目指せ10回！腕立て伏せチャレンジ。5ステップで正しいフォームをマスター
筋トレの中でも定番の腕立て伏せ。
でも、いざやってみると難しい！
「自分は腕の筋肉がないからできない…」と諦めている筋トレ初心者の方もいるのでは？
腕立て伏せを習得するには、ちょっとしたコツがあるのです。
今回は、これであなたも完全マスター！
「腕立て伏せチャレンジ 5ステップ」のやり方を紹介します。
腕立て伏せができない原因は、主に2つ。
腕立て伏せをする上で大事なのは、筋力と正しいフォーム。
正しいフォームさえ習得すれば、腕立て伏せは難しくありません。
正しいフォームの腕立て伏せで鍛えることで、腕の筋肉もキレイに付いていきます。
間違ったフォームで無理に続けると、筋肉を傷めてしまうこともあるので注意しましょう。
腕立て伏せチャレンジ 5ステップのやり方
腕立て伏せの正しいやり方をマスターするため、今回紹介するのは
腕立て伏せチャレンジ 5ステップ！
5つの段階に分けて、腕立て伏せに必要な筋力やフォーム作りをしていきます。
【進め方】
まずは①を毎日コツコツ続けます。
楽にできるようになったと感じたら、次のステップへ進みましょう。
目安は1ステップ1週間ですが、3日で先に進んでも、2週間同じことを続けてもＯＫ。
焦らなくて大丈夫！
大切なのは、身体のベースを作ることと、正しいフォームを身体に覚えさせること。
自分のペースで進めていきましょう。
① 体幹作り
身体を一直線にして行う腕立て伏せは、体幹が大事。
まずは身体を支える体幹の筋肉を鍛えていきます。
普段はあまり意識することがないインナーマッスルですが、姿勢を支える重要な働きをしています。
姿勢の改善・腰痛予防にもなるので、しっかり鍛えていきましょう。
ノーマルプランク
【やり方】20秒×3セット
① うつ伏せの状態で前腕と肘を床につく。両脚はつま先立ちにしてお尻を浮かせる
※肩へ荷重がかからないよう、肘でしっかり床を押し返す
② この基本姿勢を20秒キープ！できれば間に10秒休憩をはさんで、あと2セット続ける
頭と踵を引っ張り合うイメージで身体を長く、一直線に！
NINO
instructor
ハイプランク
【やり方】20秒×3セット
① うつ伏せの状態で手のひらを床につき、両脚はつま先立ちにしてお尻を浮かせる
※肘を伸ばし、両手で床を強く押す
② このまま20秒キープ！できれば間に10秒休憩をはさんで、あと2セット続ける
② フォーム作り
続いては、腕立て伏せの正しいフォームを作るためのトレーニングを2つ行います。
壁プッシュアップ
【やり方】10回×2セット
① 壁から一歩離れて立つ。両手を肩幅に開いて壁に置く
※両手が肩の前に来る位置にセットする
② 頭から踵は一直線のまま、胸を壁に近づけてゆっくり戻す
デスクプッシュアップ
【やり方】10回×2セット
① 両手を肩幅に開き、安定した机などに置く。両足はなるべく遠くに伸ばしてつま先立ちに
② 脇を締め、4秒かけてゆっくりと腕を曲げ、机を押して4秒で戻る
机の高さが低いほど強度がアップ。まずは高めの机でフォームを安定させると◎
NINO
instructor
③ 膝付プッシュアップ
体幹とフォームが安定したら、床での腕立て伏せに挑戦。
まずは強度が低めの膝付きプッシュアップで、感覚をつかみましょう。
【やり方】10回×2セット
① うつ伏せになり、肩の真下に来るように両手を床につく。両脚はつま先立ちから膝を付く
※両足は軽く組み、床から浮かせるとやりやすい
② 脇を締め、4秒かけて胸を床に近づけ、床を押して同じスピードで戻る
腰が下がらないよう、お腹とお尻を締めて体幹を固定！
NINO
instructor
④ プレプッシュアップ
完成系までもう少し！
続いては、戻す時だけ膝を付く「プレプッシュアップ」。
キツくなるとフォームが崩れるので、まずは下ろす動作に集中しましょう。
【やり方】10回×2セット
① うつ伏せになり、肩の真下に来るように両手を床につく。両脚はつま先立ちに
※頭と踵を引っ張り合うイメージで、身体を一直線にキープ！
② 腕を曲げて4秒かけて身体を下げ、膝を付く。手のひらで床を強く押して2秒で戻る
⑤ プッシュアップ
最後は完成系の腕立て伏せに挑戦！
最初は3回×5セット。少ない回数から始めます。3回でも、かなり腕や肩に効いているはず。
たくさん続けるよりも、大事なのはフォーム。
体幹を固定し、頭から踵まで一直線のフォームをキープしたまま行いましょう。
【やり方】3回×5セット
① うつ伏せになり、肩の真下に来るように両手を床につく。両脚はつま先立ちに
② 4秒かけて身体を下げ、床を強く押して2秒で戻る
余裕を持って3回できるようになったら、10回連続でチャレンジ！
徐々に回数を増やして、頑張ってみてくださいね。
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腕立て伏せマスターへの道、これなら無理なく続けられそうですよね。
まずは5ステップ、継続して頑張ってみて。
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