【初心者向け】心と身体をすっきり整える、基本のヨガポーズ10選
美容や健康、ダイエットのためにも良いとされ、女性を中心に絶大な人気を誇るヨガ。
ヨガ人口は100万人以上といわれ、その数は年々増え続けています。
「ヨガに挑戦してみたいけど、なんだか難しそう…」「具体的にヨガの何が良いの？」というあなたのために、今回はヨガの効果や、初心者さんにオススメの代表的なヨガポーズを紹介します。
身体が硬くても大丈夫！
自宅で気軽にできるので、リラックスタイムにぜひ挑戦してみてくださいね。
古代インドで誕生したとされるヨガ。
その歴史は深く、紀元前2500年頃、インダス文明の時期に誕生したといわれていますが、はっきりとした事実は分かっていません。
ヨガと聞くと身体を動かすエクササイズのイメージがありますよね。しかし、紀元後400年頃に編纂されたヨガの教本「ヨーガ・スートラ」には、「ヨガとは心の作用を止めること」と定義されています。また、この中には、瞑想を中心にどう生きるべきかを探す方法が説かれています。
ヨガの本来の目的は、心をコントロールして安定させること。
瞑想を深めて心身を調和させることで、心の安定ができるのです。心を安定させる手段として、呼吸やポーズがあるのです。
知れば知るほど、奥が深いヨガ。あなたもヨガの魅力にはまってみませんか。
より良い毎日への、ヒントが隠されているかもしれません。
ヨガで心身が変わる！ヨガで得られる驚きの効果
ヨガで得られる効果は、驚くほどたくさんあります。
ヨガを習慣にして、心身ともに健やかな毎日を送りませんか。主な効果を5つ紹介します。
①運動不足の解消・ダイエット効果
ヨガは立派な有酸素運動！脂肪燃焼に効果的です。
また、継続しておこなえば、筋力・体力アップも期待できます。
ヨガにはリラックスできるポーズから、筋肉を使う難度の高いポーズまで様々な種類があります。
ポーズによって負荷を変えることができるので、初心者や運動不足の人も気軽に始めることができますよ。
まずは自宅で気軽に、リフレッシュ感覚でできるヨガポーズから挑戦してみましょう。
②血流アップ
深い呼吸をしながら全身運動であるヨガをおこなうことで、滞っていた血流の改善が期待できます。
血流が良くなると、冷え・むくみの解消、免疫力アップ、基礎代謝が上がって痩せやすい身体に変化するなど様々な効果が！
毎日のヨガ習慣で、余分な脂肪や水分を溜め込まない、巡りの良い身体に変身しましょう。
③自律神経を整える
自律神経は活動的な時に優位となる交感神経と、リラックス状態の時に優位となる副交感神経からなっており、2つが自動的に入れ替わることで身体の様々な機能をコントロールしています。
しかし自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経の切替えがうまくいかなくなり、交感神経が優位の状態が続いてイライラや頭痛、不眠をはじめ様々な不調を引き起こします。
自律神経を整えることは、心身の健康のためにとても大切なことなのです。
ヨガの呼吸は、腹式呼吸。腹式呼吸をしながらヨガに集中することで、副交感神経を優位にしてリラックス状態へ導くことができます。
自律神経が整うと、便秘の解消や免疫力のアップなどうれしい効果がたくさん。
疲れが取れない、ストレスが日々溜まっている…。そんな生活をしている人こそ、ヨガで心身ともに元気な身体に整えましょう。
④ストレス解消
ヨガのポーズと呼吸、瞑想は、心を落ち着かせてリラックス効果を高めてくれます。
また、ヨガの深い呼吸は自律神経を整えるほかにも、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を抑えて、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促す効果があり、ストレス解消に効果的。
忙しい毎日で、知らず知らずのうちにストレスを溜めがちな現代人。
毎日10分でいいので、心を整えるヨガ時間を作ってみませんか。
⑤姿勢改善
日常生活ではあまり使うことのない関節や筋肉を使用して、ポーズをとるヨガ。
ポーズをキープすることで、美しい姿勢を保つためのインナーマッスルが自然と鍛えられていきます。
また、ヨガをおこなう際に背筋を伸ばしたり骨盤を立てたりと、姿勢を意識することが増えるため、普段から美しい姿勢で生活できるようになります。
正しい姿勢で生活しているだけで、全身の筋肉が正しく使われるようになり代謝もアップ。痩せやすい体質に変化していきますよ。
⑥リラックス・安眠効果
ヨガのポーズと呼吸で全身をほぐすことで、程よい疲れを感じ、ぐっすりと眠ることができます。
また、上にも書きましたが、ヨガをする時の腹式呼吸は副交感神経を優位にするので、全身をリラックス状態に導いてくれます。
ヨガを寝る前の習慣にすると、全身がほぐれ、心が落ち着いて寝付きが良くなるのでオススメです。
ヨガをする時のポイント
ヨガの効果を最大限に高めるために重要なのが、正しいやり方でおこなうこと。
ヨガをする時に注意するべきポイントをまとめました。
呼吸は止めずに、深く
ヨガで一番大事なのは、呼吸を止めないこと。
キツいポーズを取っている時こそ、深い呼吸を心がけましょう。
呼吸が深まると集中力が高まり、身体がリラックスすることでポーズをより深めることができます。
痛い・つらい場合は無理をしない
無理にポーズを取ると、関節や筋肉を傷めてしまう場合があるので要注意！
痛みで呼吸が乱れてしまっては、ヨガの効果が半減！呼吸に集中することでポーズを深めることができます。
ポーズのやり方が間違っている可能性もあるので、痛みを感じる時には無理して続けるのはやめましょう。
また、ヨガを続けていれば、柔軟性や筋力も徐々についていきます。焦らなくても大丈夫。
まずは気持ちよく伸びを感じられる難度のポーズから始めてみてくださいね。
食事は前後2時間空けて、身体に優しいものを
ヨガでしっかりと動いた後は、代謝が上がって吸収しやすい身体になっています。
できればヨガをする前後2時間ほど空けて、食事を取るのがいいでしょう。
また、お腹いっぱい高カロリーなものを食べると、いつも以上に身体に取り込まれてしまいます。
野菜やタンパク質をしっかり補えるメニューや、身体に優しいスープなどが理想的です。
初心者におすすめ。基本のヨガポーズ10選
ヨガ初心者さんにもおすすめ！基本のヨガポーズを紹介します。
まずは無理なくできそうなポーズから挑戦してみましょう。
骨盤の向きや足の角度など、最初は慣れない動きもあるので、心配な人は鏡で確認しながらおこなうと良いですよ。
＼大地に根付いた樹木になったつもりで伸びやかに／
①木のポーズ 【ヴィリクシャアーサナ】
【やり方】
①お尻を締めて立ち、左足のかかとを股関節に付けるように右脚の内側に引き上げる
※バランスが取りにくい人は、膝や足首など、足の位置を調整してみて
②足裏で地面をしっかりと蹴ってバランスを取りながら、胸元で合掌する
③息を吸いながら、合掌した手を頭の上まで伸ばす。何度か呼吸を繰り返す
④息を吐きながら、両手を胸の前に下ろして脚をほどく。脚を入れ替えて同様におこなう
※目線は前を向き、一点に集中させるとバランスが取りやすい
＼戦士のように力強く、下半身を引き締める／
②戦士のポーズⅡ 【ヴィラバドラアーサナ】
【やり方】
①両足を肩幅の2倍に開き、両手を肩の高さで横に広げる
②左足のつま先を左手の指先の方へ向け、右足のつま先を少し内側にする。目線は左手の先に向ける
③息を吐きながら左膝を曲げ、膝の角度が90度になるまで腰をゆっくり落とす。4～5回呼吸を繰り返す
※上半身が前のめりにならないよう注意
④息を吸いながら膝を伸ばし、身体を戻す。次は右を向き、同様におこなう
＼股関節を緩めて柔軟性アップ／
③がっせきのポーズ 【バッタコナアーサナ】
【やり方】
①両足の裏を合わせて座り、背筋を伸ばす。両手で足先をつかんで、かかとを体の方へ引き寄せて脚のすき間を小さくする
②両膝を揺らし、股関節を緩める
③息を吐きながら、腰から折るように前屈していく。おでこ・あご・胸を床に付けて上半身の力を抜き、4～5回呼吸を繰り返す
④息を吸いながら、あごからゆっくりと上半身を起こす
＼背骨を動かして自律神経を整える／
④キャットアンドカウ 【ビダラアーサナ】
【やり方】
①四つ這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝が来るように調節する。両足の足先を立てて床に付ける。息を吐きながら、腰を反らせて上を向く
②息を吸いながら、ゆっくりと四つ這いに戻る
③息を吐きながら、お腹を覗き込むイメージで背中を大きく丸めて高く持ち上げる
④息を吸いながら四つ這いに戻る
＼骨盤を立て、上半身をねじって整える／
⑤半分の魚の王のポーズ 【アルダ・マッチェンドラアーサナ】
【やり方】
①長座で座る。左脚を立てて右脚を跨ぐ。右脚は曲げて、足先を左のお尻の外側に置く
②右手を左膝の外側に置き、左右の足を寄せて背筋を伸ばす。左手は後ろに置き、息を吐きながらゆっくりと上半身を左方向へねじる。目線も左後ろへ向け、4～5回呼吸を繰り返す
③吐きながらゆっくりと身体を戻す。反対も同様におこなう
＼内蔵を刺激して血行促進！／
⑥ラクダのポーズ 【ウシュトラアーサナ】
【やり方】
①立ち膝になり、両足を肩幅に開く。足先は立てて、親指の付け根で床を押す
②両手を腰に置き、息を吐きながら肩と肘を背中に寄せる
③息を吸いながら、そけい部を前に突き出し、胸を天井に持ち上げて上を見る。何度か呼吸を繰り返す
④息を吐きながら、上半身をゆっくりと戻す
＼上半身を気持ちよく伸ばして背中を引き締め／
⑦コブラのポーズ 【ブジャンガアーサナ】
【やり方】
①うつ伏せに寝て両足を揃え、おでこを床に付ける。両手は胸の脇に置いて肘を締め、手のひらを床に付ける
②息を吐きながらあごを突き出し、手のひらで床を押しながら上半身を持ち上げて胸を開く。目線は鼻先に向け、4～5回呼吸を繰り返す
※腕ではなく、腹筋と背筋の力で上半身を引き上げて
＼下半身を引き締めて美脚・美尻に／
⑧橋のポーズ 【セツバンダアーサナ】
【やり方】
①仰向けに寝て、足を腰幅に開いて両膝を立てる。かかとはなるべくお尻の近くに置く。両手のひらを床に付ける
②お尻を少し浮かせて、お尻の下で両手を組む
③息を吐きながら、お尻にぎゅっと力を入れてお尻を浮かせる。両足と肩の外側で床を押し、肩甲骨を寄せて胸を開いて背中まで浮かせた姿勢でキープ。4～5回呼吸を繰り返す
④息を吸いながら、ゆっくりと身体を戻す
＼大きな動きで全身が伸びる／
⑨三角のポーズ 【トリコナアーサナ】
【やり方】
①足を大きく開き、左足のつま先を少し内側に、右足のつま先を90度外側に開く
②息を吸いながら、両腕を肩の高さで真横に開き、目線を右に。手のひらは下に向けておく
③息を吐きながら右手を右へ伸ばし、股関節から上半身を右へスライドし、上半身を右に倒していく。右手は右脚に、左手を真上まで伸ばして両手を一直線にし、余裕があれば目線を左手の親指に向ける。4～5回呼吸を繰り返す
④息を吸いながら身体を戻す。両足の角度を逆にして、反対も同じようにおこなう
＼ウエストを深くねじるポーズで腸を元気に！／
⑩ねじった椅子のポーズ 【パリブリッタ・ウトゥカタアーサナ】
【やり方】
①両脚を揃えて立ち、後ろの椅子に腰かけるようにお尻を下げる
※両膝は揃えたまま、膝がつま先より前に出ないよう注意
②背筋を伸ばし、右に深くウエストをねじって左肘を右の太ももの外側にかける。目線は右肩に向ける
③両手を合掌し、左肘と右脚で押し合いながら胸を開く。4～5回、深い呼吸を繰り返す
ヨガレッスン充実！
ホリデイスポーツクラブへ
運動不足解消に、日々のリフレッシュに、ぜひ取り入れたいヨガ。
まずは自宅で、すき間時間に始めてみてくださいね。
ヨガの動きに慣れてきて、実際にインストラクターの指導のもと本格的なヨガを体験したい、と思ったら、ヨガスタジオやスポーツジムのスタジオレッスンに参加してみましょう。
実際にスタジオでインストラクターの動きや呼吸音など、本格的なヨガの雰囲気を体験することで、集中力ややる気がアップするかもしれません。
全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、広いスタジオにて、リラックスしながら王道のヨガが受けられる「ハタヨガ」と、流れるような動きでポーズを取っていく「ヴィンヤサヨガ」を開催中。
自分の内側にフォーカスしながら、心地良い45分間のヨガプログラムを満喫できます。
また、スポーツクラブの良いところは、ヨガ以外にも様々な運動が好きなだけできるところ。
ヨガを極めていく上で、筋トレや体力づくり、減量をしたい…など次なる目標ができた時にも、ホリデイなら安心。
待ち時間なしで使える筋トレ・有酸素マシン、ヨガ以外にもエアロビやダンスなど連日人気のスタジオプログラム、プールにお風呂、サウナまで完備！
毎日飽きることなく、楽しく運動習慣を続けることができますよ。
