【背中痩せ編】毎日5分の1日1トレ習慣。継続できるお家ダイエットの決定版
あれ？ 私の後ろ姿、こんなにたくましかった？
ブラに乗るハミ肉が気になる…。
ふとした瞬間に気付いてしまう、背中の脂肪。
ダイエットしなきゃ、でも毎日忙しくてやってられない！
そんなあなたにオススメしたいのが1日1トレ習慣。
第3弾の今回は、背中痩せ編。
自分では見えないので油断しがちですが、一度脂肪がつくとなかなか取れない背中の脂肪。
毎日コツコツトレーニングを続けて、分厚い背中をシャープに変えましょう！
1日1トレのメリット、詳しいやり方などを紹介します。
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コツコツ続けて背中痩せ♪
1日1トレ習慣とは？
1日1トレ習慣は、毎日1種類だけ、決められた筋トレを続けていく方法。
7種類のトレーニングを、1週間でこなしていきます。
毎日トレーニング内容は変わるので、背中の色々な筋肉をより効果的に鍛えられます。
また、飽きずに筋トレ習慣を続けられるのもうれしいポイントです。
トレーニングはどれも5分でできるので、朝でも夜でも好きな時間にやればOK。
ただし、必ず毎日続けるのが鉄則ですよ！
まずは2週間、毎日頑張ってみて。
【背中痩せ編】1日1トレのやり方
それでは、1日1トレのやり方を紹介します。
7つのトレーニングを1日1種類ずつ、1週間で行います。
たった5分なので「もっとできる」と思うかもしれませんが、最初から頑張りすぎはNG。
1日5分だけで良いので、必ず毎日続けましょう。
反対に辛い時は、セット数を減らしてもOKです。
まずは2週間、毎日続けてトレーニング習慣を作りましょう！
※↓分かりやすいよう月曜始まりで記載していますが、もちろん何曜日から始めても◎
【① 月曜】背中丸めストレッチ
【やり方】10回×2セット
① 四つ這いになり、背中をまっすぐ保つ
② 両手で床を押して、背中を丸める
③ 骨盤も動かして背中全体を丸め、ゆっくり戻す
背骨1本1本を意識しながらゆっくり伸ばします
RINA
instructor
【やり方】30秒
① 四つ這いになり、両手をまっすぐ遠くに伸ばす
② 手のひらを天井に向け、頭を下げてリラックスする
③ おしりを後ろに引き、脇の下から背中にかけてを伸ばす
【② 火曜】背中パタパタ
【やり方】30回×2セット
① 両足を前後に開き、上体を10度ほど前に傾ける
② 両手を後ろに伸ばし、肩甲骨を寄せる
③ 肩甲骨を寄せたまま、両手を内側へリズミカルに動かす
動きはテンポ良く、でも肩甲骨は寄せたまま！
RINA
instructor
【③ 水曜】ソラシック・ローテーション
【やり方】15回×2セット
① 両足を肩幅に開き、股関節から上体を少し倒す
② 背中はまっすぐのまま、みぞおちを右に向けるように上体を捻る
③ 伸ばした右手を下から天井まで大きく伸ばし、ゆっくり戻す。目線は指先を見る
※骨盤が動かないよう、左手を太ももに添えると◎
④ 15回繰り返し、反対も同様に行う
【④ 木曜】バックプランク
【やり方】15回×2セット
① 長座で座り、両足を腰幅に開いて伸ばす
② 両手を後ろについてお尻を持ち上げ、上体を後ろに傾ける
③ 目線を天井に向け、頭から足まで一直線で2秒キープ。ゆっくり戻す
お尻にぎゅっと力を入れ、体幹を意識！
RINA
instructor
【⑤ 金曜】サイドフレクション
【やり方】10回×2セット
① 両足を腰幅に開く（膝立ちでも立位でもOK）
② 左手を肋骨の真横に添える
③ 右手を体側から弧を描くように上へ伸ばす
④ 15回行い、反対も同様に行う
腕を上げる際、肋骨に添えた手を内側に押すと、体側の伸びが深まります
RINA
instructor
【⑥ 土曜】うつ伏せラットプルダウン
【やり方】15回×2セット
① 床にうつ伏せになり、腕をまっすぐ前に伸ばす
② 胸を軽く浮かせて体幹を安定させる（腰が反りすぎないよう注意）
③ 肘を曲げながら腕を後ろに引き、肩甲骨を寄せる
④ 背中の筋肉が縮むのを感じたら、ゆっくり元の位置に戻す
動作中は腹筋に力を入れて床を押し、腰への負担を減らしましょう
RINA
instructor
【⑦ 日曜】スイミング
【やり方】15回×2セット
① うつぶせになり、両腕を前に伸ばす。手のひらは床向きにする
② 骨盤はニュートラルを保ちながら、両腕と両脚を腰幅に開いて伸ばす
③ 息を短く吐きながら、右手と左脚を持ち上げる。次は左手と右脚、と交互に繰り返す
腰が反らないよう、お腹に力を入れて！
RINA
instructor
シャープな背中を作るなら
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1日1トレ【背中編】、いかがでしたか。
1日5分だけなのに、継続する難しさを実感した人も多いのでは？
トレーニング習慣さえ付いてしまえば、あとは実践していくだけ。
強い意志を持って、まずは2週間の目標をクリアしましょう！
毎日いつやるか、時間帯を決めて行うと続けやすいですよ。
1日1トレを続けて「もっと本格的にトレーニングをしたい」「早く結果を出したい」と思ったあなた。
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まずはホリデイに楽しく通うことから、運動習慣を定着させていきましょう。
ダイエットもトレーニングも、楽しければ続けられる♪
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