夏までに背中痩せ!肩甲骨トレーニング5選

夏に向けて薄着の季節がやってくると、気になるのが背中のぜい肉!

昨年より背中が丸くなった?肩まわりの厚みが増してる?ブラに乗ったハミ肉が気になる…!

そんなアナタ。まだ間に合います!
夏までに背中痩せを実現しましょう。

肩甲骨を動かして、背中のラインを美しく整えるトレーニングを紹介します。

背中にぜい肉が付いてしまう原因を解説していきます。

姿勢が悪い

普段から猫背が癖になっている人は、前かがみになって背中の筋肉を使わずに生活しているので、背中の筋力が落ちて脂肪が付いてしまいます

現代人はスマホやデスクワークによって前かがみの姿勢を長時間続ける機会が多いです。
知らず知らずのうちに、背中の筋肉が衰えて脂肪に変わっていくので注意が必要です。

また、姿勢が崩れていると、背中だけでなく様々な部分に脂肪が付きやすくなります
普段から正しい姿勢で生活するよう、気を付けていきましょう。

肩甲骨まわりの筋肉が硬い

肩甲骨は、背骨の左右に翼のように位置している大きな骨。
肩や背中など周りにある多くの筋肉とつながっていて、周りの筋肉と連動して大きく動かすことができます。

家事やデスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、肩甲骨周りの筋肉が硬くなって血行が悪化
代謝が悪くなり、むくんで痩せにくい体質になってしまう上、肩こりなどの不調を引き起こすことも。

また、肩甲骨のまわりには、脂肪を燃焼させる働きを持つ褐色脂肪細胞があるといわれています。褐色脂肪細胞を活性化することで、効率良く脂肪を燃やすことができるのです。

肩甲骨をしっかり動かして代謝を上げ、痩せやすい身体に変えていきましょう。

背中をキレイに見せる肩甲骨トレーニング

肩甲骨を動かして、背中のラインをもっと美しく♪
肩甲骨まわりの筋肉を活性化する、コンディショニングトレーニングを5つ紹介します。

最初は無理せずゆっくりと、各10回ずつを目安に実施してみてくださいね。

①肩甲骨プッシュアップ

【やり方】
①四つ這いになり、胸から突き上げるように背中を丸くして、肩甲骨を開く
②今度は床に胸を近づけて、肩甲骨を閉じる。これを10回繰り返す

肘は曲げずに伸ばしたまま、肩甲骨だけを動かして

IKUMI

instructor

②肩甲骨ウォーク

【やり方】
①四つ這いの状態で、右肩をくねらせて右腰に近づける
②今度は左に動かし、肩甲骨を前後に動かす。これを左右交互に10回繰り返す

肘の向きを横から前に向けて動かすと、肩甲骨が前後に動きやすいですよ

IKUMI

instructor

③プルダウン

【やり方】
①両手を頭の上に伸ばしてスタンバイ
②肩甲骨の回旋を意識しながら、肘を曲げて身体の横に寄せる。これを10回繰り返す
※肩甲骨が硬い人はゆっくり動かしましょう

肘を寄せる場所は、身体の前→身体の横→身体の後ろ の順に強度が上がります。肩甲骨の柔軟性に合わせて試してみて!

IKUMI

instructor

④肩甲骨内転外転

【やり方】
①腕を前に出して両手の甲を合わせ、肩甲骨を開く
②脇を締め、手のひらを天井にして肘を後ろに引き、今度は肩甲骨をギュッと寄せる。これを10回繰り返す

手を前に出す際は、肩が上がらないよう、手は肩よりも低い位置でおこないましょう

IKUMI

instructor

⑤肩甲骨上げ

【やり方】
①両肩をグッと持ちあげる
②3カウント数えて一気に脱力し、肩を下げる。これを10回繰り返す

背中痩せには食事も大事

背中痩せと食事は無関係、と思うかもしれませんが、体脂肪や体重が増えれば背中のぜい肉も増えます
夏に向けて、背中だけでなく全身スリムな体型を目指すなら、食生活にも気を配っていきましょう。

「食べない」はNG!栄養バランスを重視

食生活を気にするあまり、ダイエットを始めたら食事量を極端に減らす人がいますが、これはNG!
食事制限によりストレスが溜まってしまい、ドカ食いしてリバウンドしてしまったり、ダイエットが3日坊主で終わってしまったり。

ダイエットを成功させるために最も重要なのは、継続すること!
「食べない」ダイエットは、ずっと続けられませんよね。

カロリーや塩分を摂りすぎていないか、普段の食事量(特に炭水化物)が多すぎないか。
まずは日々の食生活を見直すことから始めてみて。

甘いジュースをやめたり、間食のおやつを減らしてナッツやヨーグルトに変えたり、外食は揚げ物や丼、ジャンクフードよりも和食を選ぶようにしたり。
小さなことでも、毎日の摂取カロリーで計算したら大きな差です!

栄養バランスの良い食生活を意識することは、ダイエットはもちろん健康のためにも◎。
今日からさっそく食生活を改善していきましょう。

タンパク質が豊富な食材を摂る

ダイエットを成功させるためのポイントの1つが、筋肉量を増やすこと。
筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げて、太りにくく痩せやすい身体を作ることができるのです。

その筋肉を作る材料となるのが、タンパク質。
肉や魚、卵、乳製品や大豆食品など、食卓でおなじみのものばかりですよね。
それでも、私たちの大半は1日の摂取推奨量(成人男性:60g、成人女性:50g)を摂れていないのが現状なのです。

ダイエットのために筋トレを頑張っても、筋肉を作る材料であるタンパク質がなかったら、筋肉量を増やすことはできません。
筋肉のほかにも、タンパク質は髪や爪の材料となるなど、美容のためにも欠かせない栄養素。
タンパク質を毎食摂るように、心がけていきましょう。

ベジファースト・食物繊維ファーストを心がける

糖質制限ダイエットが流行っていますが、ごはんやパン・麺などの糖質がダイエットに向かない理由は、食後血糖値を急激に上げてしまうこと。

血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。残ったインスリンは体内に蓄えられ、中性脂肪に変わってしまうのです。

血糖値の上昇を緩やかにするためにオススメしたいのが、べジファースト。野菜から食べること。
また、野菜やキノコ、海藻など食物繊維が豊富な食材も、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
食物繊維は満腹感があるので、食事量を無理なく減らすことができるのもうれしいポイント!

食物繊維が豊富な食材を上手に取り入れて、ストレスなくダイエットを続けていきましょう。

効率良く鍛えて夏までに背中痩せ♪
ホリデイスポーツクラブへ

なかなか落ちない背中のぜい肉。
肩甲骨トレーニングを日課にして、今年こそ!
夏までにスッキリきれいなバッグラインを手に入れましょう。

また、ダイエットの基本は
消費カロリー > 摂取カロリー

動いて消費したカロリーよりも、食事などで摂取したカロリーの方が多ければ太ってしまいます。

背中のトレーニングだけでなく、有酸素運動をプラスすることで消費カロリーを増やすことが、夏までに理想のカラダを手に入れる近道!

全国100店舗を展開するホリデイスポーツクラブなら、筋トレマシンで効率良く背中の筋肉を鍛え、有酸素エクササイズで楽しく脂肪を燃焼できます。

広い館内に種類豊富な筋トレマシンや有酸素マシン、ダンスやヨガなどをおこなうスタジオ、温水プールにお風呂・サウナまで完備しており、自分のペースで効率良くダイエットを進められますよ。

長時間走ったり、歩いたりといった有酸素運動が苦手な人は、ダンスやエアロビ、ヨガなどのスタジオプログラムで楽しく脂肪燃焼するのがおすすめ。

あなたに合った方法をチョイスして、楽しく前向きにダイエットを続けてくださいね。

最高の夏にするために!
ホリデイスポーツクラブで、自信のカラダ作りをスタートしましょう。

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