筋トレはスクワットだけでOK。20種類のやり方を強度別に紹介
ウェイトトレーニング界のBIG３の1つ、スクワット。
※他2つはベンチプレス・デッドリフト
直立の状態から膝を曲げ、下半身を鍛える筋力トレーニングです。
誰でも気軽に、いつでもどこでもできるスクワットですが、実は種類がたくさんあることをご存知ですか？
今回は様々なバリエーションのスクワットを紹介します。
効く部位や強度によって、自分の身体に合うスクワットを選んでみて。
数ある筋トレの中でも、断然オススメしたいスクワット。
その理由を、まずは解説します。
下半身のほぼすべての筋肉を鍛えられる
下半身は全身の筋肉の約7割が集まる場所。
太ももにある大腿四頭筋・ハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋などの大筋群から、腹筋や骨盤周辺の小さな筋肉まで、スクワットなら一気に鍛えることができるのです。
まさに“キング・オブ・エクササイズ”ですよね！
大きな筋肉をまとめて鍛えることで、効率良く筋肉量を増やしましょう。
代謝が上がり痩せやすい身体になる
筋肉量が増えることで得られる効果が、基礎代謝量の向上。
基礎代謝とは、活動せずじっとしている時でも消費されるカロリーのこと。
基礎代謝量を上げることで消費カロリーを増やし、太りにくい身体を作ることができます。
ウエスト痩せ、ヒップアップ効果も
スクワットといえば脚の筋肉を鍛えるイメージが強いかもしれません。
しかし、スクワットは大臀筋や腹筋などまでトータルで鍛えることができ、ヒップアップやウエストダウンにも効果的。
スクワット1つで、下半身全体のスタイルアップが叶います。
ちなみに女性で「太ももが太くなるからイヤ」という人がいますが、女性は男性に比べて筋肉が付きにくい体質のため、よほど高負荷なトレーニングをしない限り太ももがムキムキになることはありません。
スクワットを習慣にすることで、適度に引き締まった美脚を手に入れることができますよ。
ケガのリスクを減らせる
スクワットを日常的におこなうことで、足首や腰の柔軟性が高まりケガのリスクを減らすことができます。
また、スクワットにより下半身の筋肉が鍛えられていれば、日常生活でも膝の痛みなどのトラブルも起こりにくくなります。
日頃のトレーニングがあれば、いくつになっても元気に日常生活を送ることができます。
誰でもどこでも気軽に始められる
バリエーションは様々あれど、曲げて伸ばしてのシンプルな動きを繰り返すのがスクワットの特徴。
その場でおこなうので、広いスペースも道具も必要なし。
自宅ですぐに始められます。
また、しゃがむ深さを変えたり、ダンベルなどを持って負荷を高めたりと、同じ動きでも細かい調節ができるところもポイント。
運動初心者から筋トレ上級者まで、誰でも取り入れやすいトレーニング方法なのです。
1日何回スクワットをするのが効果的？
筋肉量を増やすためには、とにかく継続すること！
まずは15～20回×2,3セット、週4回を目標に実践してみましょう。
【全20種】スクワットのバリエーションまとめ
それでは、定番のスクワットから上級者編まで、20種類のスクワットを紹介します。
この中から続けられそうなものを2,3種類選んで、まずは2週間継続してみて。
スクワットの名称の横には星5点満点で難易度も掲載しているので、参考にしてみてくださいね。
1.レギュラースクワット
【やり方】
①両足を肩幅に開いて立つ
②お尻を後ろに引き、股関節を折りたたむように腰を落とす
※猫背にならないよう、背筋はまっすぐに。ひざが内側に入らないよう注意
③地面と太ももが平行くらいになる高さで1秒キープ！
※つま先やかかとが浮かないよう、足裏全体に体重をかけて。呼吸は止めずに！
④膝を伸ばし切らない程度に、ゆっくり立ち上がる
2.ベンチスクワット
【やり方】
①膝が90度に曲がる高さのイスを用意する
②イスの前に立ち、重心を前に移動しながらゆっくり腰を落とす
③お尻がイスに付いたら、足裏全体に力を入れてゆっくり立ち上がる
※お尻をペッタリつけて座らず、すぐに立ち上がる意識で行う
イスを使うことで負荷を軽減。シニア世代や運動初心者にもオススメです
AYA
instructor
3.オーバーヘッドスクワット
【やり方】
①肩が辛くない位置で両手をバンザイに上げる
②股関節を折りたたむように腰を落とし、ゆっくり戻す
※背中を反らないよう注意。腕から背中が一直線を意識して
腕を上げて肩や体幹にも刺激を与えます♪
AYA
instructor
4.ワイドスクワット
【やり方】
①肩幅の2倍ほどに両足を開いて立つ
②つま先はやや外に開く（膝と同じ方向にする）
③腰を真下に落とし、ゆっくり戻す
※腰を反らないよう、お腹に力を入れて行う
内ももの筋肉が鍛えられるので、O脚やガニ股の改善にも◎
AYA
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5.ナロースクワット
【やり方】
①足幅をこぶし1つ分だけ開いて立つ
②足首の真下に膝がくるよう、ゆっくり腰を落として戻す
※膝がくっつかないよう注意
足幅を狭めて行うことで前ももを刺激します
AYA
instructor
6.ニースクワット
【やり方】
①膝立ちになり、両足のつま先を立てる
②お尻をキュッと締めてかかとに付くまで落とし、お尻の力で体を上げて戻る
※背中は丸めずまっすぐに
お尻にもしっかり効かせましょう。座って行うので安全ですよ
AYA
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7.パルススクワット
【やり方】
①肩幅に足を開く
②膝が90度になるまで腰を落としたら、上下にテンポよくバウンドする
※1セット30回程度を目安に
軽めの負荷で何度も続けるスクワットです。女性や初心者にもオススメ
AYA
instructor
8.ブルガリアンスクワット
【やり方】
①片足の甲をイスに乗せる。上体はやや前傾にする
②前の足に体重を乗せながら膝を90度に曲げ、ゆっくり戻す
③1セット終わったら足を入れ替えて同様に行う
前の足のお尻を使えているか、確認しながら行いましょう
AYA
instructor
9.スプリットスクワット
【やり方】
①立ち姿勢から、前後に大きく足を開く。重心は両足の真ん中に
②膝が前に出ないよう注意しながら腰を落とし、ゆっくり戻す
③1セット終わったら足を入れ替えて同様に行う
両足を大きく前後に開き、その場で上下します。脚の引き締め、ヒップアップにも効果的です
AYA
instructor
10.フロントランジ
【やり方】
①直立の姿勢から右脚を一歩前に出し、かかとから踏み込んで膝を曲げる
②床を蹴って元の位置へ戻り、左脚も同様に。左右交互に行う
一歩踏み込んで戻す“ランジ”。左右交互に行うので、左右の脚を均等に鍛えることができますよ
AYA
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11.サイドランジ
【やり方】
①肩幅より大きく足を開く
②お尻を引いて右に移動し、右の股関節を折りたたむ。左脚は伸ばす
③次は左に移動。左右交互におこなう
左右に移動し、お尻と太ももの裏を鍛えます。
AYA
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12.ヒンズースクワット
【やり方】
①歩幅は肩幅に開き、背筋をまっすぐにしてスタンバイ
②両腕を後ろから前に振りながらしゃがみ、腕の振りに合わせて体を持ち上げる
③腕を後ろに戻し、繰り返す
振り子のように腕の反動を使ったスクワットです。体を大きく使うので運動不足解消にも◎
AYA
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13.フロッグスクワット
【やり方】
①両足のかかとをくっつけて立ち、つま先を90度に開く
②上体をやや前傾にしてお尻を引き、膝をつま先と同じ向きへ開く
③直立に戻る時に内股とお尻をキュッと締める
お尻や股関節・内ももなどに刺激を与えて、美脚＆ヒップアップ効果も♪
AYA
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14.シングルスクワット
【やり方】
①直立で立ち、左脚を前に浮かせる。両手は前に伸ばすとバランスを取りやすい
②体幹を安定させながら、膝を曲げて重心を下げる
※バランスが取れる位置でOK。まずは浅い角度から始めましょう
③膝をゆっくり戻す。1セット終わったら足を入れ替えて同様に行う
バランスを取りながら行うことで体幹も鍛えられます
AYA
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15.ジャンピングスクワット
【やり方】
①レギュラースクワットの姿勢から、足裏で床を強く押してジャンプする
②関節と筋肉を使って衝撃を抑えながら着地し、スクワットの体勢に戻る
ジャンプを組み合わせて、筋トレ＆脂肪燃焼効果もアップ！
AYA
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16.ダンベルスクワット
【やり方】
①ダンベルを両手に持ち、レギュラースクワットの動きを行う
※膝の横をダンベルが通っていくよう、真下に下げる
※お腹に力を入れ、体幹を安定させて行う
いつものスクワットに慣れたら、まずはダンベルを持って負荷をプラスしてみて
AYA
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17.チューブスクワット
【やり方】
①腰を下げた状態でチューブが張るよう、歩幅を広めに取ってチューブを踏む
②腕の力は使わず、脚の力で体を上げてゆっくり戻す
歩幅が狭いとチューブの負荷が抜けてしまうので注意
AYA
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18.バランスディスクスクワット
【やり方】
①バランスディスクの上に乗ってまずはバランスを取る
②ゆっくりしゃがみ、体幹を意識しながら戻る
※シューズを履いても、裸足でもOK
ディスクの上で体勢をキープすることで、脚だけでなくお腹の引き締めにも効果的です
AYA
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19.バーベルスクワット
フリーウェイトの中でも高重量を扱える種目。
レギュラースクワットの正しいフォームを習得したら、負荷を増やして挑戦してみましょう！
AYA
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20.スミスマシンスクワット
バーベルとレールが一体になり、高重量を扱えるスミスマシン。軌道が固定され、バーベルよりも正しい姿勢を保ちやすいので初心者にもオススメです
AYA
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毎日のスクワットだけで、身体は変わっていきます。
20種の中から続けやすいものを選んで、まずは自宅でスクワット習慣を継続してみてくださいね。
家でのスクワットが習慣になったら、さらに一歩前進！
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