自宅で簡単4分！短時間で脂肪が燃える、初心者HIITダイエット①
高負荷な動きと短い休憩を繰り返すことで、短時間で脂肪燃焼効果の高いトレーニングができると大注目の“HIITトレーニング”。
1回たった4分だけ！ それぞれの運動レベルに合わせて動きの強度も選べるので、ダイエットがなかなか持続できない人、運動不足の人にもオススメのダイエット法なのです。
HIITトレーニングのメリットや、運動不足の人でも続けられる“初心者HIITダイエット”のやり方などを解説します。
HIITとはHigh Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略称で「ヒート」または「ヒット」と読みます。
負荷が高い激しい運動と、短い休憩を交互に繰り返しおこなうことで、脂肪が燃焼しやすい状態をキープしながら、脂肪燃焼と筋肉増量を効率良くおこなえるトレーニング法です。
つまり、20秒間だけ全力で動く → 10秒休憩。
これを1セットとし、6種類おこなうだけ！
負荷が高い激しい運動の目安は、最大心拍数の80～90％。
息が切れるほどの「きつい」運動を全力で続けることがポイントです。
短い時間で高い脂肪燃焼効果が得られるので、ダイエットにも身体づくりにもオススメですよ。
運動時の心拍数を意識してみよう
上にも書いた「最大心拍数」とは、1分間で体が上げられる心拍数の最大値のこと。
最大心拍数は「220-年齢」で計算することができます。
また、HIITトレーニングでは最大心拍数の80～90％の運動が目安、と書きました。
これを“目標心拍数”といい、220-年齢×強度（最大心拍数の80～90％）の計算式で求めることができます。
ちなみに、いちばん脂肪燃焼効果が高いといわれる有酸素運動の強度は、最大心拍数の60％～70％（少し息が弾む「ややきつい」程度の運動強度）。
この心拍数をキープしながら運動することで、脂肪燃焼効果がより高くなるといわれています。
今回は初心者編なので、まずは有酸素運動（最大心拍数の60 ～70％）くらいの運動強度から始めてみましょう。
※30歳の方の場合…(220-30)×0.6=114/min もしくは (220-30)×0.7=133/minが目標心拍数です
運動後すぐに、心拍数を測ってみましょう。
左手首（親指の付け根）に右手の人差し指・中指・薬指を当て、胸の高さで20秒間計測して3倍にした数字があなたの1分間の心拍数です。
慣れてきたらどんどん強度を上げて、より効果を高めていきましょう！
HIITトレーニングのメリット
HIITのやり方は分かったけど、他の運動と比べて何が良いの？キツいだけなら嫌だな…。
そんなあなたのために、HIITトレーニングのメリットを6つ紹介します。
短時間で脂肪燃焼効果が高い
HIITの大きなメリットは、とにかく短時間で高い効果が得られるところ。
運動をする時間が取れない人、運動に苦手意識がある人にオススメの方法です。
時間がないと言い訳しているアナタ、必見ですよ！
また、ハードな筋トレを繰り返すことで、筋肉中の糖の消費率が高くなり、脂肪が燃えやすくなります。
脂肪燃焼に効果的とされる有酸素運動は、基本的に長時間行うことで効果を発揮しますが、HIITの場合は短時間でOKとは、うれしいかぎり！
アフターバーン効果が高い
負荷が高い運動をするHIITトレーニング。運動後も身体は普段より酸素摂取量が高い状態が続いて、エネルギーを消費し続ける状態が続きます。これを「アフターバーン効果」と呼びます。
この時、エネルギー源として脂肪が使われるので、脂肪燃焼効果が高い状態が続きます。
アフターバーン効果は運動後3～14時間、長くて24時間続くことも！
心肺機能が向上し代謝アップ
全力に近い運動を続けていくうちに、1日たった5分未満の短時間でも心肺機能はぐんぐん向上！
血流が良くなり、代謝もアップして痩せやすい身体になっていきます。
身体の外からも中からも、若々しく元気な身体を作っていきましょう。
準備は必要なし！身体があれば出来る
HIITのトレーニングは、自分の体重を使っておこなう自重トレーニングが中心。
道具も必要なく、シンプルな動きが多いので気軽に始めることができます。
初心者からアスリート向けまで様々なやり方がある
“20秒の全力運動”と聞くと、難しそう…と不安になるかもしれませんが、HIITの基本は短時間の運動と休憩を交互に繰り返すこと。
まずはできる範囲から始めればOKです。
運動の方法は目的やレベルに合わせて種類豊富にあるので、自分の身体能力や状態に合わせて選ぶことができますよ。
初心者の人は、まずは「少しキツい」程度の動きからスタートしてみて。ケガ予防のため、くれぐれも無理は禁物です。
慣れてきたら、全力運動にどんどん近づけて効果を高めていきましょう。
まずは初心者編 “自宅で初心者HIIT”からスタート
それでは“初心者HIITトレーニング”のやり方を紹介します。
運動不足の人、運動初心者の人向けに、まずは初心者編。
簡単な動きからスタートしていきます。
最初から無理せず、できる範囲で続けてみましょう。
また、飛んだり跳ねたりと激しい動きはないので、足音を気にせずトレーニングできるのもポイント。
好きな時間に4分間だけ、“初心者HIIT”に挑戦してみましょう。
まずは週3日を目標に、2週間継続してみて。
初心者HIITトレーニングのやり方6選
初心者向けの低強度HIITトレーニングのやり方を6つ紹介します。
30秒動く→10秒休憩 を1セットとして、6種類を計4分！
頑張れる人は、1回2セットを目安に週3日挑戦してみましょう。
※まずは早く動くことよりも、正しいフォームで身体を動かすことを重視しましょう。慣れてきたらどんどん早くして、強度を上げると◎
①サイドタッチ（30秒）
【やり方】
①軽く膝を曲げた姿勢から、同じ方の手足を横に出す
②右の手足→左の手足 とリズミカルに繰り返す
※膝を前に出すのではなく、背筋はまっすぐのままでお尻を少し引く
※重心は常に軸足に置いておく
↓
10秒休憩
↓
②サイドランジ・トゥータッチ（30秒）
【やり方】
①両足を肩幅より広めに開く
②お尻を後ろに引き、右足のつま先に触れるように上体を倒す
③起き上がって直立の姿勢に戻り、今度は左のつま先にタッチ。これを繰り返す
↓
10秒休憩
↓
③すねタッチ（30秒）
【やり方】
①直立の姿勢から、右足を上に振り上げて左手で右足のすねをタッチ。
②今度は左足を振り上げて右手で左すねをタッチ。右・左とリズミカルに繰り返す
※上半身が丸くならないようにする
↓
10秒休憩
↓
④サイドレッグレイズ（30秒）
【やり方】
①両足を肩幅に開き、右手を上げてスタンバイ
②右脚を横に上げる。この時、同時に右腕を上から引っ張り、脇腹を縮める
②左も同様におこなう。右・左とリズミカルに繰り返す
※お尻が後ろに出ないよう注意
↓
10秒休憩
↓
⑤バックランジツイスト（30秒）
【やり方】
①両腕を胸の高さに組んで立つ
②右足を後ろに引き、かかとを浮かせて右膝を床に近づける。この時、上半身は胸を左側へ回す
③反対も同様におこなう。右・左とリズミカルに繰り返す
※前に倒れないよう、上体はまっすぐを意識する
↓
10秒休憩
↓
⑥オープンクローズ（30秒）
【やり方】
①右・左の順に、両足を肩幅よりも大きく開いて閉じる。足を開いた時には軽く腰を落とす
②リズミカルに腕を振って、テンポよく繰り返す
★FINISH★ 完走できましたか？
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誰でも自宅で気軽に始められる、初心者HIITのやり方を紹介しました。
運動不足の人はキツいと感じるかもしれませんが、身体はすぐに慣れてきます。
継続することで、身体が変わっていくのを感じられるので、まずは2週間続けてみてくださいね。
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様々な選択肢の中から、目標に合わせて運動やトレーニング方法をチョイスして、楽しくダイエットを続けていくことができますよ。
インストラクターがアドバイスするので、運動初心者の人も安心して運動習慣をスタートしましょう。
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