ウォーキングの前に。歩く力を高める足首＆ふくらはぎストレッチ
ポカポカ暖かくなり、ウォーキングにぴったりの季節がやってきました。
心身の健康やダイエットにも効果的なウォーキングですが、実はだらだら歩いているだけでは効果は薄く、転倒などケガのリスクも高まります。
そこで今回は、ウォーキング習慣を始める前に！
“歩く力を高める”ストレッチやトレーニング方法を、3回に渡って紹介しています。
第2回目のテーマは、足首＆ふくらはぎ。
足首やふくらはぎの筋肉をほぐすことで、運動効果や安全性がアップ。
ウォーキング習慣を始める前に、まずは自宅で足首やふくらはぎを元気に歩ける状態に整えましょう。
最近増えているのが、足首が硬い人。
毎日のデスクワークなどで脚の筋肉を動かす機会が減り、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱などが固まってしまうことで足首の動きが悪くなります。
アキレス腱やふくらはぎが硬いと、歩く時に脛が前に倒れられず、膝や股関節、腰などを痛める原因に。
ウォーキングを始める前に、一度足首の状態を確認してみましょう。
足首を柔らかくするメリット
足首を柔らかく保つことで、メリットがたくさん。詳しく紹介します。
血行を促進して冷え・むくみを改善
足首を柔らかくほぐすことで可動域が広くなり、滞っていた血行が促進されます。
代謝が上がり、冷えの改善につながります。
また、血行が促進されて水分や老廃物が流れやすくなることで、むくみも解消♪
むくみからくる脚のだるさに悩んでいた人も、すっきり軽くなりますよ。
美脚をゲット
脚がむくんでいると、足首やふくらはぎが太く見えます。
足首をほぐして血行が促進されることで、むくみが改善して美脚をゲット♪
心臓から遠い位置にある脚は血流が滞りやすい上、重力の影響で水分や老廃物が溜まりやすいのでむくみを感じやすいのです。
普段から足首を動かして、血流が滞らないよう意識していきましょう。
歩く力を高める
1日8,000歩以上歩くと、生活習慣病のほとんどを予防し健康長寿につながると言われています。
それだけ歩き続けるためには、今から歩く習慣をつけること、何歳になっても今の歩力を保つことが大事です。
春はウォーキングなどの運動を始めるのにぴったりのタイミング。
今こそ、歩く習慣を作りませんか？
足首が硬いと地面への衝撃をうまく吸収することができず、膝や関節などを痛める原因に。
また、足首の動きが悪いことで捻挫やつまづく頻度が増えるなど、怪我につながるリスクも高まります。
安全に、長く歩き続けるために、足首の状態を見直してみましょう。
足首の硬さチェック
歩く力を高めるために、まずは足首の硬さをチェック。
ふくらはぎに位置する筋肉・腓腹筋（ひふくきん）の柔軟性を調べます。
【腓腹筋チェックのやり方】
① 壁に足裏をつけて長座で座り、つま先を天井に向ける。両足は揃えて膝はまっすぐに
② かかとは床に付けたまま、両足を手前に倒す
足を壁から10度以上倒せるかで、腓腹筋の柔軟性が分かります。
「つま先しか倒れない」「ひざが曲がってしまう」という人は、腓腹筋が硬くなっているサイン！
腓腹筋は歩く・しゃがむなど、生活に欠かせない動作を支えている筋肉です。
下に紹介する方法で、硬くなった足首やふくらはぎの筋肉をしっかりほぐしていきましょう。
足首＆ふくらはぎほぐしのやり方4選
それでは、足首＆ふくらはぎをほぐすストレッチの方法を紹介します。
痛みを感じる場合は無理せず、少しずつ伸ばしていきましょう。
① ハンドほぐし（アキレス腱・ふくらはぎ）
【やり方】
① 右手の人差し指と中指を曲げて、右脚のアキレス腱を指の間に挟む。指の第2関節の骨をアキレス腱に押し当てるようにして、グリグリとほぐす
② ふくらはぎは、親指を使って皮膚がへこむくらいの強さで指圧する。ふくらはぎ全体をまんべんなく指でほぐす
③ 脚を入れ替えて反対も同様に行う
② アンクルジョイントストレッチ
【やり方】30秒×3セット
① 正座から右膝を立てて座る
② 右足首の付け根を両手の親指で押さえ、ゆっくりと上体を倒し30秒キープ
③ 上体を戻し、あと2回行う。足を入れ替えて反対も同様に行う
かかとが浮かないよう注意！
AZUSA
instructor
③ タオルでふくらはぎストレッチ
【やり方】30秒×3セット
① 仰向けに寝て、フェイスタオルを右足にかけて両端を持つ
② 右の股関節をお腹に引き寄せてから、右膝を天井方向へゆっくり持ち上げる
③ 限界まで持ち上げたら10秒キープし、脚を下ろす
④ あと2回行い、脚を入れ替えて反対も同様に行う
膝は曲がってしまってもOK。ふくらはぎの伸びを感じましょう
AZUSA
instructor
④ カーフレイズ＆トゥレイズ
【やり方】各10回
① 足幅を少し開いて立つ
② 両脚のかかとを上げる → 次はつま先を持ち上げる…と交互に各10回繰り返す
バランスが取りづらい人はイスなどにつかまると◎。それでも不安な人はイスに座ってもOK
AZUSA
instructor
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