ガリガリでもマッチョになれる？カラダを変える筋トレと食事のポイント
食べても太れない、ガリガリ体型のアナタもマッチョになれます！
今年はカラダを鍛えて、自信の夏を迎えませんか？
目指すは、無駄のない引き締まったボディが魅力の細マッチョ。
理想のカラダを作る方法を、トレーニングと食事、2つの面から見ていきましょう。
マッチョを作る食事のポイント
カラダを作る上でまず重要なのが、食事管理。
摂るべき栄養や摂取カロリーをしっかり把握することで、理想の体型により早く近づくことができますよ。
筋トレ中の食事のポイントを紹介します。
タンパク質を摂る
筋肉を作る材料となるのが、ご存知タンパク質。
3食の食事でタンパク質をしっかりと摂ることが重要です。
タンパク質を多く含む食材は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など。
比較的身近な食材が多いので、3食に分けて上手に取りましょう。
目安は一食につきタンパク質20g。片手に乗るくらいの量を摂るのが理想です。
また、トレーニングの後はプロテインを飲んで、素早くタンパク質を補給すると◎。
食事だけでは足りない部分は、プロテインやサプリメントも上手に取り入れてみて。
サイズアップを望むならカロリー摂取を
細マッチョよりもサイズ感のあるカラダを作りたいなら、体を一回り大きくすることも必要。
炭水化物やタンパク質などの摂取量を増やし、筋肉量だけでなく体重も増やしましょう。
1度の食事量が少ない人は、食事回数を1日4～6回に増やすのもおすすめ。
何度かに分けることで、総摂取カロリーを増やすことができます。
マッチョを作る筋トレのやり方
続いてはトレーニング編。
効率良く筋肉量を増やすために、意識したいポイントは2つ。
大筋群を鍛えて効率良く
効率良く筋肉量を増やすためのポイントは、大きな筋肉「大筋群」を鍛えること。
筋トレ初心者におすすめしたいのは、胸（大胸筋）・背中（広背筋・僧帽筋ほか）・脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋ほか）の3部位から鍛えること。
体の中心にある大きな筋肉から鍛えることで、安全にバランス良く筋肉量を増やしていくことができます。
下の記事では、3か所の大筋群を毎日1部位ずつ鍛えるローテーション筋トレのやり方をご紹介。
筋トレを習慣化するためにも、部位を分けて毎日頑張ってみて！
無理なく続けられるメニューを選ぶ
最初から張り切ってトレーニングをしすぎると、つらい筋肉痛で翌日のトレーニングが嫌になったり、どこかを痛めてしまったり。結果的に3日坊主で終わってしまいがち。
毎日無理なく続けられるメニューを淡々とこなすことが、実は理想のカラダへの近道！
まずは1ヶ月、毎日コツコツ筋トレを頑張ってみましょう。
やる気をアップするため、トレーニングを始める前のビフォー写真を撮っておくと◎。
後で見直した時に、自分のカラダの変化に驚くはず♪
カラダを変えるための心得
長く険しい（？）細マッチョへの道。
食事やトレーニング以外にも、心得ておくべきことをまとめました。
目標は明確に
何となく始めるのではなく、やると決めたら目標は具体的に決めましょう。
「こうなりたい！」という理想の体型の画像を保存しておいたり、体脂肪率や体重など目標とする数字を具体的に決めておくと、やる気がアップします。
継続する
トレーニングにおいていちばん重要なことは、続けること。
どんなに優れた方法でも、1日で理想の体型はできません。
一目で分かるほどのカラダの変化を感じるまでには、早くとも3カ月はかかると思ってください。
また、細マッチョ体型を手に入れたからといって、全てをやめてしまってはあっという間に元通り。
理想のスタイルを維持していくために、筋トレと食事習慣は続けていきましょう。
休息も大事
トレーニングをする上で忘れてはならないのが、休息。
筋トレで傷ついた筋肉は、修復する過程で少しずつ肥大していきます。
つまり、しっかりと休むことで筋肉は育つということ。
疲れが残った状態でトレーニングをしても、成果は上がりません。
普段から良質な睡眠をたっぷり取り、ストレスを溜めない生活を心がけましょう。
徐々にレベルアップする
筋トレを毎日続けていると、筋力が付いてトレーニングに身体が慣れていきます。
少しずつ筋トレの内容をレベルアップしていくことで、筋力アップはもちろん、より筋トレの楽しさに気付くはず。
最初は自宅でできる筋トレからスタート。安全に、簡単にできるものから始めます。
徐々に慣れてきたら、ダンベルなどを使って負荷を上げてみましょう。
自宅での筋トレが物足りなくなってきたら、スポーツジムの筋トレマシンを使って本格的に鍛えることも検討してみて。
インストラクターや周りの筋トレ仲間と触れ合うことで、さらにモチベーションがアップするかも。
ホリデイスポーツクラブで
本格的にカラダ作りを始めよう
ガリガリ体型だからと諦めないで！
筋トレは、裏切りません。必ずマッチョになれます。
自宅で筋トレを続けていくためのポイントを紹介しましたが、とにかく早く結果を出したい人は、思い切ってスポーツジムに即入会するのもオススメ。
全国に展開するホリデイスポーツクラブには、ジムエリアや有酸素マシン、ヨガやダンスなどを行うスタジオ、プールにお風呂・サウナ、マッサージチェアまで完備。
「全くの未経験なのでどうしていいか分からない」という人も、ご安心を。
経験豊富なインスラクターが、あなたにぴったりのトレーニング方法をご提案します。
また、ホリデイの会員さんは、初心者で入会した方がほとんど。
みんな最初は初心者です。気負わず自分のペースで、トレーニングを楽しく続けていきましょう。
トレーニング後は風呂やサウナ、マッサージチェアでリラックスして、1日の疲れを癒してくださいね。
ホリデイスポーツクラブで、筋トレ習慣をスタートしましょう。
