【初心者向け】まずは自宅で1ヶ月。大筋群筋トレで効率的に筋肉量アップ
「体重は変わらないのに、最近身体がたるんできた気がする…」。
「胸板を厚くしたい」「メリハリのあるカッコいい身体になりたい」。
カラダを鍛えたいけれど、何から始めればいいのか分からない。
そんなアナタにおすすめしたいのが、大筋群筋トレ。
まずは1ヶ月間、毎日10分の筋トレにチャレンジしてみましょう。
やり方はとっても簡単。必要なのは、自分の身体だけ！
筋トレ初心者でも、やる気さえあれば1ヶ月で身体の変化を実感できますよ。
なぜ大筋群筋トレが効果的なのか、大筋群筋トレのやり方などを順に解説していきます。
筋トレの方法は、鍛えたい筋肉の数だけあります。
ただ、逆に言えば、筋トレは鍛えたい部分の筋肉しか鍛えられないのも特徴。
それぞれなりたい理想のカラダはあると思いますが、筋トレ初心者の方には、身体の中心から鍛えることをオススメします。
二の腕を太くしたいからといって、腕の筋肉だけを鍛えていると身体のバランスが悪くなり、ケガの原因に。
枝を強くするためには、まずは幹から。身体の中心にある大きな筋肉・大筋群からバランス良く鍛えることで、ケガなく安全に、理想のカラダを作ることができます。
今回主に鍛えていくのは、胸の筋肉である大胸筋・背中に広がる広背筋・太ももにある一番大きな筋肉・大腿四頭筋。
この3つは、どれも大きな筋肉＝大筋群です。
同じ筋トレでも、より大きな筋肉を刺激することで、全身の筋肉量を効率良く増やすことができます。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝もアップ。痩せやすく太りにくい、シャープな身体に変化していきますよ。
自宅で1ヶ月チャレンジ！大筋群筋トレのやり方
おこなうのは、毎日10分だけ！大筋群筋のローテーション筋トレ。
1ヶ月チャレンジのルールを解説します。
毎日10分、1部位だけ！自宅でローテーション筋トレ
筋トレにより筋肉に負荷をかけると、筋繊維が壊れます。しかし休養と栄養を取ることで、以前より強い筋肉に修復されます。これを繰り返すことで、筋肉量は増えていきます。
筋肉を休ませることもトレーニングと同じくらい重要なので、筋トレは2,3日に一度ペースでおこなうのが効果的といわれています。
しかし！ゆったり週2ペースで筋トレをしていると、つい忘れてしまってなかなか習慣化できず、3日坊主で終わってしまう可能性大！
そこで、今回紹介するのは、脚・胸・背中の筋トレを1日1部位ずつおこなうローテーション筋トレ！
毎日筋トレをしても1部位につき2日の休みができ、筋肉の回復に充てることができます。
まずは1日15～20回を2セットから、筋トレ習慣をスタートしましょう。
どのトレーニングも10分あればできるので、「毎朝やる」「お風呂の前にやる」など毎日いつやるかを事前に決めて、1ヶ月間ストイックに取り組んでみて。
1ヶ月で自分の身体がどう変わるのか、変化を楽しみながら続けていきましょう♪
＼ まずは1ヶ月チャレンジ ／
【ローテーション筋トレ】のルール
・脚・胸・背中の筋トレを1日1部位ずつ、毎日おこなう
・1回の筋トレ回数は15～20回×2セット
※毎日の筋トレ時間を決めておくとGood
【部位別】大筋群の自重筋トレ3選
自宅でできる大筋群の筋トレのやり方を、胸・脚・背中の部位別に紹介します。
トレーニングの効果を最大限出すポイントは、正しい動きでゆっくりおこなうこと。
毎日1部位を15～20回、これを2セットおこないますが、最初は15回でOK。
慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。
1日目【胸】プッシュアップ
上半身でいちばん大きな筋肉である大胸筋は、腕力など上半身の力を発揮するために欠かせない筋肉。
プッシュアップは肩の三角筋や上腕二頭筋、大胸筋まで上半身をバランス良く鍛えることができます。
腕に意識が向きがちですが、大胸筋をしっかり意識しながらトレーニングしてみましょう。
【やり方】
①うつ伏せの姿勢から、肩幅よりやや広めに腕をつく
②息を吐きながら、ゆっくりと上体を持ち上げる
※手と肩のラインが床に対して垂直になるようチェック！
③肩を下げて肩甲骨を寄せ、胸を開くようにして肘を曲げる
※膝から頭が一直線になるよう、お腹に力を入れて上体をまっすぐに
④腕と胸を使って地面から押し上げ、ゆっくりと上半身を戻す。10～15回繰り返す
きつい場合は膝付き姿勢から始めるのがオススメ！正しいフォームで10回できる姿勢で取り組もう
KAMU
instructor
2日目【脚】スクワット
太ももの表側に位置する大腿四頭筋は、全身でいちばん大きな筋肉。
スクワットは大腿四頭筋を中心に、大臀筋やハムストリングスなどの大きな筋肉から、腹筋や骨盤周辺の小さな筋肉まで総合的に鍛えることができる、まさに“キング・オブ・エクササイズ”なのです。
【やり方】
①歩幅は肩幅よりやや広めにとる。手は胸の前で軽く組み、目線は正面に
②腰を反らないようお腹に力を入れ、ゆっくり腰を落とす
※足首の上に肩がくるように。顔が膝より前に出ないよう注意！
③ゆっくりと立ち上がる。10～15回繰り返す
半分まで腰を落とすハーフスクワットがオススメ。
反動をつけず、ゆっくり行うとより効果的◎
KAMU
instructor
3日目【背中】タオルプルダウン
背中の下部から腰、上腕骨までを結ぶ大きな筋肉・広背筋。
広背筋は、腕を後ろに引く動きで鍛えられます。目に見えない背中は、実は鍛えにくい部位。背中の筋肉の伸び縮みを最大限に行うイメージで、トレーニングしてみて。
【やり方】
①歩幅は肩幅よりやや広くとる。両手で肩幅よりやや長くフェイスタオルの両端を持つ。両手を上げ、頭よりやや後方にセットする
②肩甲骨をしっかりと寄せ、腕を下げてタオルを背中へ近づける
③肩甲骨を開きながら、腕を高い位置へ戻す。10～15回繰り返す
腕のラインが体側より後ろになるよう注意！フェイスタオルを使うとフォームが安定します。
KAMU
instructor
【食事編】体型別、筋トレ中の食事のポイント
筋肉量を増やすために必要なのが、筋肉の材料となるタンパク質。
筋トレ飯といえば、鶏のささ身！ のイメージがある人も多いでしょう。
タンパク質は、脂質の少ない肉や魚、卵や大豆製品、乳製品などに含まれています。そればかりを食べる必要はありませんが、食事で上手に摂るよう心がけてくださいね。
タンパク質を食事で取るのが大変という場合には、手軽に取れるプロテインを活用してみましょう。
トレーニング後にプロテインを飲んだり、食事にプラスして飲んでもOK。普段朝食を食べないという人は、朝食替わりにプロテインを1杯飲むのもオススメです。
また、せっかく筋トレを始めるなら、食生活も見直してみましょう。
食は、身体づくりを左右するとっても重要な要素です。
無理に糖質制限をしたり、食事量を押さえたりする必要はありません。
食生活の基本は、毎日3食、栄養バランス良く食べること。
最近太り気味だという人は、朝食をきちんと食べているか、夕食の時間は遅すぎないか、丼や麺・ファストフードなど炭水化物に偏った生活をしていないか、などをまず見直してみて。
日々何を食べているか自覚するだけで、食生活への意識が変化するかもしれません。
また、反対に痩せ型の人は、筋トレだけではムキムキの大きい身体になることは困難です。
タンパク質を中心に食べる量をを増やしたり、食が細い人は間食でタンパク質や炭水化物を取るよう心がけたりして、筋肉が大きくなるための栄養をしっかり取っていきましょう。
次はジムで本格的に身体作り！
ホリデイスポーツクラブへ
トレーニングにおいて何よりも大切なことは、継続！
まずは1ヶ月間、自宅で筋トレを頑張ってみてくださいね。
そして、トレーニングを続けられる自信がついたら、スポーツジムで本格的に筋トレを始めてみましょう！
全国に100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、広い筋トレエリア・自重トレーニングエリアを完備。
テクノジム製の筋トレマシンで、自宅ではできない高負荷のトレーニングに挑戦しましょう。
インストラクターがフォローするので、初めての人も安心・安全にトレーニングができますよ。
また、ホリデイには他にも、待ち時間なしの有酸素マシン、ダンスやボクササイズなどのスタジオプログラム、プールにお風呂・サウナまで完備。
自分に合ったトレーニングで楽しく身体を動かして、運動後にはお風呂とサウナでリフレッシュ♪
どれも追加料金なしで1ヶ月使い放題なので、ホリデイでトレーニングからリラクゼーションまでたっぷり利用して、理想のカラダを手に入れましょう！
