10分で脂肪燃焼＆筋力アップ。自宅でサーキットトレーニング【上級編】
異なる種類の運動を数十秒ずつ順番におこなうことで、短時間で効率的に脂肪燃焼・筋力アップが叶うサーキットトレーニング。
代謝を上げる動的ストレッチを中心におこなう初級編、全身の筋トレで筋力アップを目指す中級編に続き、今回は上級編。
心拍数を上げる有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋トレでしっかり筋力アップを狙うハイブリットメニューを紹介していきます。
【こんな人にオススメ】
・自宅で自分のペースで運動したい
・短時間でできるダイエットが良い
・脂肪燃焼も筋力アップも両方狙いたい
・持久力をつけたい
運動不足の人は、初級編・中級編から始めてみるのもおすすめです。
サーキットトレーニングのメリット
サーキットトレーニングをおすすめする理由を3つ紹介します。
短時間で脂肪燃焼＆筋力アップ
有酸素運動と筋トレを数十秒ずつおこなうサーキットトレーニング。
１つの運動で、脂肪燃焼と筋力アップを同時に叶えることができます。
トレーニングの種類を覚えるだけで大変！と3日坊主で終わってしまう人も、サーキットトレーニングならこれだけやればOK♪
5種類の動きを繰り返すだけで、全身鍛えられて脂肪燃焼もできるなんてうれしい限り。
複数メニューを組み合わせて効率アップ
脚の筋トレ→ももあげ（有酸素運動）→次は腕の筋トレ…といったように、複数の運動を数十秒ずつ繰り返すので、短時間で効率良く運動効果を得られるのもうれしいポイントです。
持久力アップ
短時間集中とはいえ、色々な運動を10分以上続けるサーキットトレーニング。
コツコツ継続することで心肺機能が強化され、持久力もアップします。
2週間ほど続けていると、徐々に「息切れしなくなった」「途中でバテなくなった！」など身体の変化に気付くはず！
筋肉痛の心配なし
数十秒ずつ動きを変えるサーキットトレーニングは、部位ごとにかかる負荷が少ないのでつらい筋肉痛になる心配もなし！
運動初心者の人も、安心して継続できます。
【上級編】サーキットトレーニングのやり方
それでは、サーキットトレーニング【上級編】の動きを紹介していきます。
上級編の今回は、脂肪燃焼と全身の筋力アップを目標に、有酸素運動と筋トレを交互におこないます。
目標は
【30秒動く→10秒休憩】 × 5種目を3周 = 合計10分！
30秒全力で動いて、1日10分でカラダを変えましょう。
まずは2週間、週4回のペースで実践していきます。
①バンザイニーアップ（有酸素：背中/腸腰筋）
【やり方】
①立ち姿勢で、両手を頭の高さで大きく広げてスタンバイ
②左右交互に膝を上げる。膝を上げるのに合わせて、両手は肩甲骨を寄せて脇を締める
③テンポよく、軽く弾みながらおこなうと◎。30秒間繰り返す
両手はしっかり肩甲骨を締めて、背中シェイプ！
AYA
instructor
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②クロスランジ（筋トレ：お尻/太もも）
【やり方】
①立った姿勢から、右足を左後ろにクロスする
②上体を少し前傾させ、股関節を折りたたむようにして腰を落とす
③おへそ・骨盤は正面のまま、右脚を戻し、左脚も同様におこなう。30秒間繰り返す
後ろの膝が床に近づいていくイメージで腰を落として。ゆっくりでOKです
AYA
instructor
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③ワイドスタンスツイスター（有酸素：お腹）
【やり方】
①足を大きく開いてまっすぐ立つ
②両肘を軽く曲げ、肩は固定したまま（腕をぶらぶらさせない）両手を横に開く
③やや背中を丸め、背骨を中心に上体を左右に回旋する。30秒続ける
腕は大きく振り回さず、ウエストをひねった後にブレーキをかけるよう意識してみて
AYA
instructor
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④バックキック（筋トレ：お尻/もも裏）
【やり方】
①壁か椅子に手を置く
②お腹に力を入れ、腰が反らないよう注意しながら、かかとを後ろへ蹴り上げる
※足のつま先はまっすぐかやや外向きにし、お尻の筋肉がしっかり収縮するところまで脚を上げる
③左右交互に、30秒繰り返す
骨盤が左右に開かないよう、身体は常に正面をキープしましょう
AYA
instructor
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⑤レッグストレッチ（筋トレ：お腹）
【やり方】
①仰向けの姿勢でスタンバイ
②腰を丸め、下腹に力を入れて右膝を90度持ち上げる。上体は胸を起こし、両手ですねをタッチ。反対の脚はまっすぐ伸ばし、床から浮かせる
③右脚を伸ばし、左脚も同様に。左右交互に30秒続ける
膝を上げる時に、息を強く吐きながらおこなうと◎
AYA
instructor
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①に戻って、あと2セット続けましょう！
ホリデイスポーツクラブで
ダイエットを始めよう
初級編から合わせて約1ヶ月半。サーキットトレーニングを続けてみて、身体の変化は実感できましたか？
余裕が出てきた人は、ぜひ回数やセット数を増やして挑戦してみて。
反対に「週4日も続けられない…」という人は、週2,3日でもOK。とにかく継続していきましょう。
サーキットトレーニングを実践して、ダイエット効果を実感できた人。
また、「自宅での運動は継続できない…」と痛感した人も。
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外は毎日暑いですが、スポーツジムなら涼しい館内で、快適に運動できます。
全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、待ち時間なしの筋トレ・有酸素マシン、広いスタジオ、プールにお風呂・サウナまで完備しており、月会費のみで使い放題。
筋トレマシンを使えば、狙った筋肉をより効果的に鍛えることができます。
また、有酸素マシンやダンス・ヨガなどのスタジオプログラム、水泳など、有酸素運動も選び放題。飽きずに楽しく、運動を継続していくことができますよ。
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ホリデイに通う会員さんも運動初心者で入会した方がほとんど。16歳～80代まで幅広い世代の方が楽しく運動を続けています。
みんなスタートは同じ。周りを気にせず、自分のペースで運動を続けていきましょう。
つらいダイエットは続かないけれど、運動が楽しい趣味になったら継続できるはず！
ホリデイスポーツクラブでもっと楽しく、より効果的に身体を動かして、ダイエットを成功させましょう。
