かぼちゃはダイエット向き？ 栄養や痩せる効果を解説
秋から冬にかけて美味しい時期を迎えるかぼちゃ。
甘くてホクホクしていて、おかずにもスイーツにも最適な万能選手です。
寒さが厳しい冬至に食べる習慣もあるかぼちゃ。
その豊富な栄養素、ダイエット効果などを順に解説していきます。
かぼちゃの甘さから、かぼちゃは太りやすい食材だと認識している人は多いのではないでしょうか。
事実、かぼちゃは野菜の中では糖質やカロリーが高め。
しかし、ダイエット効果がある栄養素もたくさん含んでいるのです。
かぼちゃの栄養とダイエット効果
かぼちゃには栄養がいっぱい！
中でもダイエット効果が期待できる栄養素を紹介していきます。
食物繊維
かぼちゃには食物繊維がたっぷり。食物繊維は腸内環境を整え、便秘を解消する働きがあります。
便秘は冷えや肌荒れなどを引き起こすので、早めに改善しましょう。
腸の動きが活発になることで、吸収が良くなり痩せやすい身体に変化していきます。
また、食物繊維が多いことで食後血糖値を表すGI値が比較的低いのもうれしいポイント。
食後に血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。
この時、使われなかったインスリンは皮下脂肪となって蓄積されてしまうので、血糖値を急激に上げないようコントロールすることが重要です。
食事の際に「野菜から先に食べると良い」といわれますよね。
食物繊維が多い野菜から食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。
水溶性食物繊維はお腹の中で膨らんで満腹感が持続するので、食事の前にかぼちゃを食べておくのもオススメ。
食べすぎを防ぎ、食事量をコントロールすることができます。
カリウム
余分な水分を排出し、むくみの解消に効果的なカリウムも豊富なかぼちゃ。
筋肉量が少ない女性は特に、慢性的なむくみに悩まされがち。
かぼちゃでむくみ対策をしていきましょう。
β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE
緑黄色野菜であるかぼちゃは、βカロテンをはじめビタミン類が豊富に含まれています。
β-カロテンはビタミンAに変換され、脂肪の代謝を促す働きがあります。
ビタミンEは血行を促進し、冷えの解消につながります。
冷え性は代謝が悪く、痩せにくく太りやすい身体になるので要注意！
ビタミンCは免疫力を高め、風邪予防にも役立ちます。
さらに、抗酸化作用があるビタミンA・C・Eを含むかぼちゃには、うれしい美容効果も♪
お肌や粘膜の調子を整えたり、アンチエイジング効果が期待できます。
ダイエット中は食生活の変化などもあり、肌荒れを起こしがち。
かぼちゃを食べて、お肌の調子を整えましょう。
かぼちゃダイエットのやり方
かぼちゃダイエットのやり方は簡単。
ごはんなど主食の置き換えとして、食事に取り入れること。
100gあたりのカロリー、糖質を比べると
かぼちゃ 78kcal 糖質量 17.1g
白米 156kcal 糖質量 36.8g
食パン 248kcal 44.2g
※白米100gは茶碗小盛1杯、食パン100gは4枚切り1枚程度
主食の炭水化物をかぼちゃに置き換えることで、カロリー・糖質の摂取量を半分ほどにカットできます。
いきなり主食をかぼちゃに換えるのは抵抗がある人は、ごはんの量を茶碗半分にしてかぼちゃをプラスしてみて。
ただし、食べすぎには注意！
煮物サイズのかぼちゃ2,3個ほど（約50g）が目安です。
ごはんとかぼちゃを両方食べることで、総摂取カロリーが増えてしまわないよう注意しましょう。
また、間食が多い人は、おやつにかぼちゃを食べるのも◎。
普段スナックやスイーツなどをつい食べすぎてしまう人は、間食をかぼちゃに置き換えるだけでもヘルシーに。
ダイエットに食事制限はつきものですが、突然食べる量を減らしたり、食事をガラッと変えてしまうのはNG。
ストレスが溜まって3日坊主で終わってしまったり、ドカ食いの原因になったりと良いことなし。
ダイエットを継続するためには、無理せずできる範囲からでOK。
少しずつ糖質やカロリーを減らしていきましょう。
かぼちゃダイエットの注意点
上にも書きましたが、かぼちゃを食事や間食に取り入れることで、1日の総摂取カロリーが増えてしまっては本末転倒。
かぼちゃはアレンジがしやすい食材なのでダイエット向きですが、マヨネーズと和えるサラダや、甘辛い煮物などにする際は合わせる調味料のカロリー・糖質量も忘れずに！
また、かぼちゃだけを食べればOKというわけではありません。
様々な栄養をバランス良く取ることが、健康的にダイエットを成功させる近道です。
【番外編】秋の味覚対決。 かぼちゃ VS さつまいも VS 栗
秋といえば、いも・くり・なんきん（かぼちゃのこと）。
同じ秋の食材であるさつまいもや栗も、ダイエットに向いているのでしょうか？
比べてみて驚き！どれも栄養価が高く、ダイエット向きなのが分かります。
ナッツ類の一種である栗は、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群が豊富。
レンジ調理ですぐに食べられて、腹持ちが良いさつまいもは、置き換えダイエットに最適な食材です。
栗もさつまいもも、秋に旬を迎えます。
栄養たっぷりの旬食材を食べて、美味しくダイエットを進めていきましょう。
美味しく食べてダイエット。ホリデイスポーツクラブへ
美味しく続けられそうなかぼちゃダイエット。
ぜひ挑戦してみてくださいね。
この秋、ダイエットを成功させるためにもう1つオススメしたいのが、運動をプラスすること。
食事で摂取カロリーを抑え、運動で消費カロリーを上げることで、効率良くダイエットを進めることができます。
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