夏バテ対策、運動不足の解消にも◎腸活ヨガで腸を元気に
食欲が湧かない、身体がだるい、やる気が出ない…。
そんな「夏バテ」の症状、出始めていませんか？
つらい夏バテを防ぐために、普段からできる対策を紹介していきます。
夏バテの主な原因は3つ。順に解説していきます。
①自律神経の乱れ
交感神経と副交感神経からなる自律神経。2つを切り替えることで心身のバランスを整えたり、体温調整や呼吸、代謝などをおこなっている神経です。
夏は屋外の暑さと冷房が効いた室内との温度差が大きいので、体温調節が追い付かなくなって自律神経が乱れやすいのです。
自律神経が乱れると、身体の冷えやイライラ、頭痛、倦怠感など様々な不調を引き起こします。
②内臓の働きの低下
冷たいジュースやアイスクリーム、冷たいそうめんなどが恋しくなる夏。
しかし、冷たいものばかり取っていると内臓が冷えて、働きが悪くなってしまいます。
内臓の働きが低下すると、消化不良や便秘・下痢を引き起こしたり、食欲がなくなってしまったり。
また、腸内環境が乱れることで、自律神経も乱れてしまいます。
③体力の低下
冷房による身体の冷え、暑さを避けて室内で過ごす時間が増えることにより、体力が低下。
運動不足になると、身体が冷えてむくみやすくなり、だるさを感じて悪循環に。
また、暑い時期は冷たいそうめんなどさっぱりとしたものが食べたくなりますが、そうめんなどは栄養が偏ってしまい、筋力低下の原因に。
「しっかり食べて、しっかり動く」は元気の基本。
スタミナをつけて夏を乗り切りたいですね。
夏バテ予備軍？生活習慣をチェック
普段の生活習慣を身直すことで、夏バテになりにくい身体づくりはできます。
夏バテになって食欲が落ちてしまうと、秋になったら反動で食欲が増して、秋太りしてしまうキケンも！
下の項目に当てはまる生活習慣はないか、チェックしてみて。
チェックの数が多いほど、夏バテ予備軍かも⁉
□冷房の効いた部屋で1日中過ごしている
□夜更かしが多い／寝不足だ
□運動不足だ
□冷たい食べ物や飲み物をよく取る
□食事はジャンクフードや麺類など簡単に済ませることが多い
□入浴はシャワーで済ませることが多い
夏バテ対策のポイントは、身体を冷やさないこと。
湯船に浸かること、運動をして筋肉を動かすことなどは冷えの解消に効果的です。
また、酷暑のなかでは日常生活を送るだけでも、毎日どっと疲れが溜まります。
良質な睡眠をたっぷり取り、疲れやストレスを溜めないよう日々心がけましょう。
夏バテ解消のカギは腸活
夏バテ知らずで夏を元気に過ごすためのポイントは、腸を元気に保つこと！
腸内環境が整うと、自律神経が整い、内臓の働きが活発に♪
更に、腸内環境が良くなることで、免疫力アップ・便秘の解消・代謝が上がり痩せやすい身体になるなど、メリットがいっぱい。
腸内環境を良くするために、心がけたいことを紹介します。
起きたらまず1杯の水を飲む
起きたらまず1杯の水を飲んで水分補給を。
長い睡眠から覚めた朝は身体が冷えているので、白湯でも◎。
水を飲むことで、眠っていた腸が動き出します。
温かい食べ物や飲み物を選ぶ
腸の動きを弱める天敵は、冷え！
1日中エアコンの部屋にいたり、アイスクリームやジュース・そうめんなど冷たいものを好んで食べたり。
夏は意外と、身体が冷えてしまいがち。
食事にみそ汁を付けたり、水分補給のための水やお茶は常温にしたりと、身体を冷やしすぎないよう注意しましょう。
発酵食品・食物繊維を取る
腸内環境を良くするために、普段から積極的に取りたいのが発酵食品と食物繊維。
発酵食品には、身体に良い菌がたくさん。
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌、納豆の納豆菌、みその麹菌など、様々な微生物が腸で働き、善玉菌を増やして腸をキレイにしてくれます。
主な発酵食品
ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、みそ、チーズ、キムチなど
また、食物繊維には、善玉菌のエサとなって腸内環境を改善する水溶性食物繊維と、胃腸で膨らんで便のかさを増やし、お通じを改善する不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維
野菜や果物、海藻類など
不溶性食物繊維
きのこ類、ゴボウ・れんこんなどの根菜、いも類、オートミールなど
どちらもバランス良く取ることで、腸内環境を元気に保つことができますよ。
発酵食品・食物繊維を取る
腸の働きを良くするには、腸を動かして刺激することも大切。
下腹に大きく円を描いたり、つまんだりといったマッサージや、お腹を伸ばすストレッチがオススメ。
お腹を動かして、刺激を与えましょう。
腸活を促すヨガのやり方5選
腸を動かして元気にするために、取り入れたいのがヨガ。
ゆったりとした動きで全身を動かすヨガはリラックス効果もあり、夏の疲れた身体を癒すのにぴったりです。
気分転換を兼ねて、腸活ヨガを日課にしてみて。
腸活ヨガのやり方を5つ紹介します。
ヨガのポーズを取り、10秒キープしましょう。
5種全てではなく、2～3種類だけおこなってもOKです。
ヨガをおこなう時には、
①ゆっくりと大きな呼吸をしながらおこなう（呼吸を止めない）
②腰・背中を丸めない
を意識しながらおこないましょう。
①チャイルドのポーズ（バラアーサナ）
【やり方】
①よつばいの姿勢からお尻を後ろへ引き、おでこを床につけて脱力する
②
ゆっくり大きな呼吸を10秒間繰り返しながら、背中の広がりを味わう
深呼吸が自律神経を整えて、リラックス効果を高めてくれますよ
megumi
instructor
②バッタのポーズ（シャラバアーサナ）
【やり方】
①うつ伏せになる。腰を反るのではなく、胸と足で前後に引っ張り合う意識で上半身を持ち上げる
※両手を後ろに引くと、肩と肩甲骨が背骨に寄って胸が開きやすくなる
②余裕があれば足も少し浮かせて10秒キープする。呼吸を忘れずに！
身体の前面で全身を支えることで腹部を刺激し、腸の働きを活性化！胸を開くことで、胸周りの筋肉がほぐれて呼吸がしやすくなります。
megumi
instructor
③門のポーズ（パリガアーサナ）
【やり方】
①膝立ちの姿勢から、左足を真横へ伸ばす
②右手を上げ、左脚の方へ身体を倒していく。左手で身体を支えてバランスを取ると◎
※胸・おへそは正面のまま。お尻は引かずにまっすぐの姿勢を意識して
③大きな弧を描くように腕を伸ばして脇腹を伸ばし、10秒キープする
④反対も同様におこなう
体側を伸ばすことで腹部を刺激。骨盤周りの筋肉をほぐすことで、腸の働きを活性化させます♪
megumi
instructor
④ねじった椅子のポーズ（パリブリッタウトゥカタアーサナ）
【やり方】
①立ち姿勢から股関節を引き、膝を曲げる（膝が前に出ないよう注意）
②かかと重心で床を踏む。背骨を伸ばしたら右に深くねじり、右肘を左脚の外側にひっかける
③膝は揃えたまま上体を左にねじり、合掌して胸を開く。目線は肩越しに左上を見る
④右肘と左膝で押し合うようにして、腹圧を高めてバランスを取りながら10秒キープする
⑤反対も同様におこなう
お腹をねじることで腹部を刺激！骨盤周りの筋肉をほぐすことで、腸の働きを活性化させます
megumi
instructor
⑤ねじった三角のポーズ（パリブリッタトリコナアーサナ）
【やり方】
①足を前後にひらき、股関節から折りたたむように上体を倒す。背中が丸くならず、まっすぐをキープできるところで止める
②前に出した足と反対側の手で足首（またはすね）をつかむ
③胸を横に開いて反対の手を天井方向に上げ、目線は上の手に
④両手で引っ張り合うように腕を伸ばして10秒キープ。反対も同様におこなう
お腹をねじることで腹部を刺激！骨盤周りの筋肉をほぐすことで、腸の働きを活性化させます
megumi
instructor
ホリデイスポーツクラブで
ダイエットを始めよう
自分には無関係と思っていても、気付いた時には夏バテの症状が出ているかもしれません。
バランス良く食べ、よく動き、よく寝て、夏を元気に乗り切りましょう。
「運動不足がよくないとは分かってはいるけれど、この暑さでは…。」と家でゴロゴロしているあなた！
この夏、スポーツジムで本格的に運動習慣をスタートしてみませんか？
外は毎日暑いですが、スポーツジムなら毎日快適に、楽しく運動できますよ。
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1人で黙々と運動したい人は、筋トレマシンやランマシン、プールでストイックに。
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たくさんの選択肢の中から自分に合った運動を見つけて、楽しく運動を続けていきましょう。
また、ホリデイに通う会員さんは、運動初心者で入会した方がほとんど。
ジム通いが初めての人も、インストラクターがサポートするのでご安心ください。
家族や友人と一緒に入会するとオトクなプランもあるので、一緒に切磋琢磨するのもオススメです。
ホリデイスポーツクラブで健康的に、楽しく、運動習慣をスタートしましょう！
