運動前の股関節ストレッチで運動効果も代謝もアップ!ダイエットにも◎

猫背やぽっこりお腹が改善しない、冷え・むくみに悩んでいる、ダイエットの成果が出ない…。

そんなあなたに試してほしいのが、股関節のストレッチ。
股関節まわりの筋肉をほぐして詰まりを取ることで、様々な不調を改善し、ダイエット効果もアップ!

股関節が詰まっているとどんなデメリットがあるのか、具体的な股関節ストレッチのやり方まで、解説していきます。

“股関節のつまり”を取るマッサージ・ストレッチなどとよく耳にしますが、具体的にどういう状態になっているのでしょう?

股関節とは、足の付け根にあり、胴体と脚をつないでいる大きな関節のこと。
多くの筋肉やじん帯に包まれていて安定性が良く、私たちが立ったり歩いたりといった動作を行うのにとても需要な役割を果たしています。
また、肩関節と同じように球関節であるため、前後・左右に動かしたり回したりと動きも自由自在。可動域が広いことも特徴です。

股関節のまわりにある筋肉は、座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ姿勢が長時間続くことで血行が悪化し、凝り固まってしまいます。
股関節の筋肉が固まって動かしづらくなった状態が、“股関節のつまり”と呼ばれるのです。

普段から脚の付け根に痛みや違和感がある、という人は要注意!
デスクワークや長時間の運転などで同じ姿勢を続けていたり、運動不足になったりしていませんか?
ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を日課にして、日々股関節を動かすよう心がけましょう。

股関節をほぐすとメリットがたくさん

股関節のつまりをケアするだけで、運動シーンでも、ダイエットにもうれしい効果が♪
3つのメリットをまとめました。

①代謝アップ

コリ固まった股関節の筋肉を動かすことで、血液やリンパの流れが促進されて代謝がアップ。
痩せやすい身体に変化していきます。

②冷え・むくみの改善

股関節を動かして詰まりを取ることで、血行が促進して冷え・むくみの改善に効果的。
むくみ改善にはふくらはぎだけに目が行きがちですが、足の付け根からしっかりケアして美脚をつくりましょう。

③姿勢の改善

股関節の筋肉が固まっていると、骨盤の歪みを引き起こして姿勢が悪くなる恐れが!
また、普段から猫背や反り腰で悩んでいる人は、股関節のつまりが原因となっているかもしれません。

姿勢の崩れは、見た目だけでなく腰痛や肩こりなど様々な不調を引き起こします。
ストレッチで股関節を柔らかくほぐすことで、骨盤まわりの筋肉がほぐれて骨盤が正しい位置に改善し、背骨も自然なS字カーブに整いやすくなりますよ。

股関節ストレッチは「運動前」が効果的

股関節のストレッチは、特に運動前に行うことで、運動効果をより高めることができます。
ストレッチをすることで股関節の可動域が広がり、より深く、より俊敏に動くことができるので消費カロリーがアップ
質の良い動きができるようになり、運動技術の向上にもつながります。

また、股関節のストレッチで筋肉を動かすことで、血行が促進して筋肉が温まり、ケガ予防にも効果的。
安全に、より効果的に運動を楽しむために、運動前の股関節ストレッチをぜひ取り入れてみて。

股関節ストレッチのやり方【5選】

それでは、股関節まわりの筋肉をほぐす“股関節ストレッチ”のやり方を紹介します。
ストレッチをする上で、注意したいポイントは以下の4つ。

memo

・イタ気持ちいいところでキープする
・息は止めず、自然な呼吸を続ける
・伸びを感じるところでゆっくり10カウント
・反動をつけたり、痛いところまで無理に伸ばさない

無理なストレッチによって身体を痛めてしまっては本末転倒。
最初は無理におこなわず、“イタ気持ち良い”と感じるところでストップ。呼吸をしながら、リラックスして伸びを深めましょう。毎日ストレッチを続けていくうちに柔軟性は向上していくので、焦らず自分のペースで継続していきましょう。

5つのストレッチのうち、後半の2つでは円柱の形をした硬めのクッション「ストレッチポール」を使用したストレッチを紹介しています。
自重(自分の体重のみを使ったストレッチ)ではできない、深いほぐしが可能なストレッチポールは、円柱形を活かした動きで背中のケアや姿勢の改善、全身のリラックスにも効果的。
身体が硬い人や、コリや痛みに悩んでいる人にオススメです。

①足の付け根【腸腰筋】のストレッチ

【やり方】
①膝立ちの姿勢から、右足を大きく前に出す
②両手を前につき、目線は正面か少し上に
③左足の付け根が伸びるように、ゆっくとお尻を下げていく
 ※腰をそり過ぎないように注意

②股関節【臀部】のストレッチ

【やり方】
①膝立ちの姿勢から右足を前に出し、膝を外へ倒す
②両肘を前につき、徐々に前にずらす。余裕があれば右のかかと、すねを前方へずらし、伸びを深める
③全身の力を抜いて、お腹をマットに近づける

③もも裏【ハムストリング】のストレッチ

【やり方】
①膝を曲げて座り、背筋を伸ばす
②両手で足の裏を掴み、前に少しずつ足をずらしていく
 ※お腹が太ももから離れて腰が丸まらないように注意
③太ももの裏が伸びていると感じるところでキープする

④もも前【腸腰筋/大腿四頭筋】のストレッチ

【やり方】
①ストレッチポールの上でうつ伏せの姿勢をとる
 ※腰が反らないように肘で状態を支える
②股関節付近、ももの上、膝付近、と場所を変えながらストレッチポールを動かして脚をほぐす
 ※1ヵ所につき30秒程度、痛い場合は動かす範囲を小さくしてみて

⑤ふくらはぎ【腓腹筋/ヒラメ筋】のストレッチ

【やり方】
①座った姿勢でストレッチポールの上にふくらはぎを乗せる
②ふくらはぎがポールに当たっているところで、膝の曲げ伸ばしをしてふくらはぎをほぐす
③ふくらはぎの下、中央、とポールに当たる位置をずらしながら行う
 ※動かす範囲は狭くてOK。1ヵ所につき30秒ずつ行いましょう

ダイエット・運動を始めるなら
ホリデイスポーツクラブへ

股関節の筋肉がコリ固まる原因は、筋肉を動かしていない=運動不足
毎日少しずつでいいので、運動習慣をスタートしましょう。

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“ホリデイに行く”ことを習慣にして、運動習慣を楽しく継続していきましょう。

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