リバウンドの原因はこれ！痩せ体質をキープするダイエット法
せっかくダイエットに成功しても、すぐリバウンドしてしまうというあなた。
リバウンドの原因は何？
リバウンドしにくいダイエット方法が知りたい！
そんな疑問にお答えしていきます。
結論から言うと、リバウンドしないためのポイントは
「短期間での減量ではなく、太りにくい生活に変えること」。
詳しく見ていきましょう。
ダイエットをする際に、自分に当てはまるものはいくつありますか？
下の項目をチェックしてみて。
□ ダイエットは1カ月以内、短期集中で行う
□ ダイエット中、食事制限はするが運動はしない
□ 朝食を抜くことが多い
□ 野菜はあまり食べない
□ お菓子を食べる代わりに食事量を減らしている
□ 目標体重に届いたらダイエットはやめる
□ 睡眠時間は少なめで、夜更かしすることが多い
□ 出先では必ずエレベーターやエスカレーターを使う
□ 運動や汗をかくことが嫌い
□ ダイエット中は体重計の数字だけを気にしている
5個以上当てはまる人は、リバウンドに注意が必要かも⁉
リバウンドしないダイエットのポイント
リバウンドをしないために注意したいことを、3つ解説していきます。
1.無理のない食事制限
リバウンドの原因で最も多いのが、過度な食事制限。
まず前提として、太る原因は
摂取カロリー＞消費カロリー。
日々の活動で消費するカロリーよりも、食事や間食で取る摂取カロリーが多ければ太ります。
では食事を減らせばてっとり早く痩せられる…のは事実ですが、食べる量を急激に減らして体重が減るのは、筋力が落ちているから。
脂肪よりも重い筋肉が減ることで体重は減りますが、基礎代謝量も減ってしまいます。
※基礎代謝とは…呼吸や体温調節など生命維持のために使われるエネルギー。動かずに寝ている状態でも最低限消費するカロリーのこと
筋肉はエネルギー消費量が高いので、筋肉が減れば減るほど代謝が下がり、太りやすい体質になってしまうのです。
食事制限を始めた当初は体重が落ちますが、エネルギーを摂取できないので筋力や体力も落ちてしまい、日々の活動量が減ることに…。
さらに、食事が減ると身体は生き延びるために脂肪を体内に溜め、消費カロリーを減らして省エネルギーで過ごせるように適応していくため、しばらくすると体重も減らなくなります。
つらい食事制限をしているのに体重が減らない。そんな状況で、ずっと食事制限を続けていけますか？
ストレスが溜まり、耐えられなくなった時にドカ食いしてしまいリバウンド…というケースが非常に多いのです。
✅食事は3食欠かさずに！ 糖質控えめ、タンパク質多めを意識
朝食を抜く人がいますが、朝食には身体を睡眠から目覚めさせ、代謝を上げる重要な役割があります。
また、朝食を抜くと、前日の夕食から昼食まで食事の間隔が空きすぎてしまい、飢餓状態になった身体が脂肪を蓄えてしまい太りにくい体質に。
昼食のドカ食いにもつながるので、朝食は必ず取りましょう。
ダイエット中は特に、筋肉を作る材料になるタンパク質を意識して摂りましょう。
肉や魚、卵、乳製品、豆類など、気軽に摂れる食材も多いので、朝昼晩の食事で上手く取り入れてみて。
肉や魚は脂分の少ない食材を選ぶとよりGood！
ダイエット中の食事で意識したいのが、食後血糖値の急上昇。
食事で糖質を取ると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が急上昇。これを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンはブドウ糖を細胞に取り込んでエネルギーとして使えるようにしますが、最終的に余った分は脂肪として身体に溜めこんでしまいます。
つまり、インスリンが大量に分泌されると、身体に脂肪が付きやすくなってしまうのです。
そこで食事の際に取り入れたいのが、べジファースト。
べジファーストとは、食物繊維を多く含む野菜やきのこ・海藻などから先に食べること。
食物繊維を多く含む食品は、食後血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。
満腹感も得やすいので、食べ過ぎ防止にも役立ちますよ。
ダイエットで食事制限をする際のポイントは、一気に食べる量を減らさないこと。
一気に減らすと空腹に耐えられずストレスが爆発し、食欲が止まらずリバウンドしてしまう危険が！
食事内容はそのままで、まずは夕食の炭水化物を2/3ほどに減らすことから始めてみて。
睡眠を控えて活動量が減る夕食の糖質量を抑えることで、脂肪をつきにくくするのが狙いです。
小腹がすく前に寝てしまえば、空腹の辛さを感じず睡眠時間も確保できますよ。
※就寝時間の2時間前には食事を終えましょう
上にも書きましたが、3食の食事は栄養バランス良くしっかり取った上で、糖質量を少しずつ減らしていきましょう。
焦らず根気よく続けることで、健康的にダイエットを成功させ、リバウンドの心配も減らすことができます。
2.運動習慣を付ける
体重を減らすために重要なのは、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。
ダイエットを成功させるために、運動は欠かせません。
ダイエットに有効なのは、有酸素運動と筋トレ。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的。
筋肉量を増やすための筋トレは、基礎代謝量を上げて痩せやすく太りにくい身体を作る目的があります。
また、自宅でできる簡単な運動を取り入れるのもおすすめ。
1日5分でいいので、運動習慣を毎日続けていきましょう。
✅自宅でできる有酸素運動
家で5～10分程度でできる有酸素運動の方法をご紹介します。
どれもすきま時間ですぐできるので、毎日の習慣にしてみて。
↓↓その場で静かにジャンプするだけでOK。脂肪燃焼はもちろん、足腰の強化にも◎
✅自宅でできる筋トレ方法
続いては筋トレ編。
自宅で身体ひとつでできるので、筋トレ初心者さんにもオススメです。
筋トレは週3日ほどのペースが良いとよくいわれますが、今回紹介しているトレーニングは毎日やってもOK。
毎日固定の時間に行うことで、習慣化しやすくなります。
※筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は、筋トレ→有酸素運動の順で行いましょう
また、普段運動は全くしない・体力に自信がないという人は、まずは日常生活で身体を動かすよう心がけてみて。
出先では階段を使う、なるべく歩く、家事を一生懸命するだけでも1日の活動量はぐんとアップ。
体力がつくと、仕事でもプライベートでもアクティブに動くことができ、QOL（Quality of Life＝生活・人生の質）も上がります。
無理なく楽しく続けられる運動を見つけて、習慣にしていきましょう。
3.ストレスを溜めない
ダイエットの大敵といえば、ストレス！
食べたいものを我慢して、苦手な運動をして…。痩せるためとはいえ、ストレスが溜まってしまいますよね。
ストレスを溜めないための、3つのポイントを紹介。
✅間食してもＯＫ
お腹が空くと力も出ないしイライラしますよね。
間食は我慢しなくてOK！ ただし、食べるものと量には気をつけましょう。
間食する際のルールは3つ。
昼食と夕食の間に間食を挟むことで、リフレッシュでき仕事効率もアップ。
また、夕食の食べ過ぎを防ぐこともできるので、間食は我慢しなくてOKです。
とはいえ、間食は空いた小腹を満たす程度に。お腹いっぱい食べるのはNG！
温かい飲み物と一緒に取って食欲を落ち着かせるなど工夫して、食べ過ぎないよう気を付けましょう。
ちなみに200kcalの目安は、リンゴ1個 ／ アーモンド片手分 ／ ゆで卵２こ ／ バナナ1本と無糖ヨーグルト100g など。意外と多いですよね。
油たっぷりのスナック菓子や脂質が高いケーキなどは、血糖値が跳ね上がって身体に脂肪を蓄える原因に。
甘いものが食べたいなら、脂質が低い和菓子や食物繊維が多いさつまいも、フルーツなどがベター。
高カカオのチョコレートもOKですが、１欠片ほどにしておきましょう。
フルーツやナッツ、チーズ、ゆで卵、するめ、ヨーグルトなど、ダイエット中に不足しがちな栄養を補えるものを選べば罪悪感もゼロ♪
カラダに良いものを上手においしく取って、ダイエットを楽しく続けていきましょう。
✅たっぷり眠る
睡眠も立派なストレス発散方法。
夜はぐっすり眠って、1日の疲れもストレスもすっきり解消しましょう。
夜更かしをしていると、実はダイエットにも良くありません。
睡眠不足になると食欲が増すホルモンの分泌が増えるので、睡眠時間が少ない人ほど食欲が増し、太りやすくなってしまうのです。
ダイエットのためにも、心身の健康のためにも、睡眠はしっかり取りましょう。
✅自分なりのストレス発散方法を見つける
お気に入りのアロマを焚く、湯船にゆったり浸かる、音楽を聞く、趣味に没頭する時間を作るなど、自分なりのストレス解消法を見つけておきましょう。
朝や寝る前のストレッチは、気分転換にもダイエットにも効果的です。
ストレスを溜めない生活を心がけましょう。
つらいダイエット生活はおしまい！
ホリデイスポーツクラブへ
つらいダイエットの後に、またリバウンド…。そんな生活はおしまい！
無理なく楽しく続けられるダイエット習慣で、痩せ体質をキープしていきましょう。
色々と解説しましたが、ダイエットの基本は規則正しい健康的な生活。
食事・運動・ストレス解消・睡眠…あなたの生活はどうですか？
太ってしまったことには、必ず原因があるはず。
これを機に自分の生活習慣を見直してみると、ダイエットを成功させるヒントが見えてくるかもしれません。
中でも運動不足という人はかなり多いと思いますが、家で運動習慣を始めてみると、身体が軽くなったり体力がついたりと、短期間でもうれしい変化を感じられるはず。
身体を動かす楽しさに目覚めたら、思い切ってスポーツジムに入会してみませんか。
初めてのジム通いには、初心者歓迎のホリデイスポーツクラブがおすすめです。
全国に展開するホリデイスポーツクラブの館内には、筋トレマシンや有酸素マシン、広いスタジオ、プールにお風呂・サウナ、マッサージチェアまで完備。
たくさんの選択肢の中から自分にぴったりの運動を選んで、飽きずに楽しく運動習慣を続けていくことができます。
インストラクターにトレーニングのコツなども聞きながら、家ではできない効果的な運動で理想の身体づくりを進めていきましょう！
また、ホリデイにはお風呂とサウナもご用意。
運動の後は気持ち良く汗を流してリラックス♪ 今日はお風呂だけ…なんて日ももちろんOKです。
ホリデイスポーツクラブで楽しく、健康的にダイエットを成功させましょう。
