そうめん・そば・うどん。夏のダイエット中に食べるならこれ
暑い夏に食べたい、ひんやり冷たい麺料理。
そうめんやそば、うどんなど、美味しい麺はたくさんあるけれど、それぞれ栄養やカロリーの違いはあるの？
ダイエット中に食べるなら、どれ？
夏のダイエット中に冷たい麺料理を食べる時のポイント、注意点などを紹介します。
夏に食べたい麺料理たち。
そうめん、そば、うどん、それぞれの特徴を紹介していきます。
そうめん
夏の風物詩といえば、そうめん。
そうめんとは、小麦粉・塩・水を練った生地を細く延ばした麺のこと。
コシがあり、のど越しの良い細麺が特徴です。
手延べそうめんでは、生地を延ばす際に油を使用しているものもあります。
そうめんといえば、つけつゆと薬味だけでシンプルに食べるのが一般的。そのためトータルのカロリーは控えめですが、栄養バランスが偏ってしまう心配も。
タンパク質が多い食品や野菜のおかずを加えるといいですよ。
そば
冬は温かいかけ汁で。夏はざるそばや、大根おろしなどを乗せても◎。
季節問わず楽しめるそば。
そばは食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値が54と低く、ダイエットにおすすめの食材です。
GI値は70以上が高GI食品、56～69は中GI食品、55以下のものは低GI食品と呼ばれます。
低GI食品は食品に含まれる糖質の吸収が穏やかなので、血糖値が急激に上がりにくい＝太りにくい食品と言えるのです。
ちなみに食パンは70～79の高GI食品、白米やうどん、そうめんは中GI食品に分類されます。
炭水化物で比べてみると一目瞭然。低GI食品のそばは、ダイエット向きの優秀食品なのです。
一般的に、玄米や全粒粉パンなど茶色の食材はGI値が低いと言われています。
また、そばには食物繊維やタンパク質、カリウム・マグネシウムなどのミネラル、糖質のエネルギー代謝を促進するビタミンB1、ポリフェノールの一種であるルチンなど、多くの栄養素が含まれています。
水溶性の栄養素は茹でた時に水の中へ流れ出てしまうので、蕎麦湯も一緒にいただくのがおすすめです。
うどん
季節を問わず、大人から子どもまで人気の麺料理といえば、うどん。
温かくても冷やしても美味しく、アレンジも豊富。気軽に食べられるチェーン店も多く、家庭でも外食でも定番の麺料理です。
うどんもそうめんと同様、小麦粉を原料としています。
そうめんは延ばすのに対して、うどんやひやむぎは薄く伸ばした生地を切って麺を作ります。
うどんは太ると思われがちですが、白米やパンなどに比べるとカロリーも糖質量も控えめ。
コシがあるうどんをよく噛んで食べることで、少量でも満腹感が得られます。
うどんを食べる際には、シンプルなころうどんやかけうどんではなく、タンパク質を含む食材や野菜を使用したメニューを選ぶのがおすすめ。栄養バランスが取れ、満足度も高くなります。
たまごやねぎ、わかめ、きのこ、かまぼこなどのトッピングを追加するのも◎。
また、柔らかく煮たうどんは、消化が良いのが特徴。体調不良の時や、夜遅くなってしまった時の夜ご飯などにも最適です。
めんを食べる時のポイント
ダイエット中、麺を食べる時に意識しておくと良いポイントは下の3つ。
野菜やタンパク質と一緒に食べる
麺類のメニューは、栄養が炭水化物に偏ってしまいがち。
糖質を一気に摂取すると、血糖値が急激に上がりやすくなり、身体に脂肪を溜め込んでしまうことに。
食物繊維の多い野菜などを先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
また、ダイエット中の人には、筋肉の材料になるタンパク質も欠かせませんよね。
麺だけではなく、他のおかずやトッピングなどを組み合わせて食べるよう心がけましょう。
よく噛んで食べる
ズルズルとすすって食べられる麺は、のど越しが良くてつい早食いになってしまいます。
しっかりとよく噛んで食べると、血糖値の急上昇を抑えられ、胃の負担も軽減できます。
また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、食べすぎの防止にもなりますよ。
身体を冷やさない
毎日暑いからと、エアコンの効いた涼しい部屋でダラダラと過ごし、冷たい麺にジュースにアイス…と冷たいものばかりを口にする食生活も注意が必要。
冷たいものばかり取っていると、内臓が冷えて痩せにくい身体になってしまいます。
また、身体の冷えから自律神経が乱れてしまい、体力不足も相まって夏バテになる危険もあります。
バランス良く栄養を摂り、適度に動いて代謝を上げることで、暑い夏を元気に乗り越えることができるのです。
美味しく食べて運動をプラス
糖質量やカロリーを気にするのもダイエットには重要ですが、もっと効率良くダイエットを進めていくために取り入れたいのが、運動。
ダイエットの基本は
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
日々の活動で消費したカロリーよりも、食事などで摂ったカロリーの方が多ければ太ってしまいます。
つまり、食事制限と運動を両立することが、ダイエット成功への近道！
栄養バランスの取れた食事と毎日の運動で、痩せやすい身体を作っていきましょう。
自宅で簡単にできる運動を4つ紹介します。
5～10分で出来るので、週3,4日を目標にコツコツ続けてみてくださいね。
①静かにジャンプ
両手を腰に当てて、その場で真上に跳ぶだけ！
つま先を付けたままの軽いジャンプでOKなので、足音を気にする必要もなし♪
簡単に見えますが、ジャンプは運動量が高く、脚や体幹の筋力アップにも効果的なのです。
40秒ジャンプを続けて→20秒休憩 を1セットに、5分間続けましょう。
②踏み台昇降
ウォーキングよりも実は消費カロリーが高く、ヒップアップや脚痩せ効果もある踏み台昇降。
15～20cmほどの台や段差が1段あれば、自宅で今スグ始められます。
③サーキットトレーニング
異なる動きを数十秒ずつ、次々におこなっていくサーキットトレーニング。
脂肪燃焼と筋力アップが短時間で叶います。
下の記事で紹介する初級編では、関節や筋肉を動かして代謝を上げる5つの動きを10回×3周繰り返します。
無理なく続けられる強度の動きで、つらい筋肉痛もなく、運動不足の人にもおすすめ。
10分ほどで出来るので、週4回を目標に続けてみて。
詳しいやり方はコチラ↓↓
④大筋群筋トレ
基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作るために、取り入れたいのが筋トレ。
大胸筋・大腿四頭筋・広背筋。3つの大筋群を1日1部位ずつ鍛えるローテーション筋トレで、効率良く筋肉量を増やしましょう！
1日1部位の筋トレを15～20回×2セット、これを毎日30日間続けていきます。
大筋群トレーニングのメリット、詳しいやり方はコチラ↓↓
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