ふくらはぎを太く鍛えてサルコペニア予防。コツコツ筋トレで筋力アップ

階段の昇り降りや、立つ・歩くなどの動作がつらい。ちょっとした段差でよくつまづく。握力が弱くなってきた、等々。
日常生活の中で筋力不足を感じること、増えていませんか?

それ、「サルコペニア」予備軍かもしれません!
サルコペニアの危険と、それを予防するふくらはぎの筋トレ方法などを紹介していきます。

サルコペニアとは「加齢に伴う筋力の減少、又は老化に伴う筋肉量の減少」のこと。

筋肉量の減少とともに、筋力(握力など)または運動機能の低下(歩行速度など)があれば、サルコペニアと診断されます。
(厚生労働省HP https://www.mhlw.go.jp/ より)

サルコペニアの危険があるかどうかは、ふくらはぎの「輪っかテスト」で簡単に調べることができます。

【輪っかテストのやり方】
両手の親指と人差し指で輪っかを作り、ふくらはぎのいちばん太い部分を包む

どうでしたか?
輪っかを作った指とふくらはぎの間にすき間ができる場合は、筋肉量が少ない証拠
サルコペニアの危険があります。

また、筋肉量が減って脂肪に置き換わった「サルコペニア肥満」状態にも要注意。
脂肪は増えていますが見た目の変化がないため、健康リスクが高い状態になっても気付かれにくいのです。

サルコペニアは高齢者に多いですが、全く運動習慣がない人では40代でもサルコペニア予備軍になる危険があります。
筋肉は使われないと、どんどん減少してしまいます。

毎日デスクワークで座りっぱなしの人、日頃から運動する習慣がない人は特に、身体を動かす意識をしていきましょう。

まだまだ自分には関係ない、と思っている人もいるでしょうが、全く運動をしてこなかった人が、中高年になって突然運動を始められるでしょうか?
ずっと元気に、自分の足で歩いて生活していくためにも、今から筋肉を動かす習慣を付けておきましょう。

ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎは、歩いたり走ったりといった動作を支えるだけでなく、「第二の心臓」と呼ばれ、心臓から送り出された血液をポンプのように押し返す働きも担っています。

このポンプ機能が弱いと、心臓がさらに強く血液を送り出さなければならなくなって、心臓やその周りの血管に負担をかけ、高血圧や生活習慣病などの原因となってしまうのです。

ふくらはぎのポンプ機能を強くするためには、ふくらはぎの筋肉量を増やすことが近道!

ふくらはぎを鍛えることで、むくみや冷えの解消にもつながります。
まずは週3回を目標に、コツコツ筋トレを続けて筋肉量を増やしていきましょう。

ふくらはぎを太く鍛えるストレッチ&筋トレ

それでは、ふくらはぎを鍛える方法を紹介します。

ふくらはぎのストレッチや筋トレをおこなう際のポイントは、
母指球に重心を乗せ、足の指で床をつかむ意識でおこなうこと!

小指側に体重が乗ると、脚を痛めたり、ふくらはぎの外側が太くなる原因に!
足の指5本で床をつかみ、足の裏全体に体重をかけることでバランスが安定します。

また、エクササイズをする際には、お腹とお尻を締めて動きましょう。
お腹やお尻の引き締め効果も得られますよ♪

まずはストレッチからスタート↓↓
足首をほぐし、ふくらはぎを伸ばすウォーミングアップから始めていきます。

座って足首伸ばし(10回)

【やり方】
①長座で座る。手はお尻の後ろについて上体を支える
②両足のつま先を伸ばす→直角に立てる、と交互に10回ほど繰り返す

足指グーパー(10回)

【やり方】
①長座で座る。手はお尻の後ろについて上体を支える
②両足の指をグー、パーと交互に10回ほど繰り返す
 ※足がつらないよう注意!

足踏みダウンドッグ(10回)

【やり方】
①四つ這いの姿勢からお尻を高く上げて、両手両足を床に押し込む
 ※背中が丸くならないよう、お腹に力を入れて!
②足踏みをするように、交互に膝を緩めてかかとを床に押し込む。10回ほど繰り返す

筋肉がほぐれたら、続いては筋トレ↓↓

ふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズ」を4種類紹介します。
強度を少しずつ上げていくので、最初は無理せず初級者向けの①ドンキーカーフレイズから挑戦してみて。
余裕が出てきたら、②斜めカーフレイズ →③直立カーフレイズ と強度を上げていきましょう。

目標は1種目20回×3セット。つまり1日60回!
3セットは連続でなくてもOK。朝・昼・夜とそれぞれ20回ずつ、など分けておこなっても◎。

1日60回のカーフレイズを、まずは週3回を目安に挑戦してみましょう。

①ドンキーカーフレイズ

【やり方】
①上体を倒し、床と平行になる高さの椅子や台に手をつく
②背中をまっすぐにして、ゆっくりとかかとの上げ下げを10回ほど繰り返す
 ※母指球に体重が乗っているか常にチェックしましょう

②斜めカーフレイズ

【やり方】
①上体がやや斜めになる高さの椅子や台に手をつく
②背中をまっすぐにして、ゆっくりとかかとの上げ下げを10回ほど繰り返す

\体重が全て乗るので強度アップ/

③内股の姿勢

【やり方】
①まっすぐの姿勢になる高さの椅子や台に手をつく
②脳天が上に引っ張られるイメージで、ゆっくりとかかとの上げ下げを10回ほど繰り返す
 ※母指球に体重が乗っているか常にチェックしましょう

\ 片足で全体重を支えて!/

④片足カーフレイズ

【やり方】
①上の直立カーフレイズを片足でおこなう。片足を軸足の足首に乗せ、ゆっくりとかかとの上げ下げを10回ほど繰り返す
②足を入れ替えて同様におこなう

+α サルコペニア予防のためにできること

サルコペニアを予防するために。
ふくらはぎの筋トレ以外にも、日頃から意識したいことをまとめました。

①タンパク質を摂る

中高年になって食が細くなってくると、摂取量が減りがちなのがタンパク質
しかし実は、タンパク質の目標摂取量は成人で毎食20g、65歳以上のシニア世代では毎食25g~30gとされており、目標量を摂れている人は少ないのが現状です。

タンパク質は筋肉をはじめ、体の組織を作る材料。
筋トレをしても、筋肉を作る材料がなければ筋肉量は増えません。

肉や魚、乳製品・大豆製品・卵などを積極的に摂るよう、心がけていきましょう。
普段の食事に納豆やヨーグルトをプラスしたり、間食代わりに牛乳や豆乳を飲んだり、手軽に追加できるものから取り入れてみて。

②スクワット

ふくらはぎの筋トレと合わせて行いたいのが、スクワット。
歩行困難や転倒の恐れを減らすためには、下半身の筋力を鍛えることが重要です。

また、スクワットは大腿四頭筋などの大きな筋肉を効率良く鍛えることができるのもポイント。
身体レベルに合わせて様々なバリエーションがあるので、誰でも気軽に始められます。

③有酸素運動

少し息が上がるくらいの強度で、一定のリズムで続ける運動が有酸素運動。
ウォーキングやランニング、スイミング、エアロバイク、ヨガなども有酸素運動にあたります。

有酸素運動には、脂肪燃焼や血流の改善、体力向上、基礎代謝アップ、血圧の安定など健康効果がいっぱい。

身体を動かす習慣が全くない人は、近所の散歩からでもOK。少しずつ運動習慣をつけていきましょう。
一定のリズムで続ける有酸素運動は、ストレス解消やリフレッシュにも効果的なので、気分転換がてら外に出るのも◎。

また、自宅で簡単に、短時間でできる有酸素運動もあります。
家の中なら時間も人の目も気にせず、マイペースに続けることができるので、こちらもおすすめです。

ホリデイスポーツクラブで楽しく健康づくり

第二の心臓、ふくらはぎ。
毎日しっかりふくらはぎを動かして、いつまでも元気に動けるカラダを作りましょう。

運動不足を解消したいけれど、1人では運動を継続できないあなた。
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