目指せ10回！腕立て伏せチャレンジ。5ステップで正しいフォームをマスター
ピラティスって興味はあるけれど、通うのは高いし、なんだか難しそう…。
そんなあなたは、まずは気軽に自宅でピラティスを始めてみませんか？
初心者でもできる、基本のピラティス5種類のやり方を紹介します。
ピラティスとは、1900年ごろにドイツの従軍看護士ジョセフ・H・ピラティスが開発したエクササイズ。
戦争で負傷した兵士たちのリハビリや身体機能の向上を目的として考案されました。
ピラティスには、リフォーマーやチェアーなど専用のマシンを使ったマシンピラティスと、マットの上でおこなうマットピラティスがあります。
マットピラティスは自分の体重のみを使って身体を動かすので、誰でも気軽に始めることができます。
ピラティスの主な目的は、身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えること。
インナーマッスルを鍛えることで姿勢を改善し、バランスの良いしなやかな身体を作ることができます。
負荷が低い動きを繰り返すので、関節にも優しく、運動不足の人やシニア世代も安心して始めることができますよ。
ピラティスとヨガの違いは？
ピラティス同様、心身を整えてリラックス効果を得られるエクササイズとして人気なのが、ヨガ。
同じようなものと認識している人もいるかもしれませんが、実は性質が全く異なります。
ピラティスはリハビリやエクササイズを目的として考案されたものですが、ヨガは古代インドで生まれた「心身を鍛える修行法」。
動きよりも、悟りを開くための教えや思想がメイン。
また、ピラティスは胸式呼吸を用い、体幹を安定させながら流れるように動き続けます。
対してヨガは、腹式呼吸が中心。筋肉を伸ばすポーズで静止し、全身をほぐしていきます。
ピラティスもヨガも、姿勢の改善やリラックス効果などは同様に得られるので、似たものと思われがちですが、その起源や身体へのアプローチ方法は全く異なるのです。
自分の身体に今必要なのはどちらか、両方試して比べてみてはいかがでしょうか。
ピラティスのダイエット効果
ピラティスを続けることでインナーマッスルが鍛えられ、姿勢が改善。
背骨や骨盤の歪みが整い、全身の筋肉が正しく使われるようになって基礎代謝量もアップします。
太りにくく、痩せやすい身体を作ることができます。
ただし、ピラティスの動き自体は脂肪燃焼効果が特別高いわけではありません。
ダイエットの結果を早く出したい、短期間で痩せたい人には不向きと言えます。
悪い癖がついてしまった姿勢を根本から改善し、しなやかで美しいスタイルを作るために、ピラティスを始めてみませんか。
つらい運動は続かない人も、毎日10分だけ。
自分の身体と呼吸に耳を傾けながら、ピラティス習慣を継続してみて。
コツコツ続けることで、少しずつ理想のスタイルに近づいていきますよ。
【毎日10分】お家ピラティスのやり方
それでは、お家ピラティスのやり方を5つ紹介します。
お家ピラティスの効果を高めるために、下の3つのポイントを常に意識しながら行ってみて。
【ピラティスをする際のポイント】
・呼吸は「力を入れる時」に吐く意識で
・お腹はキュッと締め、体幹を安定させる
・ゆっくり大きく動く
① ワグザテル
【やり方】左右交互に10回
① 四つ這いになる。両手両膝の4点に均等に体重を乗せ、背中はまっすぐに
② お尻を見るように視線を右後ろに向け、戻す。向いた際に右手・右膝にやや体重を乗せる
③ お尻が浮かないよう注意しながら、左右交互にゆっくり10回繰り返す
背中は丸めずに。背骨が床と水平に曲がるよう意識しましょう
NARUMI
instructor
② スワンツイスト
【やり方】左右各5回
① うつ伏せになり、足を肩幅に開く
② 右手の甲をおでこに当てる。左手は体が安定するよう床につく
③ 背中の筋肉を使って胸を起こし、右肘を少し外側に開く
④ 右が5回終わったら左も5回、ゆっくり繰り返す
③ 膝つきクリスクロス
【やり方】左右交互に10回
① 仰向けに寝て両膝を立て、両手を頭の後ろに添える
② 顎を引いて背中を少し浮かせ、上体を捻りながら右手を左膝の外側へ伸ばす
③ 反動を付けずにゆっくりと、左右交互に10回行う
指先を遠くに持っていく意識で手を伸ばすと◎
NARUMI
instructor
④ シングルレッグストレッチ
【やり方】交互に10回
① 仰向けになり足を上げ、膝が股関節の上にくるように90度曲げる
② 右足を遠くへ伸ばし、同時に左膝を胸に引きつけて脛を両手で軽くキャッチ
③ お腹を締めて上体でコアを安定させたまま、左右交互に10回行う
お腹は締め、伸ばす脚はしっかり伸ばして腹筋を刺激！
NARUMI
instructor
⑤ スタンディングスイミング
【やり方】左右交互に10回
① 背筋を伸ばして立ち、股関節を曲げて少し前傾姿勢になる。膝は緩めておく
② 両手を伸ばし、左右交互に上下に振る。顎は上げず、 頭とお尻でひっぱりあう意識で行う
③ お尻が浮かないよう注意しながら、左右交互にゆっくり10回繰り返す
反動は付けずに。肩関節を大きく動かしましょう
NARUMI
instructor
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