肩こり解消と脂肪燃焼を同時に6分で！肩甲骨ウォーキングのやり方を紹介
毎日寒くて、外に出たくない！
重い冬服や、寒さで身体を丸くするせいで肩が凝る…。
そんなあなたにオススメしたい「肩甲骨ウォーキング」。
肩こりの原因となる肩甲骨を動かすストレッチと、有酸素運動の効果を同時に得られるエクササイズです。
たった6分間でできるので、気分転換を兼ねて身体を動かしてみて。
肩甲骨ウォーキングの詳しいやり方を紹介します。
肩甲骨ほぐし＆有酸素運動を同時に
肩甲骨ウォーキングの効果
肩甲骨は「上げ・下げ・広げる・寄せる・回す（内回り・外回り）」と6通りの動かし方ができ、たくさんの筋肉と連動して肩や背中、腕、胸などの動きをコントロールしています。
スマホ操作やデスクワークなどで肩甲骨を長時間動かさなかったり、偏った動きばかりしていると、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなって肩こりを引き起こすのです。
今回紹介する「肩甲骨ウォーキング」は、肩甲骨まわりの筋肉をほぐす動作と、足踏みを同時に行う方法。
上半身と下半身を連動させたエクササイズで、肩こり解消と脂肪燃焼を同時に、時短で叶えることができます。
肩甲骨をしっかり動かすことで、肩こりの他にも姿勢の改善や自律神経の安定、脂肪燃焼効果などメリットがたくさん。
室内で簡単にできるので、運動不足解消のためにもぜひ日課にしてみてください。
肩甲骨ウォーキングのやり方
それでは、肩甲骨ウォーキングのやり方を紹介します。
6種類の肩甲骨ほぐしの動作に足踏みをプラスすることで、脂肪燃焼効果も高めていきます。
足踏みをしながら40秒間動く→足踏みだけ20秒 と①から順に6分間繰り返します。
動く速さは自分のペースでOK。好きな音楽に乗って身体を動かすのもオススメです。
リズミカルに動くのも大切ですが、慣れるまでは肩甲骨を正しく動かせているかに意識を向けて行いましょう。
なるべく足踏みは止めずに、6分間頑張ってみて！
① 肩甲骨寄せ寄せウォーク
【やり方】40秒
① 足踏みをしながら、1,2で両手を前に伸ばしてクロスして肩甲骨を広げる
※この時、背中を少し丸めると◎
② 3,4で両肘を引いて脇を締め、肩甲骨を2度寄せる。手のひらは上に向ける
③ ①②の動きを2拍ずつ、40秒間繰り返す
↓
足踏み20秒
↓
② 肘パタパタウォーク
【やり方】40秒
① 手の甲を腰に当ててスタンバイ
② 1,2と足踏みを繰り返しながら、1で両肘を後ろへぐっと引いて肩甲骨を寄せる
※肘は反動で自然に戻るので、「肘を引く」意識だけでOK
③ 40秒間繰り返す
手首が痛い人は、手のひらを腰に付けてもOK
HIMARI
instructor
③ バンザイウォーク
【やり方】40秒
① 歩幅は肩幅より少し広めに取り、軽く足踏みをする
② 1,2で両手を上げて手のひらをクロスし、肩甲骨を持ち上げる。手のひらは前に向ける
③ 3,4で両手を背面に下ろし、手のひらをクロスして肩甲骨をぎゅっと寄せる。40秒間繰り返す
↓
足踏み20秒
↓
④ 腕振りウォーク（右）
【やり方】40秒
① 1,2のリズムで両腕を大きく振って肩甲骨まわりの筋肉を動かす。下半身は右脚を軸に、左脚を一歩引く→戻すを繰り返す
② 40秒繰り返したら、正面を向いて足踏みを20秒続ける
↓
足踏み20秒
↓
⑤ 腕振りウォーク（左）
【やり方】40秒
① 次は左右を逆にして40秒繰り返す。両腕を大きく振りながら、左脚を軸に、右脚を一歩引く→戻すを繰り返す
② 40秒繰り返したら、正面を向いて足踏みを20秒続ける
↓
足踏み20秒
↓
⑥ 肩ねじねじウォーク
【やり方】40秒
① 歩幅は肩幅より少し広めに取る。右肘を曲げて顔の横へ引く。左手は腰に
※手の甲と肘をできるだけ後ろへ引く意識で！
② 腕を上げた方に身体を少し開きながら、軽く足踏みをする。左右交互に40秒繰り返す
↓
足踏み20秒
↓
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