家で簡単5分のもも上げダイエット。脂肪燃焼・脚痩せにも効果的なやり方を紹介
そろそろ薄着の季節。ダイエットを始めたいけど、手間と時間とお金はかけたくない…。
そんなアナタにおすすめしたいのが、「もも上げダイエット」。
自宅で、まずは5分だけ！
簡単な動きなので、運動不足の人も安心して今すぐ始められます♪
もも上げダイエットの効果や詳しいやり方、ダイエットを継続するコツなどを順に紹介していきます。
もも上げは、その場で足を左右交互に上げる運動。
簡単な動きですが、ウォーキングやジョギングなどと同じように、下半身の筋肉を動かして行う有酸素運動です。
その場で動くので、足腰に優しく室内でもOK。
いつでもどこでも、誰でも気軽に始められます。
また、もも上げは股関節や太もも、おしり周りを始め脚全体の筋肉を動かすので、スッキリ美脚を手に入れることができます。
さらに、足を上げる動きで腹筋や体幹も鍛えられ、ウエストのシェイプアップにも効果的。
今回は足を前後や横に上げたり、座って行ったりと7つのアレンジをご紹介。
飽きずに楽しく、より効果的に、もも上げダイエットを続けていきましょう。
自宅で5分！もも上げダイエットのやり方7選
それでは、もも上げダイエットのやり方を紹介します。
【動く時のポイント】
・呼吸を止めない（力を入れる時に吐く）
・反動で動かない（安全な姿勢をキープする）
・今使っている筋肉の部位を意識して動く
・早さよりも「大きく動く」ことを意識する
1つの動きを20秒動く→10秒休憩。これを7種目、2セット行います。
7種目×2周で合計7分。実質動くのは5分だけ！
最初は無理せず、1セットに減らしてもいいので2週間、毎日頑張ってみて。
慣れてきたら3周、4周と増やして、ガンガン脂肪を燃やしましょう。
まずは1つずつゆっくり動いてやり方を確認したら、いざスタート！
① ニーアップ（もも前の付け根・上半身）
【やり方】20秒間
① まっすぐ立ち、両腕を上げてスタンバイ
② 両膝を交互に上げ、膝が上がるタイミングで両肘をひく。20秒間続ける
硬くなった肩甲骨をほぐすことで、筋肉を動かして血行を促進！ 痩せ体質に変えていきます。
また、猫背も改善され、分厚く丸まった背中がすっきり。
ブラに乗ったハミ肉も撃退でき、後ろ姿がシャープな印象に♪
リズミカルに行いましょう♪
AZUSA
instructor
↓
10秒休憩
↓
② サイドレッグレイズ（脇腹・お尻外側）
【やり方】20秒間
① 直立の姿勢から右手をあげ、肘を腰に当てるように引き下ろす。同時に右足を真横に上げる
※つま先と膝は真正面に向ける。天井に向かないよう注意
② 10秒繰り返し、反対も同様に行う
↓
10秒休憩
↓
③ バックキック（お尻後ろ側・もも裏）
【やり方】20秒間
① 手を腰にあてるか、椅子やテーブルに手をついて立つ
② 右足のつま先を斜め45°に開き、足の外側を後ろに蹴るように持ち上げる
③ 10秒繰り返し、反対も同様に行う
足を蹴り上げた反動で腰が反らないよう、お腹に力を入れて！
AZUSA
instructor
↓
10秒休憩
↓
④ レッグエクステンション（もも前）
【やり方】20秒間
① 椅子に座り、両手で椅子を押して胸を張る
② 目線は正面のまま、左右交互に膝を伸ばす。つま先は天井に向け、太ももの筋肉にキュッと力が入るところまで上げる
勢いは付けずに、筋肉でコントロールして動きます
AZUSA
instructor
↓
10秒休憩
↓
⑤ トランクカール（お腹・もも前の付け根）
【やり方】20秒間
① 椅子に浅く座り、両手で椅子を押して胸を張る
② 上体をやや後方へ倒し、両膝を揃えたまま胸に近づける
③ 余裕があれば、足裏が床につく寸前で止めて繰り返す
背中を少し丸め、お腹の筋肉もしっかり使いましょう
AZUSA
instructor
↓
10秒休憩
↓
⑥ サイクリング（お腹・もも前の付け根）
【やり方】20秒間
①椅子に浅く座り、両手で椅子を押して胸を張る
② 上体をやや後方へ倒し、両膝を浮かせてペダルを漕ぐように膝から足を回す
↓
10秒休憩
↓
⑦ シザース（お腹・内もも）
【やり方】20秒間
① 椅子に浅く座り、両手で椅子を押して胸を張る
② 上体をやや後方へ倒し、足を伸ばして開く
③ 内ももを意識しながら両足をクロスさせる。足の上下を入れ替えながら20秒続ける
腰に負担がこないよう、お腹と内ももの筋肉をしっかり意識して！
AZUSA
instructor
もう1セット頑張りましょう↓↓
お家ダイエットを継続するコツ
家でひとりで行うダイエットって、なぜいつも三日坊主で終わってしまうのでしょう？
【ダイエットが続かないあるある】
① 時間がない
② 忙しくて忘れてしまう
③ 明日でいいや、と後回しにしがち
④ 本気で焦っていない
上のあるあるを読んでドキッとした人のために、ダイエットを続けていくコツを3つ紹介します。
① 時間を決めて毎日やる
ダイエット成功の秘訣は、とにかく習慣にすること。
筋トレでよく言われる「週3回の運動」は、やる日が定まらず習慣化するのが難しいです。
やると決めたら、曜日や時間を決めて行うと◎。
必ず成功させるという人は、最初の2週間は毎日やりましょう。
最初は無理せず、5分間だけでOK。そのかわり、毎日同じ時間にやってみて。
毎日同じ時間に運動する生活を2週間続けられれば、習慣化できているということ。自信につながり、やる気もアップします。
また、ダイエットにおすすめなのは、実は朝。
残業や急な予定などで予定が埋まりやすい夜に比べ、朝はルーティーンが決まっている人が大半。
1日働いてヘトヘトの夜よりも、朝10分早く起きて動く、の方が気分も前向きに続けられますよ。
規則正しい生活と運動習慣が同時に手に入るのもうれしいポイントです。
② 目標を明確に設定する
目標の設定は、やる気に直結します！できるだけ明確な目標を立てましょう。
「7月までに〇キロ痩せる」「体脂肪率を〇％にする」など。
最初から大きな目標を立てるより、まずは1ヶ月ほどで実現できる小さな目標から始めてみて。
そして、まず必達の目標は、上に書いた通り2週間毎日続ける！こと。
2週間後の自分がどう変わっているか、身体と心の変化も楽しんで。
ビフォーアフターの写真を撮って比較するとモチベーションもアップします。
③ すき間時間を上手に使う
毎日忙しい人は、すき間時間も有効に使いましょう。
今回紹介するのは、10分以内でできる有酸素運動。空いた時間にすぐできるのが大きな特徴です。
①で時間を決めて取り組むと書きましたが、毎日律儀に守る必要はありません。
すき間時間にできそうなら、先にやってしまえばいいのです。
そうすれば元々決めてあったダイエットタイムには、別の筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを追加できますよね。
少しずつで構わないので、カロリー消費量をコツコツ増やして痩せ習慣を加速しましょう。
夏までに本気で痩せる！ホリデイスポーツクラブへ
家でできる「もも上げダイエット」。毎日続けて、夏までに結果を出しましょう♪
また、今回ダイエットを継続するコツも試したけれど、運動を続けていくのは大変…と改めて感じたあなた。
本気でダイエットを成功させたいなら、思い切ってスポーツジムに入会するのもオススメです。
ジムに入会してしまえば、会費がもったいないから行くしかない！と行動する理由ができます。
ジムにさえ来てしまえば、運動スイッチは自然に入るので大丈夫。楽しく快適に運動を続けるうちに、見違えるような結果が出るはず。
全国に展開するホリデイスポーツクラブには、ジムエリアや有酸素マシン、ヨガやダンスなどを行うスタジオ、プールにお風呂・サウナ、マッサージチェアまで完備。
たくさんの選択肢の中からあなたに合った運動を選んで、楽しく運動習慣を続けていきましょう。
「何から始めて良いか分からない」という人には、経験豊富なインスラクターが運動方法をご提案します。何でも気軽にご相談ください。
1人での入会が不安な人には、2人・3人で入るとお得になるプランもご用意。
ご家族や友人と一緒なら、刺激し合いながらもっと頑張れるかも⁉
ホリデイスポーツクラブで楽しく身体を動かして、今年こそダイエットを成功させましょう。
