【初心者向け】毎日10分のお家ピラティスで痩せる身体づくり
適度に引き締まった、女性らしいしなやかなボディ作りができると人気のピラティス。
名前は知っているけど、ピラティスって何？ スタジオへ行くのは敷居が高そう…。
なんて人は、まずはお家で簡単にできるピラティスから始めてみませんか。
ピラティスとはどんなエクササイズなの？ ダイエット効果は？といった疑問から、お家ピラティスのやり方まで、ピラティスについて詳しく解説します。
ピラティスとは、1900年ごろにドイツの従軍看護士ジョセフ・H・ピラティスが開発したエクササイズ。戦争で負傷した兵士たちのリハビリや身体機能の向上を目的として考案されました。
ピラティスには、リフォーマーやチェアーなどのマシンを使ったマシンピラティスと、マットの上でおこなうマットピラティスがあります。
マットピラティスは自分の体重のみを使って身体を動かすので、誰でも気軽に始めることができます。
ピラティスは背骨や骨盤の正しいポジションを意識しながら、小さな動きを何度も繰り返すのが特徴。
これを続けることで、インナーマッスルが鍛えられて正しい姿勢に改善していきます。
体幹が安定するので、ケガの防止にもつながります。
負荷が低い動きを繰り返すので関節にも優しく、運動不足の人やシニア世代も安心して始めることができますよ。
ピラティスとヨガは起源が違う
ヨガは古代インドで生まれた「心身を鍛える修行法」。動きよりも、悟りを開くための教えや思想がメイン。
対してピラティスは、身体を整えることを目的として生まれたエクササイズです。
また、ヨガは腹式呼吸を中心に、筋肉を伸ばすポーズで静止し、全身をほぐしていきます。
ピラティスは胸式呼吸を用い、体幹を安定させながら流れるように動き続けることも大きな違いです。
ピラティスもヨガも、姿勢の改善やリラックス効果などは同様に得られるので似たものと思われがちですが、その起源や身体へのアプローチの仕方は全く異なります。
自分の身体に今必要なのはどちらか、両方体験して比べてみるのもおすすめです。
ピラティスの効果
ピラティスで得られる、主な効果を3つ紹介します。
姿勢が良くなる
体幹を安定させ、インナーマッスルを強化することで、背骨や骨盤の歪みを整えて美しい姿勢に導きます。
骨盤の歪みによって起こる、ぽっこりお腹の解消にも◎。
太りにくく痩せやすくなる
骨盤の歪みを正すことで、今まで使われていなかった筋肉が使われるようになり、内臓の動きも活発に！
サボっていた筋肉が働くようになったことで基礎代謝量が上がり、痩せやすく太りにくい身体に変化していきます。
しなやかな身体づくりができる
緩やかに動き続けるピラティスは、インナーマッスルや柔軟性を鍛えることができます。
程よく引き締まった、女性らしいしなやかな身体づくりができますよ。
ピラティスはダイエットに効果的？
ピラティスで姿勢の改善を行うことで、基礎代謝量がアップし、スタイルの改善も期待できます。
しかし、ピラティスの動き自体は脂肪燃焼効果が高いわけではありません。
ピラティスを習慣にして、継続していくことで姿勢が改善し、ダイエット効果を得ることができます。
早く結果を出したい！という人には、ダイエット法としては不向きです。
ただやみくもにダイエットをするのではなく、トータルで美しい身体を作るために、ピラティスを始めてみませんか。
悪い癖がついた姿勢は1日、2日では改善されません。
大事なのは、継続すること。続けることで、少しずつ理想のカラダに変化していきます。
身体のメンテナンスを兼ねて、毎日のピラティス習慣を取り入れていきましょう。
【家で10分】ピラティスのやり方6選
それでは、お家でできるピラティスのやり方を紹介します。
お家ピラティスをする際に、意識するポイントは4つ。
① 呼吸は止めない！ 自然な呼吸を続ける
② 常にお腹を薄くする意識でコア（体幹）を安定させる
③ 勢いよく動かない。丁寧に身体をコントロールする
④ 強い力を出そうとするのではなく、内側の意識を大切に
10回×2セットを基本として、6種目に挑戦してみましょう。
週4日（毎日でもOK）をまずは2週間継続して、身体の変化を感じてみて。
① キャットストレッチ
【やり方】
① 肩の下に手首、股関節の下に膝がくるよう四つ這い姿勢になる。肘は軽く緩め、脇を締める。顎を軽く引き、背骨を長くする
② お腹を引きこみ、膝と手でマットを押し込む
③ 背中・腰が天井に引き上げられるように背中を丸め、ゆっくり戻す
④ 自然な呼吸を繰り返しながら10回繰り返す
まずは背骨ほぐしから。呼吸を忘れずリラックスして行いましょう
MAMI
instructor
② スワン
【やり方】
① うつ伏せになり、お尻を揺らして背骨を緩める
② 手の平を顔か胸の横につき、脇を締める
③ みぞおちから上半身を持ち上げ、みぞおちをマットに押し込む
④ 自然な呼吸を繰り返しながら、10回続ける
首の後ろにしわが寄らないよう注意！長い背骨を意識して
MAMI
instructor
③ スイミング
【やり方】
① うつ伏せになり、お尻を揺らして背骨を緩める。両手両足は伸ばしてマット幅に開く
② おへそを背骨に近づけるイメージでお腹をへこませ、コアを意識！
③ 右手と左脚を持ち上げる。次は左手と右脚、と交互におこなう
④ 交互で1回として、10回続ける
みぞおちを支点にして手足を動かすと、コアへの意識が入りやすいですよ
MAMI
instructor
④ マーメイド
【やり方】
① あぐらの姿勢から、左脚を後ろに置く。右脚のすねが体のラインと並行になるように座る
② 左右のお尻(坐骨)をしっかりマットにつけたまま、左手を斜め上方向へ伸ばす
③ 10回行い、脚を入れ替えて反対も行う
手を斜め上に引き上げるイメージで、体側を気持ち良く伸ばします
MAMI
instructor
⑤ クリスクロス
【やり方】
① 仰向けになり、膝が直角になるよう両脚を上げる
② お腹を薄くしてやや腰を丸め(骨盤を後傾に)、下腹を引き締める。手は頭の後で軽く支える
③ 片膝ずつ引き寄せ、反対の脚は伸ばす。その時、曲げた膝と反対の肘が近づくように軽く上半身をひねる
④ 左右で1回とし、10回続ける
肘と膝はくっつかなくてOK。下腹を引き締めたまま10回続けましょう！
MAMI
instructor
⑥ ハンドレット
【やり方】
① 仰向けになり、首を長くして背骨を引き上げる。両手は体の横に置く
② 背骨を丸め、片脚ずつ股関節から足を持ち上げて膝を直角に。両手を前に伸ばし、手のひらを下向きにする
③ 姿勢をキープしたまま、両手を膝の高さから30㎝ほど上下させる
※腕全体で空気を叩くイメージでテンポ良く！
④ この種目は50回を1セットとし、2セットを目標に行う
コアへの意識はキープしたまま、50回テンポ良く行いましょう♪
MAMI
instructor
ジムでピラティスを気軽に体験
ホリデイスポーツクラブへ
しなやかで美しい身体に整えるピラティス。
まずは自宅で、ピラティス習慣を始めてみてください。
全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、スタジオでのグループレッスン「fine PILATES（ファイン ピラティス）」がスタート。
「fine=ステキ」をコンセプトに、ステキな身体、ステキな未来を目指します。
ファインピラティスでは柔らかいボールを使用し、背中と体幹へアプローチ。
ボールを使用することで、余分な力を入れずに体幹を安定させ、コアへの意識を高めることができます。
インストラクターがポイントを丁寧に説明しながら行うので、ピラティスが初めての方もご安心を。
レッスン1度目から、しっかり効果を実感できます。
ぜひ全国のスタジオで、ホリデイのピラティスを体験してみてくださいね。
ホリデイスポーツクラブのスタジオでは、他にもズンバなどのダンス系プログラム、ヨガにボクシング、筋トレまで、様々なスタジオレッスンをご用意。
インストラクターの掛け声と音楽に乗って、楽しく脂肪燃焼が叶います。
また、ホリデイの館内にはランニングマシンや筋トレマシン、プールにお風呂・サウナまで完備。
本格的なトレーニングからリラクゼーションまで、目的に合わせてホリデイをたっぷりご活用ください。
寒い冬は、快適な室内でボディメイク。
ホリデイスポーツクラブで、寒さに負けないステキな身体作りを始めましょう。
