【中級編】短時間で脂肪燃焼！初心者HIIT（ヒート）ダイエット②
高負荷な動きと短い休憩を繰り返すことで、短時間で脂肪燃焼効果の高いトレーニングができると大注目の“HIITトレーニング”。
10分足らずで効率的に脂肪を燃やすことができるので、運動をする時間が取れない人、運動に苦手意識がある人にもオススメの方法です。
前回は【初級編】として、運動初心者でも自宅で簡単にできるHIITダイエットのやり方を紹介しました。
第2回の今回は、中級編にレベルアップ。
前回は最大心拍数が60～70％程度（ウォーキングなどの有酸素運動レベル）の運動強度からスタートしましたが、今回は少し強度を上げて、HIITトレーニングの原則である“全力運動”に近づけていきます！
やり方は前回と同様、1セット4分を2回、つまり8分間だけ！
まずは2週間、週3回を目安に継続してみて。
HIITダイエット【中級編】のやり方と、HIITトレーニングのメリットなどを合わせて解説します。
HIITとはHigh Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略称で「ヒート」または「ヒット」と読みます。
負荷が高い激しい運動と、短い休憩を交互に繰り返しおこなうことで、脂肪が燃焼しやすい状態をキープしながら、脂肪燃焼と筋肉増量を効率良くおこなえるトレーニング法です。
やり方は、30秒間だけ全力で動く → 10秒休憩。
これを1セットとし、6種類おこなうだけ！
負荷が高い激しい運動の目安は、最大心拍数の80～90％。
息が切れるほどの「きつい」運動を全力で続けることがポイントです。
短い時間で高い脂肪燃焼効果が得られるので、ダイエットにもカラダづくりにもオススメですよ。
運動時の心拍数を意識してみよう
上にも書いた「最大心拍数」とは、1分間で体が上げられる心拍数の最大値のこと。
最大心拍数は「220-年齢」で計算することができます。
また、HIITトレーニングでは最大心拍数の80～90％の運動が目安。
これを“目標心拍数”といい、220-年齢×強度（最大心拍数の80～90％）の計算式で求めることができます。
※30歳の方の場合…(220-30)×0.8=152/min もしくは (220-30)×0.9=171/minが目標心拍数です
【心拍数の測り方】
運動後すぐに、心拍数を測ってみましょう。
左手首（親指の付け根）に右手の人差し指・中指・薬指を当て、胸の高さで20秒間計測して3倍にした数字があなたの1分間の心拍数です。
慣れてきたらどんどん強度を上げて、より効果を高めていきましょう！
ちなみに、いちばん脂肪燃焼効果が高いといわれる有酸素運動の強度は、最大心拍数の60％～70％（少し息が弾む「ややきつい」程度の運動強度）。
この心拍数をキープしながら20分以上運動を続けることで、脂肪燃焼効果がより高くなるといわれています。
前回の初心者編では有酸素運動（最大心拍数の60～70％）程度の運動強度から始めましたが、今回は80～90％を目指して身体を動かしてみて。
もちろん最初はケガ予防のためにも、できる範囲からでOK。
動きに慣れてきたらどんどん強度を上げて、より脂肪燃焼効果を高めていきましょう！
HIITトレーニングのメリット
全力運動はちょっとキツいけど、そのぶん短時間で効果抜群のHIIT。
HIITトレーニングのメリットをおさらいしておきましょう。
短時間で脂肪燃焼効果が高い
HIITの大きなメリットは、とにかく短時間で高い効果が得られるところ。
ハードな筋トレを繰り返すことで、筋肉中の糖の消費率が高くなり、脂肪が燃えやすくなります。
有酸素運動と無酸素運動の効果を同時に得られる
HIITの全力運動は、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせたもの。
無酸素運動で得られる筋力アップと、有酸素運動で得られる脂肪燃焼効果・体力向上などの効果を同時に得ることができます。
アフターバーン効果が高い
負荷が高い運動をすることで、運動後も普段より酸素摂取量が高く、エネルギーを消費し続ける状態が続くことを「アフターバーン効果」と呼びます。
この時、エネルギー源として脂肪が使われるので、脂肪燃焼効果が高い状態が続きます。
アフターバーン効果は運動後3～14時間、長くて24時間続くことも！
心肺機能が向上し代謝アップ
全力に近い運動を続けていくうちに、1日たった5分未満の短時間でも心肺機能はぐんぐん向上！
血流が良くなり、代謝もアップして痩せやすい身体になっていきます。
準備は必要なし！身体があれば出来る
HIITのトレーニングは、自分の体重を使っておこなう自重トレーニングが中心。
道具も必要なく、シンプルな動きが多いので気軽に始めることができます。
中級編 “自宅で初心者HIITダイエット”のポイント
それでは“初心者HIITダイエット【中級編】”のやり方を6つ紹介します。
前回の初心者編に続き、今回は少し強度を上げた中・上級編。
30秒動く→10秒休憩 を1セットとして6種類の運動を合計4分。
1回2セットを目安に挑戦してみましょう。
できれば2セット続けて8分間の全力運動が目標ですが、最初は1セットずつなど出来る範囲からでOK。
また、早く動くことよりも、まずは正しいフォームで身体を動かすことを重視しましょう。
慣れてきたら動きをどんどん早くして、強度を上げると◎
まずは週3日を目標に、2週間継続してみて。
【中級編】初心者HIITトレーニングのやり方6選
前回よりも少し強度を上げた、中～高強度HIITトレーニングのやり方を6つ紹介します。
30秒間、全力で動きますよ！それではスタート♪
①4リピータ（30秒）
【やり方】
①両足を肩幅程度に開く
②右膝を骨盤の高さまで4回、リズミカルに引き上げる
③次は左脚を4回おこなう。これを左右交互に30秒繰り返す
↓
10秒休憩
↓
②クロスランジ（30秒）
【やり方】
①両足を肩幅程度に開き、上体はまっすぐかやや前傾をキープする。両手は胸の前で軽く組む
②右脚を斜め後ろに引き、腰を落として膝を床に近づける
③右脚を戻し、今度は左脚をおこなう。左右交互に30秒繰り返す
※前に出している膝は、外や内に倒れないように注意する
↓
10秒休憩
↓
③1.2.3スティック（30秒）
【やり方】
①1.2.3のリズムで軽いジョギング動作を行なう
②3の時に膝を引き上げ、体をまっすぐの棒（スティック）のようにして一瞬止まる。その時上半身は、膝と反対の肘を引いて膝に近づけ、上体を少しねじる
③1.2.3とリズミカルに30秒繰り返す
↓
10秒休憩
↓
④クロスパンチ（30秒）
【やり方】
①両足を肩幅より大きく開いてファイティングポーズをつくる
②骨盤は正面を意識したまま、胸を左右にねじってパンチを4回打つ
③パンチを打った後に２回腰を落とす（ダッキング動作）。30秒繰り返す
↓
10秒休憩
↓
⑤ニーアップジャンプ（30秒）
【やり方】
①最初は弾まずに、片膝をおへその高さまで上げる。両手は膝の動きに合わせて、頭の上から膝へ上下運動を行なう
②余裕があれば弾みながら、左右交互に30秒間行なう
↓
10秒休憩
↓
⑥ジャンピングジャック（30秒）
【やり方】
①立ち姿勢から、脚を横に開く。同時に腕は頭に持ってくる
※上へ飛ぶのではなく脚の開閉を意識する
②腕と脚を開く→閉じる と30秒繰り返す
★FINISH★ 完走できましたか？
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誰でも自宅で気軽に始められる、HIITトレーニングダイエット。
最初は30秒間続けるのもキツいと感じるかもしれませんが、継続することで心肺機能が強くなり、筋力も付いていきます。
まずは2週間続けて、自身の身体の変化を実感してくださいね。
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