ジムで美尻を作るヒップトレメニュー② 自重トレーニング編
スポーツジムでのお尻トレーニングの方法を、4回に渡ってご紹介している「ジムで美尻を作るヒップトレ」シリーズ。
第2回目は、自重トレーニング編。
自重トレーニングとは、筋トレマシンなどを使わずに、自分の体重を負荷にしてトレーニングをすること。
マシンやダンベルなどを使った高負荷なトレーニングをする前に、まずは気軽にできる自重トレーニングでヒップの筋肉を育てていきましょう。
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ヒップを鍛える自重トレーニング5選
それでは、ヒップトレーニングのやり方を5つ紹介します。
今回はスポーツジムでおなじみの自重アイテムを使って、ヒップの筋トレをおこないます。
アイテムを使うことで、自分の体重以上の負荷をかけることができ、効率良くトレーニングができます。
バンド・ボール・メディシンボールやケトルベルなど、アイテムによって様々なトレーニングができるので、ぜひ試してみて。
もちろん、アイテムなしでも十分効果的な筋トレ方法なので、初心者の人は器具ナシから始めても◎。
まずは各動きを10回×2セット、週3回を目標に続けていきましょう。
余裕があれば、負荷や重さを増やして挑戦してみて。
① ボールスクワット（脚全体）
【やり方】
① 空気の入ったミニボールを膝に挟む
② ボールを潰さないように軽く抑えながら、かかと重心で股関節を折りたたむ
※つま先荷重になって膝が前に出ないよう注意！
ボールを挟むことで膝が安定しますよ
YUKO
instructor
② ダイヤモンドヒップリフト（お尻）
【やり方】
① ゴムバンドを膝上にセットして仰向けになる
② 両足の裏を合わせ、脚でひし形を作る
③ 腰を丸めるようにしてお尻を浮かせ、ゆっくり戻す
高く上げようとすると腰を反ってしまうので注意！
YUKO
instructor
③ クラムシェル（お尻）
【やり方】
① バンドを膝上にセットして横向きになる
② くっつけた両足を支点に上の膝を上げる
※上の手は体の前におき、上体が後ろに傾かないようにする
③ 10回終わったら、反対も同様におこなう
上で一瞬キープすると、さらに効果アップ♪
YUKO
instructor
④ ワイドスクワット（お尻・内もも）
【やり方】
① メディシンボールかケトルベルを体の前で持つ
② 両足を肩幅より広く開き、つま先はやや外へ向ける
③ 腰を反らないよう注意しながら、重心を下に落とし、ゆっくり戻す
腕の力でメディシンボールを引き上げないよう注意！
YUKO
instructor
⑤ ブルガリアンスクワット（お尻・脚）
【やり方】
① メディシンボールかケトルベルを胸の前で持つ
② 右足に重心を乗せ、股関節を折りたたむようにして左脚を引く
③ 10回終わったら、脚を入れ替えて同様におこなう
前に出した脚側のお尻に効いているか、常にチェックしながらおこないましょう
YUKO
instructor
ジムで本格ヒップトレーニング
ホリデイスポーツクラブへ
ジムでヒップトレ連載の第2弾。前回のストレッチ編に続き、今回は自重トレーニング編。
専用のアイテムを使わなくてもできるトレーニングなので、まずは自宅で挑戦してみるのもオススメです。
とはいえ、自宅で1人きりでトレーニングを継続していくのは難しいもの。
「筋トレやダイエットはいつも三日坊主で終わってしまう…。」
そんなアナタは、今度こそスポーツジムでカラダを変えましょう！
全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブは、待ち時間なしの筋トレ・有酸素マシン、広いスタジオ、プールにお風呂・サウナまで完備。
本格的な筋トレマシンや頼れるインストラクターと共に、より効率良く、効果的にヒップトレーニングを進めていくことができますよ。
また、有酸素マシンやスタジオプログラム、プールもあるので有酸素運動も選び放題。
ヒップトレーニングと有酸素運動を上手に組み合わせて、メリハリのあるボディラインを作りましょう。
ホリデイは初心者歓迎！ 周りの会員さんも運動初心者で入会した方がほとんどなので、ジム通いが初めての方もご安心を。
分からないことはインストラクターに何でも聞いて、安全に楽しくトレーニング♪
家族や友人と2人・3人で入会するとオトクなプランもあるので、一緒に切磋琢磨するのもオススメです。
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