歩くだけで驚きの健康効果が！ウォーキング習慣で心身を元気に
『健康のためにウォーキングを』とよく見かけるけど、そんなにウォーキングって健康に良いの？
そんな疑問を持つ人も多いのでは。
ウォーキングは誰でも続けやすく、心身共に健康効果の高い運動法なのです！
ウォーキングのスゴイ効果について、詳しく解説していきます。
ウォーキングによって得られる健康効果をまとめました。
脂肪燃焼
ウォーキングのような有酸素運動には、脂肪燃焼効果があります。
肥満を改善し、生活習慣病の予防にも役立ちます。
有酸素運動を20分以上続けると、エネルギー源が糖質から脂肪に切り替わるので、脂肪燃焼効果がより高まります。
ダイエットを目的としてウォーキングをする場合には、20分以上継続して歩くことを心がけるといいですよ。
とはいえ、20分以下でもちゃんと脂肪は燃焼しているのでご安心を。
「毎朝10分」、「週3日、仕事帰りに30分」など続けやすいペースでOKなので、とにかく継続していきましょう。
心肺機能の向上
ウォーキングを継続することで、心肺機能が向上。スタミナが付いていきます。
ただし、ダラダラ歩くだけではダメ。
最大心拍数の60～70％（少し息が弾む程度の運動強度）で有酸素運動を行うことで、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。
これを“目標心拍数”といい、220-年齢×強度（最大心拍数の60～70％）の計算式で求めることができます。
※40歳の方の場合…(220-40)×0.6=108/min もしくは (220-40)×0.7=126/minが目標心拍数に
運動後、左手首（親指の付け根）に右手の人差し指・中指・薬指を当て、胸の高さで20秒間計測して3倍にした数字があなたの1分間の心拍数です。
有酸素運動をおこなう時の目安になるので、ぜひ一度測ってみてください。
普段は難しく考えずに、少し息が上がるくらいの早歩きを意識するだけでOK。キビキビ歩きましょう！
体力がないと、趣味やレジャーも楽しめませんよね。
運動不足で体力が落ちている人は、まずは毎日10分程度からでOK。気分転換がてらウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。
美脚になる
ふくらはぎを始めとする脚の筋肉には、心臓から出た血液を心臓に送り返す働きがあります。
脚の筋肉が弱っていると、血液を十分に心臓へ送り返すことができず、余分な水分や老廃物が足に溜まってしまい冷えやむくみの原因に。
ウォーキングを習慣にすることで、定期的に脚の筋肉が使われ血行を促進！脚の冷えやむくみを改善できますよ。
歩くことで脚の筋肉も鍛えられるので、適度に引き締まったスッキリ美脚に♪
ストレス発散
ウォーキングのような一定速度で行うリズム運動を続けると、脳内でセロトニンというホルモンが増加。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。脳が緊張やストレスを感じるとセロトニンが分泌され、自律神経を整えて心身をリラックスさせる働きがあります。
頭の働きが良くなる
歩くことで脳は活性化され、記憶力や思考力の改善、認知機能の向上など様々な効果が期待できます。
海外では、1日3㎞以上の歩行が認知症予防に効果的だという研究結果も！
認知症は20～30年ほどかけて徐々に進行していくものといわれています。
今からウォーキング習慣をつけて、脳も身体も健康な状態を維持していきましょう。
腸内環境を改善し、便秘を解消
ウォーキングで心肺機能が向上すると、体内に酸素を取り込む量（最大酸素摂取量）が増えます。
すると、腸内細菌の多様性も高くなり、腸内環境が良くなることが分かっています。
また、運動をして腹圧がかかり、腸のぜん動運動が活発になることで腸を元気にする効果も。
腸が元気になると、お通じの改善、肌荒れ予防、免疫力の向上、ダイエット効果アップなどいいこと尽くし！
よく眠れる
日中にウォーキングをして活動的に過ごしていると、暗くなる頃には心地良い疲れとともに眠気がやってきます。
日中はなるべくアクティブに過ごすよう心がけることで、夜はぐっすり眠ることができますよ。
食後高血糖を防ぐ
食後に軽くウォーキングをすると、血液中のブドウ糖がエネルギー源として筋肉で消費されるので、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
食後に血糖値が跳ね上がる食後高血糖や、血糖値が上昇した後に急降下することで心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化などのリスクを高める血糖値スパイクを防ぐことができます。
正しいウォーキングフォームを意識しよう
ウォーキングをする際には、常に正しいウォーキングフォームを心がけましょう。
ケガの予防や姿勢の改善、消費カロリーの増加などが期待でき、健康効果がアップします。
歩く時に視線を前へ向けると、自然と背筋が伸びます。
さらに、歩くリズムに合わせて肘を後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せるよう意識してみて。
固まっていた肩甲骨を動かすことで周辺の血行が促進され、背面がほぐれて肩こり解消にも効果的。
また、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せるよう意識しながら歩くと、連動して骨盤も動くようになります。お腹に軽く力を入れることで骨盤が軽く前傾し、腰への負担も軽くなります。
足のつま先で地面を蹴ってかかとから着地すると、安定感が増してケガ防止になるほか、ふくらはぎを刺激するので脚の血行も促進。冷えやむくみの解消にも効果的です。
正しいフォームで歩くことで、全身の筋肉をしっかり動かせるようになり代謝がアップ。
太りにくく、痩せやすい身体に変化していきますよ。
ウォーキングの効果は“継続”してこそ！
誰でも安全に、気分転換を兼ねて楽しく続けられるウォーキング。
うれしい効果を紹介しましたが、もちろん1日で全ての効果が実感できるわけではありません！
継続することで、より身体の変化を実感できるようになります。
まずは週2,3日ほどで構わないので、楽しく続けられるペースでウォーキング習慣を継続していきましょう。
また、ウォーキングは他の運動に比べ、運動効果自体が高いわけではありません。
痩せることを1番の目的としてウォーキングを続けていくなら、より脂肪燃焼効果が高くなる時間に歩く、歩く前に筋トレをプラスする、普段の食生活にも気を配るなど、ウォーキングにプラスしてダイエット習慣を取り入れていきましょう。
安全に楽しく歩こう！
ホリデイスポーツクラブで理想の身体作りを
歩くことで、心も身体も健康に。
安全に続けられるウォーキングで、健康な身体づくりをしていきましょう。
とはいえ、1人ではいつも3日坊主で終わってしまう…というあなた。
本気で始めるなら、ジムで運動するのもオススメです。
ジムなら昼夜も季節も問わず、毎日快適な環境で運動ができます。
ウォーキングだけでなく様々な運動方法を選べるので、飽きずに楽しく運動習慣を継続できます。
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もちろんただ歩くだけではなく、筋肉と関節を意識した動きで“歩く力”を高めていきます。
上半身も連動した全身運動なので、気持ち良く汗を流すことができますよ。
ホリデイスポーツクラブの館内には、スタジオレッスンの他にもジムエリアや有酸素マシン、ストレッチや自重トレーニングエリア、プールにお風呂・サウナ、マッサージチェアまで完備。
たくさんの選択肢の中から、楽しく続けられる運動方法を選んでくださいね。
楽しく身体を動かすことで、心も身体ももっと健康に♪
ホリデイスポーツクラブで一生モノの健康づくりを。運動習慣をスタートしましょう。
