ウォーキングを始める前に。歩く力をつけて健康効果を高める足マッサージ①
暖かくなり、屋外でのウォーキングが気持ち良い季節がやってきました。
健康にも、ダイエットにも効果的なウォーキングですが、だらだら歩いているだけでは効果は薄く、ケガの元にもなりかねません。
安全に、より効果的にウォーキングを続けていくために、まずはしっかりと歩ける足に整えましょう！
歩く力を高め、ウォーキング習慣を継続することで、一生自分の足で歩けるカラダを作ることができますよ。
歩く力を高めるマッサージやトレーニング方法を、3回に渡って紹介していきます。
第1回目のテーマは、足裏。
足裏をほぐすメリットや、足裏マッサージの方法などを紹介します。
足裏をほぐすことで得られるメリットとは？
5つ紹介します。
代謝アップ
足裏は、常に地面に触れている部分。
2足歩行の私たちは、全体重を2つの足裏だけで支えています。
しかも、足は1日中くつや靴下の中に押し込められ、毎日疲れが溜まっている状態。
疲労で硬くなった足裏や足指の筋肉をほぐすことで、血行が改善されて代謝がアップ。
代謝が上がると、体温が上がり免疫機能の向上、脂肪燃焼効果が高まるなど、様々な健康効果が期待できます。
冷え・むくみ解消
心臓からいちばん遠い場所にある足の裏。血液や水分、老廃物などの体液は重力によって下へ下へと溜まっていくので、冷えやむくみを感じやすくなります。
足裏の筋肉をほぐして血行が促進されると、足に溜まっていた体液がしっかり流れるようになり、つらいむくみや冷えも改善できます。
リラックス効果
1日中私たちの全身を支えている足裏は、いつも疲労困憊。
疲れが溜まっている足裏の筋肉を心地良い刺激でほぐすことで、リラックス効果が得られます。
足のだるさもスッキリ改善され、寝付きも良くなりますよ。
内臓の機能向上
足の裏には、内臓などの器官とつながる末梢神経が集中している「反射区」が多くあります。
「足ツボ」と言えばイメージしやすいのではないでしょうか。
足裏の中でも特に疲労を感じやすい土踏まずの付近には、胃や十二指腸など消化器官の反射区が集まっています。
疲れやストレスを感じると、消化器系の働きが弱くなりがち。
そんな時は土踏まずの付近をほぐして、内臓を元気にしましょう。
この他にも、足裏には様々な部位の反射区がびっしり。
気になる部位がある人は、反射区に沿ってマッサージしてみるのもオススメです。
歩く力を高める
春になり、健康やダイエットのためにウォーキングをする人も増える時期。
歩く前に、足裏や足首の状態を一度見直してみませんか。
足裏は地面からの衝撃を受ける部位。
足裏や足首を柔らかくすることでクッション性が高まり、地面からの衝撃を抑えることができます。
膝や股関節などの負担を軽減でき、より安全に、長い距離を歩けるようになります。
また、足指の動きがスムーズになると、足の設置面積が広がって身体の安定感もアップ。
足裏だけでなく、足指までしっかりほぐすことで歩く力が向上します。
膝や関節の負担を軽減しながら効果的に歩くために、足裏ほぐしを日課にすると良いですよ。
足ほぐしマッサージのやり方5選
それでは、足裏をほぐす方法を5つ紹介します。
「ほぐす・伸ばす・動かす」の3ステップで、足裏を柔らかくしていきます。
足裏や足指をほぐす際のポイントは
心地良い刺激を短時間で。
痛いほどの刺激を長時間続けるのは逆効果。
リラックスできるマッサージを心がけてみて。
① ほぐす）足裏コロコロ
【やり方】
① いすに座り、テニスボールを足裏に当てる
② テニスボールを足裏で30秒ほどコロコロ転がす
③ 反対の足も同様に行う
足裏に心地良い刺激がくる強さで行いましょう
AZUSA
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② 伸ばす）足指にぎり
【やり方】
① 左の足指の間に右手の指を入れ、甲ごと包むように持つ
② 左手で 足指を付け根から折りたたむ →反らせる と交互に大きく動かして足指をほぐす
③ 10回ほど終わったら、反対も同様に行う
足裏と足指、どちらもしっかりほぐしてウォーキング時の着地衝撃を軽減しましょう
AZUSA
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③ 伸ばす）足指伸ばし
【やり方】
① 四つ這いになり、両足の指を立てて甲側に曲げる
② 両手の位置はそのままで、お尻をかかとに近づけていき足指を伸ばす
③ 5秒キープしてゆっくりとお尻を上げる。10回ほど繰り返す
足指の付け根を柔軟にするストレッチです。甲の方までしっかり伸ばして！
AZUSA
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④ 動かす）タオルギャザー
【やり方】
① イスか床に座り、フェイスタオルを足元に広げる
② 左右の足指を一度ぐっと開き、タオルの端を握る
③ そのまま足指を動かして、タオルを反対の端までたぐり寄せる
足裏と足指の筋肉を鍛えます。足指の動きが良くなると、身体の安定感がアップしますよ
AZUSA
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⑤ 動かす）足指じゃんけん
【やり方】
① 足の指でグーチョキパーを作る。これを30回ほど繰り返す
※パーの時は全ての指が離れるくらい、最大限大きく開く
足が攣りそうなら無理せずに、まずは小さく動かすことから始めましょう
AZUSA
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足裏から“歩く力”を高めよう！
ホリデイスポーツクラブで理想の身体作りを
足の健康のためには、まず筋肉を柔らかく保つことから。
毎日10分ほどでできるマッサージなので、ウォーキングの前や夜の疲れた足に、ぜひ試してみてくださいね。
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また、運動後にはぜひ、お風呂とサウナでリラックスタイムも満喫してくださいね。
運動とリラクゼーションで、心も身体も健康を維持していきましょう。
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