【ヒップ編】40代女性、まずはこれだけ！お家で簡単5分ダイエット
「毎日節制しているのに、すぐ太ってしまう。」
「ダイエットをしても痩せにくくなった。」
40代を迎え、若い頃とは同じようにはいかない身体に、戸惑う人も多いはず。
毎日忙しい40代女性。
ダイエットにかける時間も体力もない！というあなたのために、家ですぐできる5分間トレーニングを全4回に渡って紹介していきます。
今回は第2回、「お尻トレーニング」編。
すきま時間にすぐできるので、まずは2週間続けてみて。
↓↓ 第1回「お腹編」はコチラ ↓↓
動かずじっとしていても、生命維持のために毎日使われているカロリーが基礎代謝。
基礎代謝量は10代後半をピークに下がっていき、加齢と共に痩せにくくなります。
「若い頃と同じ生活をしているのに太ってしまった！」というのは、基礎代謝量の減少が原因かも。
それに加え、仕事で部下の育成や責任あるポジションを任されたり、家庭でも家族の予定に振り回されたりと、毎日忙しくストレスが溜まりやすい40代。
40代女性はプレ更年期に入り、ホルモンバランスが変化していくことで心身共に様々な不調が現れ始める時期でもあります。
ただでさえ代謝が下がっているのにストレスで過食になってしまい、体重が増えてしまう人も多いです。
まずは休息をしっかり取り、心身のバランスを保つことが健康的な体型を維持していく秘訣。
身体を動かすことで気分転換になるので、ダイエットがてら運動を取り入れるのもオススメですよ。
基礎代謝を上げるには筋トレ！
基礎代謝が下がる大きな原因の1つが、筋肉量が減ること。
筋肉は放っておくと、加齢とともに年々減っていってしまいます。
筋肉のエネルギー消費量は、基礎代謝量のうち約22％と最多。筋肉量が増えれば増えるほど、基礎代謝量アップにつながります。
また、女性は閉経後に骨密度が低下することで、骨折などのリスクも上がります。
ダイエット効果はもちろんですが、老後に向けていつまでも健康に過ごすためにも、筋肉量を増やすことはとても重要！
身体が変化していく40代の今から、しっかり対策をしていきましょう。
おしりを鍛えるメリット
お尻の筋肉を鍛えることで得られる、大きなメリットは2つ。
代謝アップ
お尻のいちばん大きな筋肉・大臀筋は全身の中でも特に大きな筋肉の1つ。
大きな筋肉を鍛えることで効率良く筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げることができます。
基礎代謝量が増えることで、太りにくく痩せやすい身体に変化していきますよ。
ヒップアップ・脚長効果
毎日のデスクワークや運動不足でお尻の筋肉が衰えると、垂れ尻や四角尻に。
更に、その上から脂肪が付くことで下半身がもたついて見えてしまいます。
お尻痩せを目指す際に注目したいのが、大臀筋と中臀筋。
大臀筋はお尻の下側に広がる大きな筋肉。
大臀筋を鍛えることで、お尻のボリュームがアップして丸みのある桃尻を作ることができます。
お尻がキュッと上がって太ももとの境目ができるので、脚長効果も期待できます。
中臀筋はお尻の上側についている筋肉。
中臀筋を鍛えることでお尻のトップの位置が高くなるので、ヒップアップ効果が期待できます♪
形の良いヒップラインを作るために、大臀筋だけでなく中臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。
自宅で5分。お尻トレーニングのやり方
それでは、お家でできるお尻トレーニングのやり方を紹介します。
ぷりっと美しい桃尻を作るには、脂肪も必要。
お尻ダイエットの場合は、脂肪を落とすよりもお尻の筋肉を鍛えることでヒップラインを引き締めていきましょう！
お尻に効いていることを意識しながら、まずは2週間、週3,4回トレーニングを続けてみて。
最初は無理せず、1セットずつでもOK。自分のペースで継続していきましょう。
① 股関節モビリティ
【やり方】左右10回ずつ×2セット を目安に
① 膝立ちになり、右膝が90°になる位置に足を置く
② 膝の横にペットボトルを立て、その上を足が通過するように回す
③ 片脚10回、反対も同様におこなう
② 前傾スプリットスクワット
【やり方】左右10回ずつ×2セット を目安に
① 右足を大きく前に出し、前後に脚を開く。体重の9割以上を右脚に乗せる
② 足裏全体で床を支え、上体を前傾させながら、重心を真下に下げる
③ お尻の筋肉で体を持ち上げるイメージで、元の体勢に戻る
④ 片脚10回、反対も同様におこなう
前足の膝が前に出ないよう、足の位置を調整しましょう
AZUSA
instructor
③ クロスランジ
【やり方】左右10回ずつ×2セット を目安に
① 足を前後に開き、つま先は正面のまま足をクロスする。上体はまっすぐか、やや前傾に
② 前に出した足の裏全体で床を支え、後ろの膝を床に近づけるように重心を下げる
③ お尻の筋肉で体を持ち上げるイメージで、元の体勢に戻る
④ 片脚10回、反対も同様におこなう
④ シングルレッグレイズ
【やり方】左右10回ずつ×2セット を目安に
① 肘つきの四つ這い姿勢から、右脚を伸ばす
② 右脚をかかとから持ち上げ、頭から踵（かかと）が一直線になる位置で止める
③ ゆっくりと脚を戻す。片脚10回、反対も同様におこなう
反動をつけずに、ゆっくり行いましょう
AZUSA
instructor
⑤ ヒップリフト
【やり方】20回×2セット を目安に
① 仰向けの姿勢から両膝を曲げ、膝の下に踵がくるように両足をつける
② お尻、腰、背中が順番に丸まってくるようにお尻を持ち上げ、ゆっくり戻す
③ 20回×2セット行う
腰を反らないよう注意。反動を付けずにゆっくり、が効かせるポイント！
AZUSA
instructor
2025年は絶対痩せる！
ホリデイスポーツクラブへ
自分では見えないからと放置しがちですが、年齢がしっかり現れるヒップライン。
お尻トレーニングなら憧れのヒップラインをゲットでき、基礎代謝もアップ♪
オバサン体型予防のため、気合を入れて毎日続けていきましょう！
自宅でのトレーニングに慣れて「もっと本格的にトレーニングをしてみたい！」という人、また「自宅でのダイエットは継続できない…」という人も。
今年は思い切って、スポーツジムで運動を始めてみませんか？
全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、テクノジム社製の筋トレマシンを多数ご用意。
マシン筋トレならもっと効率良く、安全に、お尻痩せを叶えることができます。
また、ホリデイの広い館内にはジムエリアや有酸素マシンのほか、ダンスやヨガなどを行うスタジオ、プールにお風呂・サウナまで完備。
筋トレから有酸素運動、リラクゼーションまで、あなたのダイエットライフを万全の状態でサポートします。
ホリデイで楽しく運動を続けるうちに、いつしか運動が趣味になっている自分に気付くはず♪
痩せたい！変わりたい！ そう思った今こそ、ダイエットの始めドキ。
迷っているなら、まず始めてみましょう。入会さえしてしまえば、あとは運動するだけ！
ホリデイスポーツクラブで楽しく身体を動かして、今年こそ理想のカラダを手に入れましょう。
