進化版「踏み台昇降」ダイエットでもっと効率的に脂肪燃焼
夏に向けてダイエットしたいけど、外に出るのはめんどくさい。
そんなあなたにおすすめしたいのが、自宅で簡単にできる踏み台昇降ダイエット。
踏み台昇降は、踏み台や段差の昇り降りを繰り返す有酸素運動。
脂肪燃焼効果が高く、下半身の筋肉も鍛えられるので、ダイエットにも運動不足解消にもおすすめの運動法です。
踏み台昇降ダイエットのやり方やメリット、さらに効果を高めるアレンジ方法まで、まとめて紹介します。
ダイエットに踏み台昇降をおすすめする理由をまとめました。
消費カロリーが高い
簡単な上下運動を繰り返す踏み台昇降ですが、実はウォーキングよりも消費カロリーが高く、脂肪燃焼に効果的！
有酸素運動は20分以上継続すると、脂肪燃焼効果がさらに高まるといわれています。
とはいえ、まずは無理せず5～10分からでOK。短時間でもしっかり脂肪は燃えているので、コツコツ継続していくことが大切です。
いつでも自宅ですぐできる
踏み台や階段などの段差があれば、自宅ですぐにできるのが踏み台昇降のいいところ。
踏み台の高さは、15～20cmがおすすめです。
初心者の人は、10cmほどの安全なものから始めてもOK。続けやすい高さで始めましょう。
軽い台は昇った時にグラグラして危ないので、重みのある安定した台を用意してくださいね。
脚痩せ・ヒップアップ効果も
踏み台の昇り降りを繰り返す動きは、脂肪燃焼だけでなく、下半身の筋力アップにも効果的。
引き締まった美脚とキュッと上がったヒップを手に入れることができますよ。
また、踏み台昇降で鍛えられるのは、大臀筋（おしりの筋肉）、大腿四頭筋・ハムストリングス（太ももの筋肉）など、下半身にある大筋群。
大きな筋肉が鍛えられることで効率良く筋肉量を増やすことができ、基礎代謝もアップ。太りにくい身体を作ることができます。
冷え・むくみがスッキリ！
昇降運動で足の筋肉を使うことで、血行が促進して脚のむくみや冷えがスッキリ♪
中でも“第ニの心臓”と呼ばれるふくらはぎの筋肉には、心臓から送られてきた血液を心臓に押し返すポンプの働きがあります。
ふくらはぎの筋力が弱いと、このポンプ機能が弱く、血行が悪化してむくみがひどくなってしまうのです。
踏み台昇降では足のつま先から昇って降りるため、ふくらはぎをより刺激することができ、むくみや冷えなどの辛いトラブルも撃退！
スッキリ軽い脚で、毎日を快適に過ごすことができますよ。
ながら運動でOK
簡単な動きを繰り返すだけの踏み台昇降は、“ながら運動”でOK！
家事の合間に。好きな音楽を聞きながら。ドラマを見ながら…。
空き時間やリラックスタイムを使って、ついでにダイエットができるから続けやすいのも魅力です。
好きなことを満喫しながらも、身体はしっかり動かして脂肪燃焼しちゃいましょう。
【脂肪燃焼効果アップ】 踏み台昇降アレンジ5選
それでは、踏み台昇降ダイエットのやり方を紹介していきます。
今回は基本のやり方と、もっと脂肪燃焼効果を高めるアレンジ方法を5つ紹介していきます。
運動前に、まずは軽くストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。
コップ1杯の水分を取って、いざスタート！
※靴下を履くと滑るので、裸足でおこなうのがおすすめです
⓪基本の踏み台昇降はコレ
【踏み台昇降のやり方】
①背筋を伸ばして踏み台の前に立つ
②右足→左足の順で1段昇り、右足→左足の順に降りる
③次は足を入れ替えて左足→右足の順で昇って降りる
④前を見て、腕を振りながら②、③の動作を繰り返す
※背筋を伸ばし、1回1回しっかりと足全体でステップ台を踏みましょう
まずは⓪基本の踏み台昇降でウォーミングアップ。
身体が温まったら応用編に挑戦していきます。
動きの流れは、
30秒動く→10秒休憩（その場足踏み）を２セットおこない、次の種目へ。
余裕があれば、動く時間やセット数を増やしてみて。
つらい人は、1セットずつから始めてもOK。
最初から頑張りすぎると、筋肉痛がつらくて3日坊主で終わってしまったり、ケガのリスクもあります。
週3日を目標に、焦らず自分のペースで継続していきましょう。
①ステップニーアップ
【やり方】
①基本の踏み台昇降のリズムでステップを踏む
②１２３４の“2”のタイミングで膝を高く上げる。膝と同時に両手は上にパンチする
背筋を伸ばして、リズミカルにおこないましょう♪
HIMARI
instructor
②バックキック
【やり方】
①ステップニーアップと同じリズムで、かかとを後ろに上げる
※膝は伸ばしたまま、お尻の力で脚を上げる
②かかとを上げると同時に、両腕は肘を伸ばして二の腕をシェイプする
脚を上げる時に腰を反らないよう注意。全身が一直線になるイメージで、上半身は少し前に倒すと◎
HIMARI
instructor
③サイドニーアップ
【やり方】
①ステップニーアップと同じリズムで、膝を横に上げる
※肘と膝を近づけるようにして、脇腹をキュッと絞る
②膝を上げた時、反対の脇腹はしっかり伸ばす
④ステップランジ
【やり方】
①右脚、左脚と交互に大きく踏み込んで、上半身はやや前傾にする
※階段でおこなう場合は2段目の高さに踏み込む
②踏み込んだ前足で押し返すようにして、元の姿勢に戻る
お尻の筋肉で上半身を支える意識を忘れずに！
HIMARI
instructor
⑤ステップバックスクワット
【やり方】
①一段のぼって、降りる脚を大きく後ろへ引く
②そのまま体を横に向けて腰を落とし、ワイドスクワットをする
③10回終わったら足を入れ替えて、反対も同様におこなう
スクワットをする際、上体はまっすぐのまま深く腰を落としましょう
HIMARI
instructor
運動習慣で太らないカラダへ。
ホリデイスポーツクラブにGO
脂肪燃焼にも筋力アップにも効果的な、踏み台昇降ダイエット。
継続することで、カラダは見違えるほど変わっていきます。
まずは5分だけでもOKなので、コツコツ継続していきましょう。
自宅でのダイエットで自信がついて「もっと本格的に運動を始めたい」という人も、「自宅での運動は続かない…」と諦めかけている人も、次のステップとしておすすめしたいのが、スポーツジムに入会すること。
スポーツジムなら本格的な筋トレマシンやスタジオプログラムが充実しており、あなたに合った運動方法でダイエットを進めていくことができます。
また、何より“ジムへ行く”のが習慣になることで、運動がより身近になり、太りにくい健康的な身体を作ることができますよ。
全国100店舗を展開するホリデイスポーツクラブは、広い館内に種類豊富な筋トレマシンや有酸素マシン、ダンスやヨガなどをおこなうスタジオ、温水プールにお風呂・サウナまで完備。
あなたの目的に合わせて最適な運動方法をインストラクターが提案するので、初心者の方もご安心を。
あなたに合った方法をチョイスして、楽しく前向きにダイエットを継続していきましょう。
また、ホリデイにはお風呂やサウナ・マッサージチェアも完備。
気持ち良く汗をかいた後はゆっくりリラックスして、日々の疲れもストレスも発散♪
トレーニングもリラクゼーションも、毎日ホリデイをフル活用して、理想のカラダを作りましょう！
