40代女性の痩せない原因は骨盤の歪み!? 姿勢改善5分ストレッチ【姿勢編】
仕事に家庭にプライベートに、毎日忙しい40代女性。
と同時に、プレ更年期に入る40代は、ホルモンバランスの変化で体調に波があったり、代謝が減って太りやすくなったりと、身体の変化に戸惑う人も多いはず。
最近太ってきたけど、ダイエットにかける時間も体力もない！
というあなたのために、家ですぐできる5分間トレーニングを全4回に渡って紹介しています。
ラストの第4回は「姿勢改善ストレッチ」編。
痩せやすい身体を作る基本となる“姿勢”。
正しい姿勢に改善して、脂肪を燃焼しやすいカラダに変えましょう。
すきま時間にすぐできるので、まずは2週間続けてみて。
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「骨盤の歪み」と言われても、体感では分かりづらいのでイメージが湧かない人も多いのでは。
骨盤とは、人間の身体のほぼ中心に位置している骨の集合のこと。
上半身と下半身をつなぎ、上半身を支える役割や、立ったり歩いたりといった動作を補助する役割、下腹に集まっている生殖器などの内臓を保護する役割などがあります。
また、背骨を支える土台となるのも骨盤です。
骨盤は様々な骨や筋肉が連動しているので、その一部に負担がかかりすぎてしまったり、使われない部分があったりすると、バランスが悪くなって骨盤が前後左右に傾いてしまうのです。
つまり「骨盤の歪み」とは、骨盤の骨自体が歪んでいるわけではなく、アンバランスな状態になっている、ということ。
身体の基盤である骨盤が歪んでしまうと、内臓の位置がずれて血流が悪くなり、冷えやむくみを生じたり、便秘になったり。
巡りが悪く、痩せにくい身体になってしまいます。
また、骨盤の歪みで全身のバランスが悪くなり、肩や腰、膝などに負担がかかって痛みを引き起こすことも。
身体の基盤である骨盤が歪むことで、全身に影響が出てしまうのです。
骨盤が歪む原因
骨盤の歪みは、日常の習慣が原因で起こることがほとんど。
歪み習慣が癖になっていませんか？
チェックしてみましょう。
✔️【骨盤歪み習慣チェック】
・猫背だ
・同じ側ばかりで脚を組む
・片足重心で立っていることが多い
・ハイヒールをよく履く
・よく腕を組んだり、ほおづえをつく
・寝る時はうつ伏せが多い
・運動不足だ
脚組みや片足重心、ほおづえなど片方に重心を置く癖がある人は、骨盤が左右に傾きやすいので注意。
また、ハイヒールを履くことが多い人は、骨盤が前傾して反り腰になりやすいです。
反対に猫背の人は骨盤が後ろに傾いてバランスを取っていることが多く、ポッコリお腹になりがち。
まずは日常生活の中でついやってしまう“歪み習慣”を改善することから始めましょう。
骨盤の歪みチェック
床に印をつけた場所にまっすぐ立って目を閉じ、その場で30秒間足ぶみをしてみましょう。
目を開けた時、印の位置からどのくらい動いているかで、あなたの骨盤歪み度が分かります。
前や後ろに動いている人は、骨盤が前傾・後傾している可能性が。全身鏡の前で、姿勢をチェックしてみて。
また、左右に動いている人は、骨盤が左右に傾いているかも。どちらかに重心を置くのが癖になっていないか、見直してみましょう。
姿勢を正すとなぜ痩せる？
正しい姿勢に改善されると、今まで姿勢が悪いことで使われていなかった筋肉が、正しく使用されるようになります。
姿勢を保つためだけにも、全身の筋肉が使われています。
筋肉は熱を生み出す器官なので、多くの筋肉が安静時から使われるようになると基礎代謝量がアップ。
サボっていた筋肉がしっかり働くように姿勢を改善することで、代謝が上がって太りにくく痩せやすい体質に変化していくのです。
自宅で5分。姿勢改善ストレッチのやり方
それでは、姿勢改善ストレッチの方法を5つ紹介します。
骨盤を正しい位置に戻すためには、毎日のストレッチが効果的。
リラックスして、まずは2週間続けてみましょう。
「お風呂上がりに毎日やる！」など、いつやるかを事前に決めて取り組むといいですよ。
内もも・外ももをほぐす
① 膝倒し
【やり方】
① 仰向けに寝て両膝を曲げ、腰幅に足を開く
② 両膝を左側に倒す。その時、右肩が床から離れないようにする
③ 左右交互に15回繰り返す
付け根付近の外ももを伸ばす
② 膝倒しストレッチ
【やり方】
① 仰向けに寝て両膝を曲げ、腰幅に足を開く
② 両膝を左側に倒し、右膝の外側に左足の足首を乗せる
③ 右肩が床から離れないよう注意しながら、30秒ほど外ももを伸ばす
④ 反対も同様に行う
脚を組んだら、心地よく伸びを感じる場所で揺れてもOK
AZUSA
instructor
③ お尻のストレッチ
【やり方】
① 仰向けになって両膝を曲げ、腰幅に足を開く
② 左膝の上に、右足首を乗せる
③ 両手を左の太もも裏で組み、胸に引き寄せてお尻の筋肉を伸ばす
④ 30秒ほど伸ばしたら反対も同様に行う
④ もも裏のストレッチ
【やり方】
① 仰向けになって両膝を曲げ、腰幅に足を開く
② 両手を右の太もも裏で組み、胸に引き寄せる
③ 足裏で天井を押すようにして右脚を伸ばし、もも裏がピンと伸びたら軽く緩める
④ 10回繰り返し、反対も同様に行う
⑤ ブックオープナー（胸椎のストレッチ）
【やり方】
① 右向きに寝て、膝を軽く曲げる
② 両手を胸の前で伸ばして合わせる
③ 手首はリラックスしたまま、左肘を後ろへ引く。目線は左手を追い、同時に胸も開く
④ 床まで腕を開いたらパタンと戻す。ゆっくり5回行い、反対も同様に行う
しっかり胸を開いてリラックス♪
AZUSA
instructor
⑥ もも前のストレッチ
【やり方】
① 右向きに寝て、膝を軽く曲げる
② 左膝を後ろに引く。手で甲か足首を持ち、さらに後ろへ引く
③ 腰を反らないよう注意しながら 15秒ほど伸ばす
④ 反対も同様に行う
⑦ 仙骨ほぐし
【やり方】
① うつ伏せになり、両肘を胸の前に置いて上体を起こす
② 左膝を真横に出す
③ 両肘を支点に、マットに肩をつけるように左右に倒す
④ 15回終わったら、反対も同様に行なう
意識は肩ではなく股関節に！上半身は、股関節に心地良い刺激を与える程度倒せばOK
AZUSA
instructor
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