疲れない身体を作る筋膜リリースのやり方15選。ダイエット効果も◎
寝ても疲れが取れない、毎日だるい…。
なんだかシャキッとしない日々を過ごしているあなた。
お家でリラックスしながらできる「筋膜リリース」を試してみて。
やり方は、ストレッチ用のポールでコロコロするだけ。
簡単で気持ち良く、しかも疲労回復効果はバッチリ。
筋膜リリースのすごい効果、お家でのやり方などを紹介します。
筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のこと。
筋肉を保護する役割があり、筋繊維や神経などと連結して全身を覆っています。
姿勢の悪さやケガなどによって身体のバランスが崩れると、筋膜は自由に動けなくなり、よじれて癒着してしまいます。
筋膜には神経や血管、リンパ管なども通っているので、癒着すると筋肉の動きが悪くなり、血行も悪化してコリやむくみなどを引き起こします。
しかも筋膜はつながっているので、1つの場所で癒着がおこると全身に影響を及ぼしてしまうのです。
そんな癒着してしまった筋膜をほぐし、柔らかくするのが「筋膜リリース」。
筋膜をほぐすことで筋肉や関節の動きを良くし、血行を改善できます。
普段から姿勢が悪い人、肩こりやむくみが改善されない人、疲れが取れない人などは、筋膜が癒着して血行が悪くなっているかもしれません。
筋膜リリースには、手技で行う方法や注射など様々なやり方があります。
今回はお家でリラックスがてら続けられる、ストレッチポールを使った筋膜リリースのやり方をご紹介します。
筋膜リリースを行うメリット
筋膜リリースを習慣にすると、身体にうれしい効果がたくさん。
大きなポイントは「血行の改善」。順にみていきましょう。
疲れない身体になる
筋膜リリースによって血行が改善すると、全身の細胞にしっかり栄養が行き渡るようになり、新陳代謝が活発に。
疲労回復のスピードが早くなります。
毎日何となく身体がだるい、寝ても疲れが取れない、という人は筋膜リリースで血流を良くし、疲れない身体を作りましょう。
毎日の疲れをしっかりリセットできると、目覚めもスッキリ。
朝から元気に活動でき、QOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）がぐんとアップ♪
代謝が上がり痩せ体質に
血流が改善することで、基礎代謝量も上がります。
基礎代謝量とは、活動せずじっとしていても消費するカロリーのこと。呼吸や体温調節など、生きていくために最低限必要なエネルギーで、代謝全体の70％を占めています。
この基礎代謝量を上げることで1日の消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい身体を作ることができるのです。
基礎代謝量は年齢とともに年々減少していきます。
血流の改善や筋肉量を増やすなどして、基礎代謝量を増やす心がけをしていくことが大切です。
肩こり・腰痛の改善
肩こりや腰痛は、筋肉が硬くなり血流が滞ることが主な原因。
筋膜リリースで筋肉の張りを解消し、血行を改善することで、辛い痛みを和らげることができます。
また、女性に多いむくみも、血行を改善することで軽減されますよ。
姿勢の改善
筋膜リリースで筋膜の癒着をほぐすことで、筋肉の柔軟性が上がり、関節の可動域も広がります。
無理なく正しい姿勢を保つことができるようになります。
そもそも姿勢の悪さが原因で、筋膜の癒着が起こるケースが多いです。
筋膜リリースをしながら、正しい姿勢をキープできるよう日頃から意識していきましょう。
リラックス効果
ローラーで全身を心地良くほぐすことで、心身共にリラックス。
毎日忙しい人も、筋膜リリースを行う時間は心を穏やかにして、毎日頑張る自分の身体と向き合ってみて。
筋肉がほぐれることで、疲れが取れて寝付きも良くなります。
筋膜リリースで“痩せる”ではない
筋膜リリースを続けることによるダイエット効果は期待されていますが、すぐに痩せるというわけではありません。
上に書いた通り、筋膜リリースを続けていくことで姿勢や血行が改善。基礎代謝の向上につながるため、消費カロリーがアップして脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし、筋膜リリースの動き自体に痩せる効果があるわけではないのです。
また、代謝が上がると言っても即効性はありません。
筋膜リリースで全身を整え、毎日規則正しい生活を続けていくことで、健康的に美しい身体を手に入れることができます。
ダイエット＝痩せる にこだわらず、巡りが良くヘルシーな身体を目指しましょう。
ポールを使った筋膜リリースのやり方15選
それでは、ストレッチ用のポールを使用した筋膜リリースのやり方を紹介します。
筋膜リリースの効果を高めるポイントはこちら。
・イタ気持ち良いポイントに当てる
・呼吸は止めない
・筋肉の力は抜いて脱力する
・30秒ほどを目安に行う
まずは週1～2回のペースから始めてみましょう。
部位ごとに15種類紹介しますが、全て行う必要はありません。気になる部位だけコロコロしてみて。
今日は上半身、明日は下半身…と何日かに分けて行うのもおすすめです。
① 二の腕
【やり方】
① 横向きになって右腕を伸ばし、二の腕にポールが当たる位置にセットする。左手は胸の前に置いて上半身を支える
② コリがある（イタ気持ち良い）部分に当たるよう、ポールをコロコロ転がす
※上下や横など、手のひらの向きを変えながらコロコロすると◎
③ 自然な呼吸を繰り返しながら10回繰り返す。反対も同様に行う
腕のむくみ、手先の冷え対策に◎
AYA
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② 広背筋（背中）
【やり方】
① 横向きになって右腕を伸ばし、脇の下にポールをセットする
※腕の付け根付近に当たるよう、やや背中側に
② 身体の上下の動きと、手でポールを転がしてほぐす
③ 腕を入れ替えて、反対も同様に行う
肩こり、猫背の解消に。ポールは狭い範囲で動かすとやりやすいです
AYA
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③ 三角筋（肩）
【やり方】
① 横向きになり、ポールを右肩の筋肉に当てる
② 小さく3cmほど上下に転がすイメージで、肩にある三角筋をほぐす
※骨には当てないよう注意
③ 腕を入れ替えて、反対も同様に行う
肩こりがつらい、腕が上げづらい人は試してみて
AYA
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④ 胸
【やり方】
① 横向きになって右腕を伸ばし、脇の下にポールをセット
※やや前（胸）側、腕の付け根付近に当たるように
② 狭い範囲でコロコロとポールを転がす
③ 腕を入れ替えて、反対も同様に行う
巻き肩や、呼吸の改善にも◎
AYA
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⑤ 胸椎（背中）
【やり方】
① 仰向けになり、ポールを肩甲骨の下（みぞおちの後ろ）にセット
② 背骨が長く伸びる意識で、息を吸って胸を開く。目線は天井に。両手は後頭部に添える
③ ポールは固定したまま、息を吐いて背中をポールに押し当てるように上体を起こす
④ 背中を戻し、また起こしてと30秒間繰り返す
※首にシワが寄らないよう、首はあまり動かさずに行う
肩こりや猫背、巻き肩、腰のコリ解消にも♪
AYA
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⑥ 脊柱起立筋（背中/腰）
【やり方】
① 仰向けになり、背骨の両側にある筋肉（脊柱起立筋）にポールをセット
※背中は丸めず、まっすぐのイメージを持つ
② 身体がポールの上に乗る範囲で、ポールを大きく動かす
猫背や腰のコリ解消に最適！気持ち良くコロコロしましょう
AYA
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⑦ 腰
【やり方】
① 仰向けの状態から上半身を右にねじり、ポールを右腰の筋肉に当てる
※背骨に当てないよう注意
② ポールを5cmほど上下に動かすイメージで転がし、腰をほぐす
③ 反対も同様に行う
腰のコリ解消に◎。腰痛の人は無理せず、イタ気持ち良い程度でほぐしましょう
AYA
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⑧ お尻
【やり方】
① ポールの上に座り、右側のお尻にポールが当たるように身体を傾ける
② ポールが骨盤ではなくお尻の筋肉に当たる位置で、上下にコロコロ転がす
※お尻の上側をほぐす意識で
③反対も同様に行う
腰のコリを解消して、きれいなヒップライン作り♪
AYA
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⑨ 大腿筋膜張筋（外もも上部）
【やり方】
① ポールの上に座り、股関節の外側の筋肉（腰骨の下）にポールを当てる
※お尻ではなく、外ももの上部に当てる
② 身体の重心がポールに乗るよう意識しながら、ポールをコロコロ転がす
③ 反対も同様に行う
股関節の動きや膝痛の改善にも効果的。しっかり体重を乗せて！
AYA
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⑩ 外もも（中部・下部）
【やり方】
① ポールの上に座り、おへそを横向きに。ももの外側にポールを当てる
※骨盤が床に対して垂直になる位置でキープする
② 肘、手、足の３点で身体を支え、ポールに当てた脚はまっすぐ伸ばす
③ 外ももの中部（ひざ付近）など、コリや痛みを感じる部分でじっくりポールをコロコロ転がしてほぐす
④反対も同様に行う
外ももにしっかり当てるのがポイント。股関節の動き、膝痛の改善にも◎
AYA
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⑪ もも前
【やり方】
① うつ伏せになり、両ももの前側をポールに乗せる
※かかととつま先は拳１つ分あけて、同じ幅でキープする
② ももの上部、中部、膝付近に分けて、少しずつポールを転がす
③ 痛い（コリがある）部分はじっくりとほぐす
股関節の動きや膝痛の改善、冷え性対策にも！
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⑫ 内もも
【やり方】
① うつ伏せになり、ポールは身体の右にセット
② 右膝をポールに乗せて、内ももを当てる
③ 膝を横へ押し込むようにしてポールを転がし、内ももをほぐす
④ 反対も同様に行う
内股や膝痛の改善、むくみ・冷え性対策にもピッタリ
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⑬ もも裏
【やり方】
① 右脚を伸ばして座り、もも裏をポールに当てる。つま先、膝は上向きにする
② 上半身はまっすぐに。頭（重心）がポールの上にくるよう姿勢を意識しながら、ポールをコロコロ転がす
③ 反対も同様に行う
片脚が難しい場合は、長座で座ってポールに両脚を乗せ、前後に揺れる動きでもOK。無理のない方法で試してみて
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⑭ 前脛骨筋（すね）
【やり方】
① 右脚を曲げて座り、脛（すね）をポールにあてる
※つま先をやや内側に向け、脛の外側の筋肉がポールに当たるようにする
② 体重を乗せて、ポールを10cmほど上下に転がす
脛まわりの筋肉は、意外と疲れが溜まる場所。足の疲れや冷え性対策にも◎
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⑮ ふくらはぎ
【やり方】
① 長座で座り、ふくらはぎにポールがあたる位置にセット
※両足は拳1つ分あけ、つま先とかかとを離す
② 膝の曲げ伸ばしをすることでポールを転がし、ふくらはぎをほぐす
③ 途中でつま先を内や外に倒し、コリを探しながらほぐすと◎
ふくらはぎを柔らかくして、足の疲れやむくみ、冷え性を改善しましょう
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疲れないカラダを作るなら
ホリデイスポーツクラブへ
血行を改善し、疲れない身体を作る筋膜リリース。
お家で簡単にできるので、毎日のリラックスタイムにぜひ取り入れてみて。
冷えやむくみに悩む人にもおすすめです。
筋膜リリース以外にも、血行促進のために効果的なのが運動全般。
筋膜リリースと一緒に、簡単な有酸素運動や筋トレを習慣にすると、効果をより実感できます。
家で1人では運動習慣を続けられない…という人は、思い切ってスポーツジムで運動を始めるのも◎。
全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、筋膜リリースのためのストレッチポールやフォームローラーなどを各種ご用意。
ストレッチエリアの大きな鏡で姿勢を確認しながら、身体のメンテナンスをすることができます。
また「健康やダイエットのために運動を始めたいけど、何から始めて良いのか分からない」という人にも、初心者歓迎のホリデイスポーツクラブがおすすめ。
インストラクターがあなたに合った運動方法をアドバイスするので、安心して運動を続けていくことができます。
ホリデイの館内には、筋トレマシンや有酸素マシンエリア、ダンスやヨガなどを行うスタジオ、プールにお風呂・サウナ、マッサージチェアまで完備。
自分に合った運動やリラクゼーションを、毎日好きなだけご利用ください。
ホリデイスポーツクラブで楽しく運動して、疲れ知らずの元気な身体を作りましょう！
