力を入れる
③30秒休憩をはさんで、これを3セットおこなう

息は止めないで!自然に呼吸をしながらおこないましょう

AYA

instructor

②ハンズアップロール

【やり方】▶15回×3セットを目安に
①仰向けになり、膝を曲げる。両手は天井に向けて伸ばす
②腰を床に押し込むようにして、お腹に力を入れる
③肩甲骨が床から離れるまで、10㎝ほど腕を持ち上げる

太ももの前側の収縮を意識して。

AYA

instructor

③シングルレッグレイズ

【やり方】▶左右交互に15回×3セットを目安に
①仰向けになり、左膝を曲げる。両手は床を押さえる
②腰を床に押し込むようにして、お腹に力を入れる
③30㎝ほど、ゆっくりと片脚を持ち上げる
④15回繰り返し、脚を入れ替えて同様におこなう

腰が反らないように注意!お腹への意識を忘れずに

AYA

instructor

④デッドバグ

【やり方】▶15回×3セットを目安に
①仰向けになって膝を曲げ、両手を天井に伸ばす
②腰を床に押し込むようにして、お腹に力を入れる
③右手&左足、左手&右足と交互に伸ばす

足は床に付けずに、スレスレでキープ!

AYA

instructor

⑤膝付きプランク

【やり方】▶30秒×3セットを目安に
①肘と膝で体を支え、頭、背中、おしりが一直線になるようスタンバイ
②お腹を締めたまま、呼吸は止めずにそのまま30秒キープする
③30秒休憩をはさんで3セット繰り返す

腰が反ったり、おしりが上がったりしないよう注意!

AYA

instructor

腰痛予防には運動習慣!ホリデイスポーツクラブへ

腰痛持ちの人のための腹筋運動。どうでしたか? 続けられそうですか。
腰痛の改善だけでなく、姿勢の改善やダイエット効果も期待できます。
続けることで少しずつ身体は変化していくので、まずは2週間、継続してみてくださいね。

運動を継続することが大切と分かってはいても、1人ではトレーニングを継続できない人。
また、腰痛予防のためにプール利用を検討中の人は、スポーツジムで本格的に運動を始めてみませんか?

全国100店舗を展開するホリデイスポーツクラブは、広い館内に種類豊富な筋トレマシンや有酸素マシン、ダンスやヨガなどをおこなうスタジオ、温水プールにお風呂・サウナまで完備。

効率良く鍛えられる筋トレマシンで腹筋をして、プールで有酸素運動。その後はお風呂とサウナで汗を流してリラックス…♪
あなたに最適な運動方法をインストラクターがご提案するので、ジム通いが初めての人も安心して運動習慣をスタートしましょう。
周りの会員さんも初心者で入会した人がほとんどなので、気負わず自分のペースでトレーニングを続けていくことができますよ。

まずは“ジムへ行く”のを習慣にして、運動を楽しむことから♪
毎日ホリデイをフル活用して、トラブル知らずの元気なカラダを手に入れましょう。

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