40代はなぜ痩せにくい？お家でできる5分ダイエット【お腹周り編】
「若い頃は食事を控えればすぐ痩せたのに、毎日気を付けていてもすぐ太る。」
「ダイエットをしても痩せにくくなった。」
など、40代を迎えて身体の変化を感じている人も多いはず。
環境がめまぐるしく変わり、毎日忙しい40代女性。
ダイエットにかける時間はない！というあなたのために、家ですぐできる5分間トレーニングを紹介していきます。
初回は「お腹周り」編。
腹筋を鍛えて、たるみがちなウエスト周りを引き締めていきますよ！
すきま時間にすぐできるので、まずは2週間続けてみて。
40代になると、基礎代謝量がぐっと落ちます。これが「痩せにくくなった」と感じる原因。
※基礎代謝とは…呼吸や体温調節など、身体活動をしなくても消費されるエネルギーのこと
40代の女性はプレ更年期に入り、ホルモンバランスの変化で身体に様々な影響が出てきます。さらに、家庭では家族の予定に振り回されたり、仕事では部下の指導を任されたりと、心身の疲労も溜まりがち。
そんな40代女性がダイエットを成功させるために、意識したいポイントは以下の4つ。
まずは生活習慣を見直す
自分の時間がないからと夜更かししたり、深夜に間食したり、生活習慣が乱れていませんか。
規則正しい生活は、健康づくりの基本です。
中でも40代女性に重視してほしいのが、睡眠。
質の良い睡眠をたっぷり取ることで、疲労回復やストレス解消、美肌にもつながります。
最近調子が上がらないなと感じたら、まずは睡眠を見直してみて。
ストレス解消法を見つける
日々のストレスで、つい暴飲暴食してしまう。イライラが止まらない…。
ホルモンバランスが乱れやすくなる40代は、ストレスが溜まることも多いはず。
自分なりのストレス解消法を見つけておきましょう。
好きなことに没頭する、香りに癒される、ゆったり湯船に浸かる、身体を動かすなど、方法は何でもOK。
自分のために使う時間を持つことで、リフレッシュしましょう。
必要な栄養をしっかり摂る
ダイエットのために食べない、はNG！
身体に必要な栄養をしっかり取って身体を動かすことで、健康的に痩せることができます。
ご飯などの炭水化物、肉や魚などのタンパク質、野菜などのビタミン・ミネラルなどを3食バランス良く、腹8分目で食べるのが理想的。
中でも女性ホルモンと似た役割をする大豆イソフラボン、お通じを良くする食物繊維などは意識して摂ると良いですよ。
イソフラボンを含む食材：大豆、納豆、豆乳、みそなどの大豆製品
食物繊維を含む食材：きのこ類、海藻などがおすすめ。穀類、野菜、果物、豆類などにも多く含まれる
運動習慣を付ける
痩せるために運動を、というのは誰もが分かり切っていると思いますが、運動には他にも健康効果がたくさん。
身体を動かすことで血行が促進され、冷えやむくみの解消に効果的。
有酸素運動など一定の速さで行うリズム運動には、ストレス発散効果もあります。
毎日適度に身体を動かすことで、寝付きも良くなりますよ。
ダイエットのためだけでなく、心身の健康を維持するためにも運動習慣を付けましょう。
腹筋を鍛えるメリット
今回鍛えるのは「腹筋」。
腹筋を刺激し、ウエストを絞って、キュッとくびれたウエストラインを作ります。
腹筋はお腹周りの引き締めはもちろん、内臓を支える役割も担っています。
腹筋が弱ってしまうと、内臓が下がってお通じが悪くなったり、骨盤が歪んで姿勢が崩れ、腰痛などのトラブルを引き起こすことも。
腹筋を鍛えてポッコリお腹を解消し、正しい姿勢に改善しましょう。
【お腹編】自宅で5分。腹筋ダイエットのやり方
それでは、お家でできる腹筋トレーニングのやり方を紹介します。
最初は無理せず、1セットずつでもOK。
慣れてきたらセット数を増やして、まずは2週間続けてみましょう。
① ツイストニーアップ
【やり方】1分×2セットを目安に
① 立ち姿勢になり、手を耳の後ろに置く
② 右肘と左膝を近づけ、次は左肘と右膝…と交互にテンポ良く繰り返す
脚を上げる時に息を吐いて、お腹を収縮させながら行いましょう
AZUSA
instructor
② サイドニーアップ
【やり方】1分×2セットを目安に
① 立ち姿勢になり、手を耳の後ろに置く
② 上体を真横に倒し、倒した側の膝も真横に上げる。脚を上げる時に息を吐いて、脇腹を収縮させると◎
膝と肘をくっつけるイメージで。お尻が出ないよう注意！
AZUSA
instructor
③ ロシアンツイスト
【やり方】往復10回×2セットを目安に
① 体操座りになり、上体をやや後ろへ倒す
② 両手は胸の前か、余裕があれば水の入ったペットボトルなどを持つ
③ 背すじはまっすぐのまま、左右にねじる
④ ニートゥチェスト
【やり方】10回×2セットを目安に
① 体操座りになり、上体をやや後ろへ倒す
② 両脚を浮かせて伸ばし、胸に引き寄せる。この時、骨盤を倒して腰を丸め、下腹を刺激する
③ 両脚をゆっくり伸ばして元の位置へ戻る
反動は付けずにゆっくりと。下腹に効かせますよ！
AZUSA
instructor
⑤ ツイストプランク
【やり方】往復10回×2セットを目安に
① うつ伏せの姿勢から、両肘をついてつま先を立てて体を浮かせる
※頭、お尻、足がまっすぐ一直線になるようお腹に力を入れる
② 左右の骨盤を交互に床に近づける
お腹が下がったりお尻が浮いたりしないよう、お腹にぐっと力を入れて一直線をキープして
AZUSA
instructor
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お家で気軽にできる5分腹筋を習慣にして、お腹周りをスッキリ痩せましょう。
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