【応用編】動的プランクのやり方5選。体幹を鍛えてシャープな身体をゲット
誰でも気軽に、短時間でできる体幹トレーニング、プランク。
腰痛予防、姿勢の改善、ダイエット、代謝アップなど、体幹を鍛えるとうれしい効果がいっぱい。
1日2分でできるので、毎日忙しくて運動不足の人にぜひオススメしたいトレーニングなんです！
前回は、プランクの効果や基本のやり方を紹介しました ↓↓
そして今回は、プランクに慣れてきて「もっと体幹トレーニングを追求したい！」「 新しいトレーニングにチャレンジしてみたい！」というあなたに贈る、応用編の「動的プランク」。
動きながらおこなう「動的プランク」のやり方5選と、プランクを習慣にするメリットなどを紹介していきます。
「プランク」で体幹を鍛えるメリット
体幹とは、首から上、腕、脚を除いた胴体部分のこと。
体幹の深層部にあり、お腹を包み込むように位置している4つの筋肉（横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋）を合わせて「インナーユニット」と呼びます。
インナーユニットは呼吸の補助や内臓の保護、姿勢の維持など、大切な役割を担っています。
しかし目に見えない深層部の筋肉のため、意識して鍛えることが難しく、年齢とともに衰えがちな筋肉です。
体幹を強化し、インナーユニットを効率良く鍛えるためにおすすめのトレーニングが、プランク。
プランクはインナーユニットだけでなく、腹筋・背筋など、体幹の筋肉を効率良く鍛えることができます。
プランクで体幹を鍛えることで得られるメリットを、5つ紹介します。
①姿勢の改善
インナーユニットを鍛えることで重心を上へと引き上げ、背筋の伸びた美しい姿勢を保つことができるようになります。
腰痛予防
腰痛の原因の多くは、姿勢の崩れ。
インナーユニットがお腹まわりをコルセットのように支えてくれるので、正しい姿勢を維持することができ腰痛予防に効果的です。
基礎代謝アップ
お腹周りを効率良く鍛えられるプランク。
インナーユニットだけでなく、シックスパックを作る腹直筋、くびれを作る腹斜筋などのアウターマッスルも同時に鍛えることができるので、キュッと引き締まったウエストラインを手に入れることができます。
お腹痩せ
お腹周りを効率良く鍛えられるプランク。
インナーユニットだけでなく、シックスパックを作る腹直筋、くびれを作る腹斜筋などのアウターマッスルも同時に鍛えることができるので、キュッと引き締まったウエストラインを手に入れることができます。
疲れにくくなる
体幹を鍛えることで、自分の身体を楽に支えることができるようになります。身体の負担を軽減できるので、疲れにくくなります。
運動能力の向上
コルセットのようにお腹まわりを支えてくれるインナーユニットを鍛えることで、全身の安定感がアップ。
より細かい動きに身体が耐えられるようになるので、運動能力がぐっと向上します。
【応用編】動的プランクのやり方
それでは、プランクの応用編、動的プランクのやり方を紹介していきます。
運動量が増え、体幹への刺激がさらに高まる動的プランクは、動きが入ることで基本姿勢が崩れがち。
腰が反ったり、お尻が上がったり、フォームが崩れないよう常に意識を！
また、動く際は反動を付けずに、常にインナーユニットに力が入った状態を維持しましょう。
トレーニングをおこなう際の回数の目安は、
30秒キープ→10秒休憩。これを1日3セット（合計2分）が目安。
慣れるまではセット数を減らしてもOK。最初から無理せず、まずは正しいフォームでおこなうことを重視して。
余裕が出てきたら、徐々にセット数を増やしてみましょう。
秒数が長いと肩への負担が強く、フォームも崩れやすくなるので、秒数ではなくセット数を増やすのがポイントです。
この合計2分のトレーニングを、週3日程度続けてみましょう。
「月水金の朝と夜」など具体的に筋トレをする時間を決めて習慣にするのが、継続していくコツです。
引き締まったカラダを目指して、継続していきましょう！
まずは基本姿勢をおさらい
【やり方】
うつ伏せの状態で前腕と肘を床につき、両脚はつま先立ちにしてお尻を浮かせる
※肩へ荷重がかからないよう、しっかり肘で床を押し返す
※かかとと脳天を引っ張り合うイメージで、体を長くする
このレギュラープランクのフォームを基本姿勢として、動きを加えた動的プランクを実施していきます。
↓↓
①前後スライド
【やり方】
レギュラープランクの基本姿勢をキープしたまま、10cmほど前後に体をスライドさせる
動きに気を取られすぎず、基本姿勢を維持する意識を忘れずに！
HIMARI
instructor
②オープンクローズ
【やり方】
レギュラープランクの基本姿勢をキープしたまま、両足を交互に開く・開く・閉じる・閉じる、と順番に繰り返す
骨盤が傾かないように注意して！
HIMARI
instructor
③ハンドウォーク
【やり方】
①膝付きで肘を伸ばしたハイプランクの姿勢でスタンバイ
②両手を交互に、前に歩かせるように4つ進む
※余裕が出てきたら、4つ進んだ場所で少しキープする
③同じように両手を4つ動かして、元の位置に戻る
手を遠くに置くほど、強度がアップしますよ
HIMARI
instructor
④スパイダープランク
【やり方】
①レギュラープランクの基本姿勢をキープしたまま、右膝を体の横へ引き付ける
②右足を元に戻し、今度は左膝を体の横へ引き付ける
身体がねじれやすいので注意！ 基本姿勢をしっかりキープして
HIMARI
instructor
⑤ツイストプランク
【やり方】
①レギュラープランクの基本姿勢をキープしたまま、骨盤を傾けて右にねじる
②今度は左にねじる。左右交互に繰り返す
骨盤の端がマットに近づいていくイメージでおこないましょう
HIMARI
instructor
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ホリデイの会員さんは16歳～80代まで幅広く、運動初心者で入会した方がほとんど。
インストラクターがあなたの目的に合わせた運動方法をご提案するので、ジム通いが初めての人も安心して運動習慣をスタートできますよ。
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