座ってできる下半身エクササイズ＆足先ほぐしで冷え・むくみを解消
「冬は足先が冷えて毎日つらい」「夕方になると脚がむくんで靴がキツい」…。
冷えやむくみで、心も身体も“ダル重～”なあなた。
寒いからと、毎日部屋の中でじっとしていませんか？
なまった身体を少しずつ動かして、寒さに負けないぽかぽかボディを作りましょう。
イスに座って今すぐできる、足先ほぐしマッサージと下半身エクササイズを紹介します。
座ってできる下半身エクササイズのメリット
足先ほぐしと下半身エクササイズをぜひ習慣にしてほしい理由は3つ。
冷え・むくみなど慢性的な不調が改善
冬は特につらい、足先の冷えやむくみ。
冷え解消のポイントはズバリ、血行促進！
むくみ解消のカギは、ふくらはぎを動かすこと！
つまり、冷え・むくみの解消には下半身エクササイズが効果てきめんなのです。
運動不足が続くと、筋肉が衰えて硬くなり血行が悪化。末端まで血液を運ぶことができなくなってしまい、手先や足先に冷えを感じます。
また、ふくらはぎの筋肉は、心臓から送り出された血液を心臓へ戻す役割を担っています。
ふくらはぎの筋肉が少ないと、心臓に血液を送り返すことができずに血流が滞り、余分な水分や老廃物が下半身に溜まってむくんでしまいます。
足先をほぐし、ふくらはぎを動かすことで血行を促進して、冷え・むくみをスッキリ解消しましょう。
オフィスや自宅でいつでも“ながら運動”が可能
今回紹介するエクササイズは、イスやソファなどに座って気軽に運動できるのが魅力。
オフィスでの気分転換に、自宅でテレビを見ながら、いつでも気軽に下半身エクササイズを行うことができます。
普段から座り姿勢が長い人は血行が滞ってしまい、これがつらい冷えやむくみの原因に。
下半身をこまめに動かすことで血行を促進し、トラブル知らずの身体を作りましょう。
シニア世代や運動不足の人も安全に運動できる
座ったままできるエクササイズは、転倒やケガのリスクが少なくとても安全。シニア世代や運動不足の人も安心して始められます。
身体を動かすことは血行促進以外にも、筋力アップやストレス発散など健康効果がいっぱい。
とはいえ最初からハードなトレーニングをすると、どこかを痛めたり辛い筋肉痛になったりと、やる気がダウンしがち。
3日坊主で終わってしまうことも多いのです。
まずは気軽にできる下半身エクササイズから、運動習慣を継続していきましょう。
足先ほぐし＆下半身エクササイズのやり方8選
それでは、足先ほぐし＆下半身エクササイズのやり方を紹介します。
足の末端からほぐし、ふくらはぎや太ももの大きな筋肉を動かすことで血流を促進！
むくみや冷えの解消に効果的なエクササイズです。
座って気軽にできるので、デスクワークの合間に、自宅でのリラックスタイムに、ぜひ習慣にしてみて。
足ほぐし①
【やり方】
① 両手で右足の親指の付け根、小指の付け根を持つ
② 足の甲をほぐすように、両手を前後に動かす
③ ゆっくり大きく20回動かしたら、左足も同様に行う
まずは冷えた足先をほぐしていきます！
AYA
instructor
足ほぐし②
【やり方】
① 右足の親指と人差し指をつまんで、横に開く
※指の根本までぐいっと大きく開く
② 5回ずつパカパカと開き、隣の指へ移動していく
③ 5本指全部終わったら左足も同様に行う
足ほぐし③
【やり方】
① 右足の親指と人差し指をつまんで、今度は縦に開く
※指の根本までぐいっと大きく開く
② 5回ずつパカパカと開き、隣の指へ移動していく
③ 5本指全部終わったら左足も同様に行う
グーチョキパー
【やり方】
① 足の指でグーチョキパーを作る。これを30回ほど繰り返す
※パーの時は全ての指が離れるくらい、最大限大きく開く
足が攣りそうな場合は、小さく動かすことから始めてみましょう
AYA
instructor
足首回し
【やり方】
① 右足を浮かせて、足首を大きくまわす
② 10回終わったら、今度は反対まわりで10回まわす
③ 左足も同様に行う
トゥレイズ
【やり方】
① イスに座り、かかとを支点に両足のつま先を浮かせる
② すねの前側の筋肉を意識しながら、ゆっくり大きく20回行う
カーフレイズ
【やり方】
① イスに座り、拳を膝の上に置いて軽く押さえる
② つま先で床を押さえてかかとを上げる
③ ふくらはぎの筋肉を意識しながら、リズムよく20回繰り返す
膝のばし
【やり方】
① 椅子に軽く腰掛けて骨盤を立てる
※腰が丸くならないよう、やや前傾を意識
② 足をゆっくり膝から交互に持ち上げる。20回ほど繰り返す
もも前の筋肉を収縮させると同時に、もも裏の筋肉をストレッチ♪
AYA
instructor
楽しく運動習慣を始めるなら、
ホリデイスポーツクラブへ
運動しなきゃ！とは思っていても、なかなか重い腰が上がらない…。
そんな人こそ、まずは座ってできるエクササイズで運動の効果を体感してみて。
毎日の下半身エクササイズで身体を動かすことに慣れてきたら、スポーツジムで本格的に運動習慣を始めてみるのはいかがでしょう。
全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブは、初心者対象。
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運動もリフレッシュも、ホリデイをたっぷり活用してくださいね。
寒い冬は、快適なスポーツジムで健康づくり♪
ホリデイスポーツクラブで運動習慣をスタートしましょう。
