そのまま眠って朝スッキリ♪寝る前5分の快眠ストレッチで睡眠の質を上げよう
「寝ても疲れが取れない」「疲れているのに、なかなか寝付けない」「眠りが浅い気がする」「夜中に何度も目が覚める」…。
そんな睡眠でお悩みの人にオススメしたいのが “快眠ストレッチ”。
ベッドに寝転がり、就寝前の5分でできるので、毎日の快眠習慣にぜひ取り入れてみて。
なぜ寝る前のストレッチが快眠につながるのか、快眠ストレッチのやり方などを解説します。
睡眠は、健康の基本！
睡眠は脳や身体を休ませて疲労を回復するだけでなく、ストレス解消や記憶の整理、美肌・ダイエット効果まで、心身のメンテナンスにとても大切な役割を果たしています。
睡眠不足だと、思考力や記憶力が低下したり、イライラして感情が抑えられなくなったり、免疫力が下がったりと様々な悪影響が。
人によって必要な睡眠時間は様々ですが、忙しい現代人。なかなか毎日たっぷりと睡眠を取ることができない、という人も多いでしょう。
そんな時に注目したいのが、睡眠の質。
短い時間でも、質の高い睡眠を取ることで、心身の疲れをリセットすることが可能です。
毎日同じ時間にベッドに入っていても、なかなか寝付けない、疲れが取れない、夜中何度も起きてしまう、というような人は要注意。まとまった深い睡眠が取れていないかもしれません。
質の悪い不規則な睡眠により体内リズムが乱れると、目覚めが悪くなったり、日中に眠くなり就寝時間にはなかなか寝付けなかったりと、日常生活にも支障が出てしまいます。
心身ともに元気な毎日を送れるよう、睡眠の質を上げる工夫をしていきましょう。
そこで今回紹介するのが、寝る前の“快眠ストレッチ”。
ベッドでゴロゴロしながら、眠りにつく前の5分でできるので、ぜひ試してみて。
寝る前のストレッチがもたらす快眠効果
寝る前にストレッチをすることが、なぜ快眠につながるの？
快眠ストレッチの効果をまとめました。
①深部体温を上げる
私たちの身体は、内蔵など身体の深い部分の体温「深部体温」が下がることで眠くなります。
寝る前のストレッチで、筋肉を温めて深部体温を上げることで、深部体温が下がると共に自然と眠りにつくことができるのです。
今回紹介する方法は、ベッドで寝ころんだままストレッチをして、そのまま眠ってしまってOK♪
寝る前のリフレッシュに最適ですよ。
②血行促進して冷え・むくみ解消
冬は手先・足先が冷えて眠れない、という人、特に女性は多いのでは？
夏は冷えている自覚がないかもしれませんが、朝から足がだるい、重いと感じる人は、冷え性からくる慢性的なむくみに悩まされているかも！
ストレッチで筋肉をほぐし、血行を良くしてむくみを和らげましょう。
ちなみに、むくみの原因の1つは運動不足。脚のむくみに悩んでいる人は、日中にしっかり動き、ふくらはぎの筋肉を使うよう心がけてみて。
また、夜中によくトイレに行きたくなるという人も、足のむくみが原因の可能性が！
日中は重力で足に溜まっていた水分が、就寝時に横になることで心臓の方へ流れて血管に戻り、夜間に尿となって膀胱に蓄えられます。このため夜中にトイレに起きることになるのです。
ストレッチで冷えやむくみを改善し、安眠生活を手に入れましょう。
むくみを解消すると下半身がスッキリ軽くなり、寝起きも良くなりますよ。
③副交感神経に切り替える
スムーズな入眠のために重要なのは、自律神経をリラックス状態である副交感神経が優位な状態にすること！
夜遅くまで忙しくしている人は特に、活動モードの交感神経が優位になったまま、帰宅してもリラックス状態である副交感神経に切り替えることが難しくなりがち。
交感神経が優位な状態が長時間続くと、自律神経が乱れて不眠やうつ状態に陥ったり、免疫が落ちて体調を崩したりと健康に被害が。
快眠ストレッチでゆっくりと呼吸をしながら心地よい伸びを感じることで、全身をほぐしてリラックスさせ、副交感神経が優位な状態に切り替えていきます。
穏やかな動きのストレッチを続けることで心拍数も安定し、自然と眠気が生じて深い眠りにつくことができますよ。
④呼吸が楽になり、深い睡眠が可能に
上半身が凝っている人や、不安やストレスと戦っている人は、呼吸が浅くなっているかも！
ストレッチをおこない、上半身の筋肉がほぐれて柔らかくなることで、呼吸が楽になります。
深い呼吸ができるようになって息苦しさが無くなり、よりリラックスした状態でぐっすりと眠ることができますよ。
⑤関節がほぐれ、寝返りが打ちやすくなる
朝起きると身体が痛い、という人、いませんか？
私たちは、睡眠中に寝返りを打つことで、身体にかかる負担を分散させています。
寝返りがうまく打てないと、寝ている間に同じ体制が続くことで血流が悪化して筋肉が固まってしまうので、朝起きて痛みや疲れを感じるのです。
寝る前にストレッチで筋肉や関節をほぐしておくことで、可動域が広がって寝返りが打ちやすくなり、寝起きが快適に。
寝相が悪いのは、それだけ寝返りを打てているということ。筋肉にとっては良いことなのです♪
ベッドで寝ながら5分！“快眠ストレッチ”のやり方
それでは、快眠ストレッチのやり方を紹介します。
ヨガのポーズでストレッチをすることで、筋肉が心地よくほぐれていきますよ。
ストレッチをしている時には、深い呼吸を続けることを心がけてみて。
呼吸だけに意識を向けて、ゆったりとした気持ちで心地良く全身を伸ばしましょう。
①針の糸通しのポーズ（肩回り）
【やり方】
①四つん這いの姿勢から、左肩は床に付けたまま左腕を右に伸ばし、手のひらを上にする。右腕は頭の向こうに伸ばす
②おしりを後ろに引いてかかとに付け、脱力する。目線は左手を見る。
③そのままゆっくり3～5回呼吸を繰り返す。腕を入れ替えて同様におこなう
②跳ねた魚のポーズ（体側・股関節）
【やり方】
①うつぶせに寝る。両手のひらを下にして重ね、おでこの下に置く
②体をしならせて右肘と右膝をくっつけ、左の体側と右脚の股関節を伸ばす
③そのままゆっくり3～5回呼吸を繰り返す。左右を入れ替えて同様におこなう
③バナナのポーズ（首・体側）
【やり方】
①仰向けに寝て両脚を伸ばす。左手は頭の後ろに添える
②息を吐きながら、両脚と頭を左に移動してバナナのように身体をしなる。骨盤が浮かないよう注意！
③そのままゆっくり3～5回呼吸を繰り返す。今度は両脚を右に移動し、同様におこなう
④ワニのポーズ（胸・腰）
【やり方】
①仰向けに寝て両膝を抱える。息を吐きながら、左手を右膝の外側に添え、両膝を左に倒す
②右手は肩の高さで伸ばし、目線を右手に向ける
③肩が浮かないところまで膝を倒したら、ゆっくり3～5回呼吸を繰り返す。反対も同様におこなう
⑤仰向けの木のポーズ（内もも）
【やり方】
①仰向けに寝て左脚を曲げ、右脚の内側に左の足裏を付ける（置きやすい位置でOK）
②両腕は腰に添え、木になったように全身をまっすぐ伸ばす
③そのままゆっくり3～5回呼吸を繰り返す。脚を入れ替え、反対も同様におこなう
⑥仰向けのゆりかごのポーズ（おしり）
【やり方】
①仰向けに寝て左膝を抱え、息を吐きながら左膝を胸に近づける ※骨盤が浮かないよう注意！
②そのままゆっくり3～5回呼吸を繰り返す。脚を入れ替えて同様におこなう
⑦ハッピーベイビーポーズ（股関節）
【やり方】
①仰向けに寝て、足裏を天井に向ける
②左右の手で足裏を掴み、両膝を体の外側へ開く ※手が足に届かない場合はタオルを使うと◎
③お尻が浮かないよう注意しながら、そのままゆっくり3～5回呼吸を繰り返す
睡眠の質を上げる方法は他にも
睡眠の質を上げるために効果的とよくいわれるのが、以下のような対策。
①朝起きたら日光を浴びる
→日光を浴びると、別名“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンが分泌されます。セロトニンは午後にはメラトニンというホルモンに変わり、眠りの質を高めてくれるのです。
セロトニンにはストレスを発散して精神を安定させる効果もあり、1日を前向きに過ごすためにとても重要！起床後30分までに日光を浴びると良いとされているので、朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光と共に1日をスタートしましょう。
②食事は就寝の3時間前までに
→食べ物が胃に入ってから消化されるまで、3時間ほどかかります。食べてすぐ寝ると、身体は消化活動が最優先になるので、内臓が休める時間が短くなり、疲れが取れない、眠りが浅い…といったことになるのです。
どうしても夕食が遅くなってしまう時には、消化の良いものを8分目だけ、と心がけて。
③湯船に浸かって全身を温めリラックス
→38～40度の少しぬるいくらいの湯船に15分浸かることで、全身がじわじわと温まり、リラックス状態である副交感神経に切り替わって自然と眠くなります。
また、湯舟に浸かると深部体温が上がり、その後2時間ほどで深部体温がぐっと下がることで眠気が誘発されます。寝付きが悪いという人は、就寝の2時間ほど前には入浴を済ませ、ゆったりとリラックスして過ごしてみましょう。
④就寝前はスマホやテレビの使用を控える
→ご存知の方も多いでしょうが、テレビやスマホなどのブルーライトは脳を覚醒させて眠気を遠ざけてしまうため、寝る前にはＮＧ！
テレビやスマホが夜の自由時間の楽しみ、という気持ちは分かりますが、使用はほどほどに。
⑤オン・オフを切り替える習慣を作る
→毎日忙しい人ほど、活動モードからリラックス状態の“オフスイッチ”に切り替えるのが難しくなります。そこで大切なのが、意識的にオフスイッチに切り替えるための習慣を作ること。
照明を暗くして過ごす、リラックス効果のあるアロマを炊く、など、就寝の2時間ほど前からリラックスして過ごせる環境を整えていくと、スムーズに入眠できるようになりますよ。
小さなことですが、どれも快眠を得るために効果的な対策です。
ぜひ今日から実行してみてくださいね。
身体を動かして快眠生活！ホリデイスポーツクラブへ
健やかな毎日のために、睡眠はなくてはならないもの。
質の良い眠りを手に入れるために、心身をリラックスさせる快眠ストレッチを毎晩の習慣にしてくださいね。
また、毎日ぐっすりと眠るためには、適度な運動で身体を動かすことも重要。運動で筋肉を動かすことで、筋肉がほぐれて血行を促進し、程よい疲労が眠気を誘ってくれますよ。
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