スロートレーニングで安全に筋力アップ。運動不足の人やシニア世代にも◎
最近運動不足で、筋力が落ちてしまった。
年齢を重ねるほど、疲れやすくなり体が動かなくなっていく。
「筋肉量を増やすことが大事」と言われるけれど、何から始めていいのか分からない！
そんなあなたにオススメしたいのが、スロートレーニング＝スロトレ。
誰でも自宅ですぐ始められる、スロトレのやり方を紹介します。
なぜ筋肉量を増やすことが重要なの？
筋肉量を増やすことで、得られるダイエット効果・運動効果がたくさんあるのです！
基礎代謝量がアップし、痩せやすく太りにくい身体作りができること。
太っていないから大丈夫！ と思っていても、基礎代謝量は10代をピークに年々下がっていきます。
見た目が変化していなくても、筋肉が落ちて脂肪に変わる“隠れ肥満”状態になっていないか、注意が必要です。
また、冷え性や肩こり、最近疲れやすいと感じている人も、筋力不足による血行不良が原因かも。筋肉量を増やすことで血流が良くなり、不調の改善につながります。
筋肉量は20代をピークに、加齢と共に年々減少していきます。
スロトレでコツコツ「貯筋」を進めていきましょう。
スロートレーニングとは
スロートレーニングとは、体に力を入れ続けたまま、ゆっくりとした動作で行う筋力トレーニングのこと。
やり方は簡単。筋肉にぐっと力を込めて血流を制限した状態で、1回につき10秒ほどかけてゆっくり筋トレをするだけ。
筋肉が低酸素状態になることで筋発達を促し、筋力の向上が期待できます。
スロトレを選ぶべき最大のメリットは、以下の2つ。
軽い負荷で筋力アップ
スクワットや腕立て伏せなど自分の体重だけを使った自重トレーニングは、筋肉の持久力アップは期待できても、筋肉量を増やすことは難しいとされてきました。
しかし、ゆっくりと負荷をかけるスロートレーニングなら、軽めの負荷でも筋肉をしっかり刺激できるので、安全に筋力を増やすことが可能に。
重いバーベルを持ち上げる筋トレと同等の効果がスロトレで得られるなんて、うれしいですよね。
関節への負担が少なく、安全
ゆっくりとした動作で行うスロトレは、膝や股関節などへの負担が少ないのもうれしいポイント。
運動不足の人やシニア世代の方でも、安心してトレーニングを始めることができます。
スロトレの内容自体も強度の調節ができるので、最初は膝を曲げる角度を浅くする、時間を短くする、など自分の体に合わせてトレーニングをすすめていきましょう。
スロートレーニングのやり方5選
それではスロートレーニングのやり方を5つ紹介します。
下の3つのポイントを意識しながら、挑戦してみて。
① 反動をつけたり、勢いよく動くのはNG
② ゆっくりと3～5カウントしながら行う
③ 筋肉への刺激がある状態を常に維持したまま、動きを繰り返す
→スクワットなら膝が伸び切らないように。カーフレイズであれば、かかとが床につく前に2回目へ。
スロートレーニングは筋肉の緊張状態を保ったまま、ゆっくりなめらかな動作を行うことで効果がアップします。
回数は10回×3セットを目安に。
まずは2週間、週3回以上続けてみましょう。
※5種類全てを順番にやらなくてもOK。今日は下半身（①②）を3セット、明日は上半身（③～⑤）を3セット、など分けて行うのも◎
① ワイドスクワット（お尻・内もも）
【やり方】
① 歩幅は肩幅の２倍程度に開き、つま先をやや外向きに。つま先と膝を同じ方向へ向ける
② 腰・背すじはまっすぐのまま、股関節を折りたたむようにお尻を落とす
③ 太ももと床が平行になる位置まで下げ、ゆっくり戻す
→膝を伸ばし切る前に、再度お尻を落として10回続ける
上体が前に倒れすぎて、頭が前に出ないよう注意！
HIMARI
instructor
② カーフレイズ（ふくらはぎ）
【やり方】
① 背中が丸まらないようにまっすぐの姿勢で立ち、壁に手をつく
② 両足のつま先はまっすぐ、拳1つ分隙間を開ける。母指球(足の親指の付け根)で体を支え、かかとを上げる
→かかとをゆっくり戻し、床につく前に再度持ち上げる。10回繰り返す
小指側に体重が乗らないように！ 母指球を意識しましょう
HIMARI
instructor
③ プルダウン（肩周り・背中）
【やり方】
① 股関節を折りたたみ、お尻をやや後ろにして立つ。上体は斜めにし、腰を反らないよう頭からお尻までを一直線にする
② 両手をバンザイの状態に上げ、耳よりやや後ろで伸ばしてスタンバイ
③ 体のラインの後ろ側を滑るイメージで、腕を下へスライドする
④ 両肘がくっつくイメージで肩甲骨を寄せたらゆっくりバンザイに戻し、10回続ける
背中と肩まわりの筋肉を緊張させたまま、動きを繰り返すのを忘れずに
HIMARI
instructor
④ スイミング（身体の後面）
【やり方】
① うつ伏せになって両手両足を伸ばし、肩幅より大きく開く
② お腹に力を入れて、みぞおちをマットに沈ませるイメージで頭と腕を自然に上げる。この時、右手と左脚も軽く持ち上げる
※腕だけでなく、胸から持ち上げるイメージで
③ ゆっくり戻し、今度は左手と右脚を持ち上げる。これを1セットとして10回行う
腰を反るのではなく、手と足が引っ張り合うイメージで持ち上げましょう
HIMARI
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⑤ クリスクロス（体幹）
【やり方】
① 仰向けになり、股関節・膝を90°にする。手は頭の後ろに置き、首が疲れないよう軽く支える
② お腹に力を入れて体幹を安定させたら、両脚を交互にスライドさせてゆっくり戻す。この時、反対の肘を膝に近づけるように胸を横へ向け、軽くねじる
③ 腹圧を常に入れたまま、ゆっくり10回繰り返す
お腹を常に意識すると、10回でもしっかり効きます♪
HIMARI
instructor
筋トレでカラダを変えるなら
ホリデイスポーツクラブへ
安全に、でも着実に筋力アップが叶うスロートレーニング。
焦らず自分のペースでOKなので、コツコツ筋活を続けていきましょう。
また、家での運動習慣が板についてきた人は、もう一歩前進！
スポーツジムで運動を始めてみませんか？
ジム通いが初めての人には、全国に100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブがおすすめです。
初めての人にホリデイスポーツクラブをおすすめする理由は4つ。
①初心者歓迎！
ホリデイは初心者歓迎！
インストラクターがマシンの使い方や運動方法のアドバイスなどを丁寧に行うので、安心してジム生活をスタートできます。
②運動方法は選び放題。楽しく運動を継続できる
ホリデイの館内には、筋トレ＆有酸素マシンエリア、ダンスやヨガなどのスタジオプログラム、温水プールにお風呂・サウナまで完備。
どの施設も月会費のみで使い放題♪ 自分のペースで楽しく運動を継続できます。
また、「今日は運動ナシでサウナとお風呂だけ」なんて日もOK。
まずは楽しく通うことから、運動習慣を作っていきましょう。
③運動仲間ができ、モチベーションアップ
ホリデイの会員さんは、16歳から80代まで幅広いのが特徴。初心者で入会し、長年ホリデイで運動を続けている方も多いです。
みんな最初は初心者。同じ目標に向かって運動を続けていくうちに、情報交換をしたり励まし合ったりできる運動仲間が見つかるかも。
1人で運動したい派の人も、家で1人運動を続けるよりも、周りに比較できる存在がいるだけでモチベーションが上がるはず！
④運動が趣味になり、生涯の健康につながる
運動には脂肪燃焼はもちろん、体力アップ、ストレス発散など、心身の健康効果がたくさん。
それに、全身を思い切り動かして汗をかくのって、やっぱり気持ち良い！
ホリデイで運動を続けていくうちに、いつしか運動が趣味になっている自分に気付くはず♪
いつまでも元気に、充実した毎日を過ごすためには、動ける身体づくりが不可欠！
ホリデイスポーツクラブで、楽しく運動を続けていきましょう。
