毎日5分！飽きずに続く1日１トレ習慣で脚痩せ・ヒップアップを実現
最近太ってきた、筋力・体力の低下を感じる、毎日なんとなくだるい。
何かやらなきゃと思うけど、毎日忙しいし…。
そんなあなたにピッタリなのが、1日1トレ習慣。
自宅で1日5分のトレーニング習慣で、なまった身体を引き締めましょう！
第1弾の今回は、ヒップ＆脚痩せ編。
1日1トレをおすすめする理由、詳しいやり方などを紹介していきます。
1日1トレ習慣は、毎日1種類だけ、決められた筋トレを続けていく方法。
7種類のトレーニングを1週間でこなしていきます。
毎日トレーニング内容は変わるので、より効果的に、飽きずに筋トレ習慣を続けられますよ。
トレーニングはどれも5分あればできるので、朝でも夜でも好きな時間にやればOK。
ただし、必ず毎日続けるのが鉄則です！
まずは2週間、毎日頑張ってみて。
【ヒップ＆脚痩せ編】1日1トレのやり方
それでは、1日1トレのやり方を紹介していきます。
7つのトレーニングを1日1種類ずつ、1週間でこなしていきます。
「もっとできる」と思うかもしれませんが、最初から頑張りすぎはNG。
1日5分だけで良いので、必ず毎日続けましょう。
反対に辛い時は、セット数を減らしてもOK。
まずは2週間、毎日続けてトレーニング習慣を作っていきますよ！
※↓分かりやすいよう月曜始まりで記載していますが、もちろん何曜日から始めても◎
【①月曜】ダイヤモンドヒップリフト
【やり方】15回×2セット
① 仰向けに寝て、両足の裏を合わせる
② ゆっくりとお尻を浮かせて戻す。15回×2セット続ける
動きはゆっくり。お尻と太ももの裏の筋肉を意識して
HIMARI
instructor
【②火曜】クラムシェル
【やり方】各15回×2セット
① 横向きに寝て背筋を伸ばし、股関節を45度、膝を90度に曲げる
② お腹に力を入れ、上の脚の膝のみを持ち上げる
③ ゆっくり15回×2セット行い、反対も同様に行う
【③水曜】 ヒップアブダクション
【やり方】15回×2セット
① 横向きに寝る。下の脚を90度曲げて膝を前に出す
② 上の脚を伸ばし、股関節から45度持ち上げてゆっくり戻す
③ 15回×2セット行い、反対も同様に行う
【④木曜】 ストレッチ2種
折り返しの4日目はストレッチを2種類行います。
【やり方】10回×3セット
① うつ伏せに寝て、体側に腕を伸ばす
② みぞおちを支点に胸を起こし、両腕の肘・小指同士を近づけるイメージで肩甲骨を寄せる
③ 目線は床を見て、上体はキープしたまま10回×3セット続ける
【やり方】各60秒
① 仰向けに寝て、右の足首を左脚の太ももにかける
② 左太ももの裏で両手を組み、腹筋を使って脚を上体に近づける
③ じわじわと脚を引き寄せながら60秒キープ。反対も同様に行う
【⑤金曜】バックキック
【やり方】各15回×2セット
① 四つ這いになり、肩の真下に手、足の付け根の真下に膝がくるようセットする
② お腹に力を入れ、左脚を大きく後ろへ蹴り上げる。15回繰り返し、反対も同様に行う
動きはゆっくり。お尻と太ももの裏の筋肉を意識して
HIMARI
instructor
【⑥土曜】フォワードランジ
【やり方】10回×3セット
① 直立の姿勢から、右足を大きく1歩出して体重をかける
② 股関節とお尻に伸びを感じたら、前足の足裏で蹴って直立に戻る
③ 次は同様に左足を出す。左右で1回とし10回×3セット行う
【⑦日曜】サイドウォーク
【やり方】10往復×3セット
① 肩幅よりも少し歩幅を広げて立つ。背筋を伸ばしてお尻を突き出す
② 膝を軽く曲げながら右へ2歩横歩きし、左へ2歩で戻る。10往復×3セット繰り返す
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1日1トレ、いかがでしたか。
このボリュームなら、毎日続けられそうですよね？
肝心なのは、必ず毎日継続すること。
強い意志を持って、まずは2週間の目標をクリアしましょう。
毎日いつやるか、時間帯を決めて行うと続けやすいですよ。
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