歩力を高めるふくらはぎトレーニングで、毎日のウォーキングを効果的に
外に出るのが気持ち良い季節。
運動不足解消やダイエットのために、ウォーキングを始める人も多いのでは。
今回は、ウォーキング習慣を始める前にやっておきたい、
“歩く力を高める”ストレッチやトレーニング方法を、3回に渡って紹介しています。
第3回目のテーマは、ふくらはぎ。
ふくらはぎの筋肉を鍛えて、歩く力を高めていきます。
ふくらはぎを鍛えることは、実はメリットがたくさん。
ウォーキング習慣と併行して、ふくらはぎのトレーニングも取り入れてみて。
ふくらはぎを鍛えるメリット
ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋からなる下腿三頭筋（かたいさんとうきん）で構成されています。
私たちが歩いたり、走ったり、しゃがんだりといった動作を担う、重要な筋肉です。
また、動きに関わること以外にも、ふくらはぎを鍛えると良い理由があるのです。3つ紹介します。
下半身の血行促進
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれています。
心臓から出た血液を、下半身から心臓まで送り返す際のポンプ機能の役割も、ふくらはぎの筋肉が果たしているのです。
このポンプ機能が弱いと、心臓がより強い力で血液を送らなくてはならず、心臓に負担がかかってしまいます。
また、足は心臓から遠く、身体の下側にあるため重力の影響で余分な水分が老廃物が溜まりがち。特に女性は、足のむくみに悩まされている人も多いでしょう。
ふくらはぎを鍛えることで下半身の血流が良くなり、むくみや冷えを改善することができます。
代謝が上がり痩せ体質に
ふくらはぎの下腿三頭筋は、全身の中でも2番目に大きな筋肉。
ふくらはぎを鍛えて筋肉量が増えることで、基礎代謝量もアップします。
特別な運動をしなくても消費カロリーが増えるので、痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。
何もせず放っておくと、筋肉量は加齢とともに年々減少していきます。
将来の健康のためにも、運動やトレーニングを日課にして筋肉量をキープしていきましょう。
運動効果がアップ
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、歩行などの動きがスムーズに。
足首が安定し、バランスが良くなるので、捻挫や転倒などのケガ防止につながります。
ウォーキングをする際には、足を後ろへ蹴る動作がしやすくなるので、歩幅が広くなって運動効果がアップします。
同じ時間、同じ距離を歩くなら、より運動効果が高い方法で行いたいですよね。
ウォーキング習慣と並行して、ふくらはぎのトレーニングも取り入れてみて。
ふくらはぎトレーニングのやり方
それでは、ふくらはぎトレーニングのやり方を3つ紹介します。
ふくらはぎに効いていることを意識して行いましょう。
また、筋トレは有酸素運動の前におこなうのが効果的です。
ウォーキング前にふくらはぎトレーニングをすると脚の負担が大きい場合には、時間を離して行いましょう。
① カーフウォーク
【やり方】15秒×2セット
① 壁やイスの背もたれに手を添えて立つ
② 左右のかかとを交互に上げ下げし、足踏みをする。15秒間×2セットおこなう
※かかとは床につけない！
ふくらはぎへの刺激を意識しながら、リズミカルに行いましょう
AZUSA
instructor
② スクワットカーフレイズ
【やり方】10回×2セット
① 両脚を肩幅に開いて立ち、お尻を後ろに下げてスクワットをする
② 元の姿勢に戻る時に両足のかかとを上げ、ゆっくり戻す。10回×2セット行う
③ カーフスクワット
【やり方】10回×2セット
① スクワットをし、腰が下がり切ったところで一度かかとを上げる
② かかとを下ろしてから、下半身も元の位置に戻る。10回×2セット行う
最初はかかとを少し上げるだけでOK。バランスを取りながら挑戦してみて
AZUSA
instructor
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健康にもダイエットにも、リフレッシュにも効果的なウォーキング。
元気に続けていくためにも、ふくらはぎトレーニングと並行して行ってみてくださいね。
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