寒さで悪化した肩コリを解消。肩甲骨ストレッチ習慣で冬を快適に
寒さで身体が縮こまる、首をすくめて肩が上がってしまう。
寒い冬は、肩まわりがガチガチでつらい…！
そんな時に取り入れたいのが、肩甲骨ストレッチ。
肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことで、硬くなった上半身がすっきり楽になりますよ。
肩甲骨をほぐすメリット、肩甲骨ストレッチの詳しいやり方を紹介します。
背中に広がる大きな骨、肩甲骨。
肩甲骨はたくさんの筋肉とつながっていて、肩や背中、腕、胸の動きをコントロールしています。
まさに上半身の司令塔ともいえる肩甲骨。良い状態に保つことで得られるメリットがたくさんあるのです。
肩こり・頭痛を改善
寒さから身を守ろうと、首をすくめたり、身体を丸くしたり。
冬は無意識のうちに首や肩に力が入ってしまうので、肩こりや頭痛などの不調を感じやすいのです。
肩こりや頭痛の原因は、主に血行不良。
肩甲骨を動かして肩まわりの硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進することで、つらい肩こりや頭痛が楽になりますよ。
猫背・巻き肩の改善
寒さでつい身体が丸まってしまう人は、猫背や巻き肩にも要注意！
姿勢が悪くなると全身に歪みが生じ、肩こりや腰痛・膝痛などを引き起こす恐れが。
また、姿勢が崩れることで背中や二の腕の筋肉がうまく使われなくなり、背中太りの原因にもなります。
肩甲骨ストレッチで背中の筋肉を刺激し、姿勢を改善しましょう。
ダイエット効果が高まる
肩甲骨のまわりには、脂肪を燃焼して熱を作り出す褐色脂肪細胞が多く存在しています。
肩甲骨を動かすことで褐色脂肪細胞が活性化され、痩せスイッチがオンに♪
また、肩甲骨ストレッチで姿勢が改善されると胸が開くようになり、浅かった呼吸が改善。
呼吸が深くなり、体内に酸素をたくさん取り込めるようになるので、消費カロリーが増えて代謝がアップ。
太りにくく、痩せやすい体質に変化していきます。
自律神経を整える
深呼吸やヨガなどで使う深い呼吸には、リラックス効果があります。
姿勢が改善して呼吸が深くなることで、自律神経のバランスが整いやすくなります。
肩甲骨ストレッチのやり方7選
それでは、肩甲骨ストレッチのやり方を紹介します。
肩甲骨ストレッチを行う際のポイントは3つ。
肩甲骨が硬い人は毎日ストレッチを行い、少しずつほぐしていきましょう。
ストレッチは全7種あるので、2日に分けたり、回数を減らしてもOK。
自分のペースで続けてみてくださいね。
① 羽ばたきストレッチ
【やり方】10回×2セット
① 仰向けに寝て両膝を立てる。足幅は腰幅に開く
② 両手は肘を伸ばして手のひらを上にし、体側に添わせる
③ 4秒かけて両手を広げて頭の上まで伸ばし、4秒で戻す。鳥の羽ばたきをイメージしながら10回行う
腰が浮かないよう注意！おへそをへこませて、腰を床に押し付けながら行います
MAI
instructor
② Wストレッチ
【やり方】10回×2セット
① 仰向けに寝て両膝を立てる。足幅は腰幅に開く
② バンザイするように両腕を頭上に伸ばし、肘を腰に近づけるように戻す
③ 肘と手の甲は床に押し付け、床にスライドするように動かしながら10回繰り返す
③ キャットストレッチ
【やり方】10回×2セット
① 四つ這いになり、肩の下に手、股関節の下に膝を置く
② 肩甲骨を開くように背中を丸め、肩甲骨を寄せるように元に戻す。10回繰り返す
肩甲骨を「開く」「寄せる」。常に意識しながら行いましょう
MAI
instructor
④ コブラストレッチ
【やり方】10回×2セット
① うつ伏せになり、両手は肩のラインで横に広げる。手のひらは床方向に
② 額を床に付ける。両手で半円を描くように体側へ近づける
③ 両腕を肩の高さまでゆっくり戻す。10回続ける
⑤ くるくるストレッチ
【やり方】10回×2セット
① うつ伏せになり、少し胸を反らせた状態で肩甲骨を寄せる
② 両腕は体側に伸ばし、床から浮かせる
③ 腕全体を左右にくるくる回し、肩甲骨を動かす。左右で1回とし10回行う
腕の付け根から動かして、肩甲骨をほぐしましょう
MAI
instructor
⑥ 肩甲骨寄せストレッチ
【やり方】10回×2セット
① 両足を肩幅に開いて立つ。両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せる
② 背中はまっすぐのまま、上半身を少し前に倒す
③ 組んだ腕を上げ、ゆっくり戻す。10回繰り返す
腕は少し上がればOK。肩甲骨は寄せたままキープして！
MAI
instructor
⑦ 肩甲骨回しストレッチ
【やり方】5往復×2セット
① 両足を肩幅に広げて立ち、両手を体の前で組む
② 肩甲骨の広がりを感じながら、体全体で円を描くように大きく回す
③ 右回し→左回しの順で5往復×2セット行う
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寒い季節は様々な不調が出やすい時期。
肩甲骨ストレッチで硬くなった上半身をほぐして、冬を元気に乗り切りましょう。
寒い時期は外に出るのが億劫で、運動不足になりがち。
けれど、冬は代謝が上がるので、実はダイエットに最適な季節なのです。
家の中で5分身体を動かすだけでも、血行が促進されて全身ポカポカ、むくみもスッキリ♪
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