60代から始める1日5分の下半身筋トレ習慣。サルコペニア・フレイル予防に
還暦を迎え、将来の健康が気になる今日この頃。
体力や筋力の衰えを感じることが増えていませんか？
特に女性は閉経後、筋力や骨密度が急激に低下するため、ケガのリスクも高まります。
来たるシニア時代を元気に過ごすために、今から取り入れていきたいのが筋力トレーニング＝筋トレ。
筋トレといっても大げさなものではなく、毎日5～10分ほどでできる簡単なものなのでご安心を。
いつまでも元気に、自分の足で歩いて生活するために、今からコツコツ筋トレ習慣を始めていきましょう。
自宅で簡単にできる初心者編と、さらに効率良く筋力アップを目指すジム編。
全6種の筋トレ方法を紹介します。
最近よく耳にするようになったサルコペニア・フレイル。
サルコペニアとは、加齢により筋肉量が減少し、筋力が低下した状態のこと。
筋肉量の減少とともに、筋力（握力など）または運動機能の低下（歩行速度など）があれば、サルコペニアと診断されます。
また、フレイルは、加齢により心身が老い衰え、活力（運動機能や認知機能など）が低下した状態のこと。
高齢になって筋肉量が減少すると、疲れやすくなり動くのが億劫に。そうして毎日の活動量が減ると筋力の低下は止まらず、要介護状態へと進んでしまうのです。
サルコペニアの危険があるかどうかは、ふくらはぎの輪っかテストで簡単に調べることができます。
両手の親指と人差し指で輪っかを作り、ふくらはぎのいちばん太い部分を包んでみて。
指の間にすき間ができる場合は、筋肉量が少ない証拠！
サルコペニアの危険があります。
また、見た目には変化がなくても、筋肉量が減って脂肪に置き換わった「サルコペニア肥満」状態にも注意が必要。
普段から身体を動かす意識をしていきましょう。
【自宅編】家で5分でできる下半身筋トレ3選
サルコペニア・フレイルを予防するためには、まず日々の活動量を減らさないことが大切。
家事をしたり出かけたり、家のまわりの散歩をしたり、日常のタスクをしっかりこなすことは立派な身体活動です。心身共に健康で、ずっと元気に生活していくためには、まず毎日を楽しむこと。
そして、更に筋肉量を増やすために取り入れたいのが、筋トレです。
筋トレをして疲れたから、それ以外の時間はゴロゴロしている…ではダメ。
日常生活にプラスでできる範囲の筋トレを、まずは取り入れてみて。
回数は10回×3種類を週4回 が目安ですが、最初から無理しなくてOK。
慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
①ワイドスクワット（脚全体）
【やり方】
① 歩幅は肩幅の２倍程度に開き、つま先をやや外向きに。つま先と膝を同じ方向へ向ける
② 腰、背すじはまっすぐのまま、椅子に座るようにしゃがむ
③太ももと床が平行になる位置まで下げ、ゆっくり戻す
膝が前や内側に入らないように注意！
HIMARI
instructor
② バックランジ（太もも）
【やり方】
① 直立の姿勢から右足を一歩大きく後ろへ引き、右膝が床に近づくよう重心を下げる
※前の膝とつま先は正面に向ける
② 直立に戻り、今度は左足を引く。左右交互におこなう
前の膝が出すぎないよう、フォームを意識して
HIMARI
instructor
③ レッグリフト（お尻）
【やり方】
① 左向きで寝る。右手を胸の前に置き、胸をやや床の方へ向ける
② 左膝は軽く曲げ、右脚はまっすぐ伸ばす
③ 右足をかかとから斜め後ろに持ち上げる。お尻の収縮を感じるところで一瞬止め、ゆっくり下ろす
④15回終わったら、反対も同様におこなう
前の膝が出すぎないよう、フォームを意識して
HIMARI
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ジムで下半身筋トレのやり方3選
スポーツジムの筋トレマシンやアイテムを使用することで、より効率良く効果的に筋力アップが可能です。
筋トレマシンを使用した筋トレでは、どの筋肉に効かせるかをピンポイントで選択でき、自分の体に合った負荷で効率良く鍛えることができます。
体を固定して行うので、正しく・安全にトレーニングできるのも魅力です。
また、上で紹介した動きでも、ダンベルやバーベルなどのアイテムを持って筋トレをすると、より高い負荷を加えることが可能。
同じ10回でも、より効果的に筋力アップが狙えるのです。
家での筋トレ習慣に慣れてきたら、短時間で効果が出せるスポーツジムでのトレーニングにも挑戦してみましょう。
① レッグプレス（脚全体）
【やり方】
① 足は広めにひらき、つま先をやや外向きにして台にセットする
② 膝は90度、お尻・背中をパットにつけた状態でスタンバイ
③ 足裏全体で壁を押し込むイメージで台を押す。膝が伸び切る手前で止めて、元の位置に戻る
④ 重りのプレートが下につく前に再度持ち上げる
下半身全体を鍛えられるレッグプレス。座り姿勢で安全にトレーニングできますよ
HIMARI
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② レッグエクステンション（前もも）
【やり方】
① シートに深く座る。背もたれにもたれず、骨盤を前傾にする。マシンに両足をセットし、足の幅を拳1つ分空ける
② 足首を90度に曲げてつま先をまっすぐ前に向け、膝がまっすぐ伸びる位置まで両足を持ち上げる
③重さを感じながら、両足をゆっくり下ろす
太ももの前側にある大きな筋肉・大腿四頭筋を鍛えて、筋力も代謝もアップ♪
HIMARI
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③ アブダクター（お尻）
【やり方】
① お尻をシートに押し込むようにして、骨盤を前傾させて座る。シートにはもたれず、背筋をまっすぐに！
② 膝の外側でパットを押し、外側に開く
③ ゆっくりと戻し、重りのプレートが下につく前に再度持ち上げる
お尻の筋肉は歩く時にも重要な筋肉。スタイルアップにも効果的なアブダクターで鍛えましょう
HIMARI
instructor
楽しく運動して筋力アップ！ホリデイスポーツクラブへ
筋トレも運動も、何歳からでも遅くない！
今日があなたの一番若い日です。思い立った今、始めましょう。
スポーツジムで運動を始めるなら、全国に100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブがおすすめです。
ホリデイスポーツクラブで運動するメリットはたくさん。
①初心者歓迎！
ホリデイは初心者歓迎！
インストラクターがマシンの使い方や運動方法のアドバイスなどを行います。
初めてのジム通いで不安な人もご安心を。分からないことは何でも聞いちゃいましょう。
②たくさんの運動方法があり、飽きずに運動習慣を継続できる
ホリデイスポーツクラブの館内には、筋トレ＆有酸素マシンエリア、ダンスやヨガなどのスタジオプログラム、温水プールにお風呂・サウナまで完備。
たくさんの選択肢の中から好きな運動を選び放題！ 飽きずに運動を継続していくことができます。
また、「今日は運動ナシでサウナとお風呂だけ」なんて日もOK。
まずは楽しく通うことから、運動習慣を作っていきましょう。
③運動仲間ができ、モチベーションアップ
ホリデイの会員さんは、60代～80代の人も多数在籍。初心者で入会し、長年ホリデイでの運動を続けている方も多いです。
みんな最初は初心者。同じ目標に向かって運動を続けていくうちに、情報交換をしたり励まし合ったりできる運動仲間ができるかもしれません。
もちろん1人で運動したい派の人も、家で1人運動を続けるよりも、周りに比較できる存在がいるだけでモチベーションが上がるはず。
④運動が趣味になり、生涯の健康につながる
中でも老若男女問わず人気なのが、ホリデイ自慢のスタジオプログラム。
ヨガやダンス、ボクシング、筋トレをはじめ、音楽に乗って楽しく身体を動かせるプログラムが大充実。
初めての人でもしっかり汗をかくことができるので、脂肪燃焼や体力アップ、ストレス発散にも効果的です。
歩く・走るといったストイックな運動が苦手な人にもおすすめですよ。
何歳から始めても、筋肉量は増えます！ カラダはちゃんと変わります。
ホリデイスポーツクラブで、いつまでも心身共に健康に。
楽しく運動習慣をスタートしましょう。
