腰痛予防に毎日2分のプランクを！体幹を鍛えて姿勢改善、ダイエット効果も
デスクワークや立ち仕事のせいか、よく腰痛に悩まされるあなた。
毎日2分の「プランク運動」で体幹を強化して、腰痛を予防しましょう。
体幹を強化することで、姿勢の改善や脂肪燃焼などうれしい効果がいっぱい。
毎日たった2分だけのトレーニングなので、忙しい人でも無理なく続けられますよ。
プランクの効果、具体的なやり方などを紹介していきます。
体幹とは、首から上、腕、脚を除いた胴体部分のこと。
体幹の深層部にあり、お腹を包み込むように位置している4つの筋肉（横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋）を合わせて「インナーユニット」と呼びます。
体幹とは、首から上、腕、脚を除いた胴体部分のこと。
インナーユニットは呼吸の補助や内臓の保護、姿勢の維持など、大切な役割を担っています。
しかし目に見えない深層部にあるため、意識して鍛えることが難しく、年齢とともに衰えがちな筋肉です。
体幹を強化し、インナーユニットを効率良く鍛えるためにおすすめのトレーニングが、プランク。
プランクとは、うつ伏せの状態で前腕と肘を床につき、両脚はつま先立ちの姿勢をキープする体幹トレーニングのこと。
腹筋・背筋など、体幹の筋肉を効率良く鍛えることができます。
プランクは自宅で今すぐ、誰でもできる
プランクは、道具などの準備は必要なし！
身体さえあれば、いつでもすぐできます。
1セット30秒程度と短時間でできるので、すき間時間を上手に活用して継続していきましょう。
また、プランクは強度が選べるから誰でもできるのもポイント。
シンプルに見えるプランクですが、実はバリエーションがたくさんあります。
初心者向けの膝をついた形から、サイドプランクなど鍛える筋肉の場所を変えた形、片手・片足を上げてキープする上級者編までやり方は様々。
身体レベルに合わせて強度を選べるので、誰でも気軽にプランクを始められますよ。
インナーユニットを鍛えることは、見た目の美しさはもちろん、将来の運動能力まで左右します。
ぜひ今日からプランク習慣を始めてみましょう。
プランクで体幹を鍛えるメリット
プランクを習慣にして体幹を鍛えることで、得られるメリットがたくさんあります。5つ紹介します。
姿勢を改善して腰痛予防
体幹が衰えると、内臓が下へ下へと下がって骨盤が傾き、猫背やポッコリお腹の原因に。
インナーユニットを鍛えることで重心を上へと引き上げ、背筋の伸びた美しい姿勢を保つことができるようになります。
また、内臓のまわりをぐるっと囲むように位置しているインナーユニットには、お腹まわりをコルセットのように支えてくれる効果も。
腰痛の原因の大半は、姿勢の崩れ。
プランクでインナーユニットをしっかり鍛えることで、正しい姿勢をキープして腰痛を予防することができます。
基礎代謝アップ
プランクは腹筋群・背筋など、お腹周りの筋肉を広範囲に鍛えられるトレーニング。
筋肉量を効率良く増やすことができ、基礎代謝量が上がります。
また、姿勢が改善して美しい姿勢をキープできるようになったことで、今まで使われていなかった筋肉を正しく使うことができるようになり、基礎代謝がさらにアップ！
プランク習慣を取り入れることで、痩せやすい身体に変化していきますよ。
お腹痩せ
お腹周りを効率良く鍛えられるプランクは、シックスパックを作る腹直筋、くびれを作る腹斜筋なども同時に鍛えることができます。
腹直筋・腹斜筋など身体の表面に位置するアウターマッスルと、内側から支えるインナーマッスルをプランクで同時に鍛えることで、キュッと引き締まったウエストラインを手に入れることができます。
疲れにくくなる
体幹を鍛えることで、自分の身体を楽に支えることができるようになります。
身体の負担を軽減できるので、疲れにくくなります。
毎日デスクワーク中心という人も、骨盤を立てて背筋を伸ばした正しい姿勢で長時間座るには体幹が必要。
体幹が弱く、姿勢が崩れたまま長時間座り続けることで、肩こりや腰痛を発症してしまうのです。
体幹を鍛えることで、正しい姿勢を楽にキープできるようになり、日常生活をもっと快適に過ごせるようになりますよ。
運動能力の向上
コルセットのようにお腹まわりを支えてくれるインナーユニットを鍛えることで、全身の安定感がアップ。
からだのバランス感覚が上がり、より細かい動きに身体が耐えられるようになるので、運動能力がぐっと向上します。
プランクを始める前に
プランクをやる上で最も重要なのは、正しいフォームでおこなうこと。
頭から足のかかとまでを一直線にすることが大事です！
お尻が下がって腰が反ってしまったり、反対にお尻が上がって体幹の力が抜けてしまわないように注意しましょう。
プランクはまっすぐの姿勢をキープすることがポイント！
まずは立った姿勢で、力を入れるべきポイントを確認しておきましょう。
【プランクの基本姿勢】
まっすぐ立ち、肘を肩の正面にセット（肩関節と肘関節は90°に）
①肩甲骨をやや開き、肘を前に押し出す
→こうすると肩が痛くなりにくい◎
②息を吐き、お腹を締める意識
→腹横筋に意識が入って体幹が安定
③お尻の穴をキュッと締める意識
→骨盤底筋に意識が入り体幹が安定
立位プランクで意識するポイントを押さえたら、いよいよプランクを始めていきましょう！
【基本編】プランクのやり方
それでは、プランクのやり方を紹介していきます。
トレーニングをおこなう際の回数の目安は、
30秒キープ→10秒休憩。これを1日3セット（合計2分）が目安。
秒数が長いと肩への負担が強くなるので、余裕があればセット数を増やしてみて。
肝心のフォームが崩れてしまっては意味がないので、秒数よりも姿勢が重要です！
これを週3日程度続けてみましょう。
「月水金の朝と夜」など具体的に筋トレする時間を決めて習慣にするのが、継続していくコツです。
今は30秒で限界でも、続けていけばどんどん身体が慣れてきて、長時間続けられるようになっていきます。
キープする時間を増やしたり、上級編のプランクに挑戦したりと、レベルアップを目指して継続していきましょう！
①レギュラープランク
【やり方】
①うつ伏せの状態で前腕と肘を床につき、両脚はつま先立ちにしてお尻を浮かせる
※肩へ荷重がかからないよう、しっかり肘で床を押し返す
※かかとと脳天を引っ張り合うイメージで、体を長くする
②この基本姿勢を30秒キープ！できれば間に10秒休憩をはさんで、あと2セット続ける
キープするのが難しい場合は、膝つきプランクから始めてみましょう
HIMARI
instructor
まずは上のプランク運動だけでOK！
基本のプランクをしっかり行うことで、普段の姿勢が良くなったり、腰や肩への負担も減ります。
プランクに慣れてきて、バリエーションを入れたい場合は以下に進みましょう↓↓
②ワンレッグプランク
【やり方】
①歩幅は肩幅よりやや広めにとる。手は胸の前で軽く組み、目線は正面に
②腰を反らないようお腹に力を入れ、ゆっくり腰を落とす
※足首の上に肩がくるように。顔が膝より前に出ないよう注意！
③ゆっくりと立ち上がる。10～15回繰り返す
片足でバランスをとることで強度アップ！浮かせた足は高く上げずに、まっすぐを意識して
HIMARI
instructor
③ワンアームプランク
【やり方】
①レギュラープランクの姿勢から、右手を前に伸ばす
※片側の肩への負担が増すので、肘で床をしっかり押し返して！
②この姿勢で30秒キープ。手を入れ替えて同様におこなう
伸ばした腕は高く上げなくてOK。まっすぐ伸ばしましょう
HIMARI
instructor
④ツーポイントプランク
【やり方】
①レギュラープランクの姿勢から、右手と左足を少し浮かせて前に伸ばす
※片肘、片足の2本で負荷を支えるので、肩や骨盤が傾かないよう注意！
②この姿勢で30秒キープ。手足を入れ替えて同様におこなう
伸ばした手と足を引っ張り合うイメージでバランスを取りましょう
HIMARI
instructor
⑤サイドプランク
【やり方】
①真横を向いた姿勢で横になり、肘の真上に肩がくるようにセットする
②この姿勢で30秒キープ！反対も同様におこなう
最初は膝つきがオススメ。お腹とお尻を締めて、体側を一直線に！
HIMARI
instructor
⑥ストレートアームサイドプランク
【やり方】
①⑤のサイドプランクの姿勢から、上にある腕を頭の上までまっすぐ伸ばす
②この姿勢で30秒キープ！反対も同様におこなう
まずは膝つきからチャレンジ♪ 慣れてきたら下の脚も伸ばして強度アップ
HIMARI
instructor
以上、体を固めて姿勢を維持する6種類のプランクを紹介しました。
インナーユニットを意識して体を「締める」ことで、骨盤や背骨のラインを理想に近づけていきましょう。
次回は「もっといろんなプランクやってみたい！」とプランクの魅力にハマったあなたに向けて、運動量や体幹への刺激がさらに高まる動的プランクを紹介します。
お楽しみに！
プランクをする際の注意点
簡単そうに見えるプランクですが、実は意外と奥が深い⁉
プランクを始める前に、注意点を確認しておきましょう。
常に正しいフォームを意識する
フォームが崩れていると、トレーニングの効果が出ないどころか、腰痛などケガをする原因に。
最初は鏡でフォームを確認したり、誰かに見てもらうなどして、正しいフォームを身につけると良いですよ。
常に正しいフォームを意識する
プランクには腰痛予防の効果がありますが、今腰が痛い人は、無理は禁物！
まずは痛みが引くまで安静にしましょう。
腰に限らず、痛みがある時や身体に違和感がある時は無理せず、様子を見るように。
身体とうまく付き合いながら、トレーニングを続けていきましょう。
継続する！
プランクは基本的に、すぐに効果が出ることはありません。
特にインナーユニットは、身体の表面についているアウターマッスルと違い、目には見えにくい筋肉。
身体が変わったという実感はすぐには得づらいですが、しなやかな動き、美しい姿勢を保つためにとても重要な筋肉です。
毎日コツコツ続けていくことで成果があらわれるので、継続していきましょう。
個人差がありますが、1～3カ月ほど続けていくと身体の変化を実感できるはず♪
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腰痛予防、疲れにくくなるなど、忙しく働くあなたにうれしい効果がいっぱいのプランク。
もちろんダイエット効果も期待できるので、運動不足解消を兼ねてプランク習慣を始めてみてくださいね。
身体が変わっていくのを実感でき、もっと運動をしてみたい人。
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